行管期“宅”家中 长者肌失机能降

健康的肌肉不仅帮助人们维持体力,也让人们拥有能力应付日常活动,享受健康与活跃的生活。因为肌肉在力量、活力和能力上扮演举足轻重的角色,但大多数人都不知道,不活跃的生活方式及饮食将会导致肌肉自然流失。

然而,许多人将肌肉流失视为一种“变老”的自然现象,没有意识到可以预防和减少肌肉流失的方法。其实,人们可以透过饮食搭配和运动,有效克服这个问题。

马大医药中心老人医学内科顾问陈慕膑教授表示,当一个人肌肉量不足时,每天起床、行走以及上下楼梯等日常活动都充满挑战,如此简单的事情也可能会让人感到疲劳。

若流失的肌肉越多,所带来的健康风险就越大。

她举例,前阵子因疫情蔓延加上行动管制令,民众必须减少出门,特别是属于高危群的长者,更是受促“宅”在家中,活动量大幅减少。当人们减少活动量,越少运用肌肉,后者会随之流失无力,尤其长者随着年龄增长,身体机能逐渐下降,更需要适当的运动锻炼和营养补充,维持健康生活。

“现阶段复原期行动管制令期间,民众可以出外运动,长者尽可恢复正常活动量,可以戴着口罩到屋外散步、做简单的体操,并与其他人最好保持1公尺的社交距离。家人亦可协助及鼓励长者,调适心态迎接新常态,在家可以跟着网络教学影片做运动,或是利用视讯方式与朋友一起运动与交流,如此也不受时间和天气限制。”

蛋白质及HMB 保肌力增体力

陈慕膑也提到,除了保持正常活动量,身体需要优质的营养以支撑整体健康和肌肉力量。有些长者因为牙齿松动、缺牙,妨碍咀嚼吞咽,降低了进食欲望,进而造成营养素摄取不够而产生营养不足现象。超过60岁的人士比平常人需要额外摄取多50%的蛋白质,每日摄取量为每公斤1.5克,对于吞咽困难的长者,光靠进食不容易达到这个摄取量,所以她建议长者可以透过口服营养辅助品来增强肌肉的功能。

适当的营养和均衡饮食对你的健康至关重要。从多种食物以获取不同的维生素和营养,尤其富含蛋白质及HMB的食物可增长及修复肌肉。

HMB是一种必需氨基酸-亮基酸的代谢产物,已证实可帮助恢复体力。但部分食物和人体内的HMB含量很少,且含量会随着年龄增长而下降,因此可通过营养辅助品而获得额外补充。

◆HMB
食物:牛油果、柑桔类、花椰菜及鲶鱼。

◆蛋白质
食物:黄豆、坚果、瘦肉、豆腐、鸡肉及鱼。

◆维生素D
食物:营养强化牛奶、乳酪、鸡蛋,鱼肝油及脂质鱼。

总言之,营养是良好健康的基础,以让长者可以在黄金年华之际,每天以充沛的体力继续从事他们所喜爱的事物。

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陈慕膑教授(Tan Maw Pin)
马大医药中心老人医学内科顾问


 

文章来源:
星洲日报.笔录:杜安琪.2020.06.29
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