识别食物标签糖友自煮外食皆可行

謝慧麗 Cha Fueh li - 21 April 2023

问：若要限制糖的摄取，在超市购买食物的时候我们需要留意什么？食物是不是打着健康标志就可以了？

林乐祥：关于选择在超市购买食物，我会建议须留意以下6点：
1）建议选择天然食材，避免加工食品。
比如选择各类蔬菜水果、五谷杂粮、豆制品、乳制品、肉和鱼类。购物时也可以尽量避免处于饿着肚子的状况。研究显示，饿着肚子逛超市更容易选择大量高糖高油高盐的加工食品。

2）选择富有纤维和蛋白质的食品
纤维助于控制血糖、降低胆固醇、控制体重以及促进肠道健康。蛋白质可添加饱足感助于控制食量，减低血糖的飙升。

3）避免各类的含糖饮料，如汽水，果汁，啤酒等。
含糖饮料会使血糖水平迅速上升，增加糖尿病患的血糖控制难度。另外，含糖饮料也含有高卡路里，会导致糖尿病患体重增加，加重糖尿病的症状。如果糖尿病患想要喝饮料，最好选择无糖或低糖的饮料。

4）留意食品标签以避免掉入隐藏糖（hidden sugar）的陷阱中
隐藏糖是无处不在的，若消费者在购买包装食品时没有仔细阅读营养标签是很容易购买到含糖量高的食品，因此读懂营养标签非常重要。营养标签可以让我们了解食物里的原材料，总热量及营养素等资讯。

5）学会看懂成分表（ingredients list）
成分列出的次序是依照重量多至少列出，这时候消费者需懂得辨识添加糖，因为它通常会以以下的名字出现在食品成分标签上。

参考例子：蔗糖（sucrose）、葡萄糖（glucose）、果糖（fructose）、葡萄糖（dextrose）、麦芽糖（maltose）、乳糖（lactose）、高果糖玉米糖浆（high fructose corn syrup）、玉米糖浆（corn syrup）、糖蜜（molasses）、蜂蜜（honey）、龙舌兰花蜜（agave nectar）、枫糖浆（maple syrup）、红糖（brown sugar）、糖粉（powdered sugar）、蔗糖（cane sugar）、原糖（raw sugar）、浓缩果汁（fruit juice concentrate）、转化糖（invert sugar）、糖浆（syrup）、焦糖（caramel）、黑糖（muscovado sugar）、红枣糖（date sugar）、椰子糖（coconut sugar）、大麦麦芽糖浆（barley malt syrup）、大米糖浆（rice syrup）、高粱糖浆（sorghum syrup）、糖蜜糖浆（molasses syrup）、果汁粉（fruit juice powder）。
6）选择无糖或少糖的加工食品

在食品包装上也会看到“无添加糖”（no added sugar）的标签。这意味着该产品中没有添加任何白砂糖或其他形式的添加糖成分。通常，这种产品可能含有天然的糖分，又或者使用其他天然或人造的甜味剂来提供甜味，如蜂蜜，牛奶里的乳糖。在大多数的情况下，食物只要不含大量的天然糖分，糖尿病患还是可以适量食用的。

看懂营养标签让糖无所遁行

食品成分表这样告诉你食品中最多的材料：
例子：
配方A：Sugar、Vegetable Oil、Salt VS 配方B：Vegetable Oil、Salt、Sugar（配方B拥有更低比例的糖分）
要从食品营养标签找出糖，参考如下：
第一，查看是否标记总糖量（total sugars）。根据大马食品法的定义，食品若要标签无糖（zero sugar）及低糖食物（low sugar）要符合以下定义：
低糖：每100g少于5g糖（固体）或每100g少于2.5g糖（液体）
无糖：每100g少于0.5g糖（固体／液体）

第二，部分产品并无标出总糖量，这时就能查看总碳水化合物含量（total carbohydrate）及成分来推断出食品是否含有高糖分。

总结是我们建议大家选择天然新鲜的食材代替加工食品，唯有自己烹调才能更好控制我们的糖摄取量。在调味品方面，可以选择辛香料如天然的辛香料包括姜葱蒜、肉桂、八角胡椒等来代替各种酱料和盐。

有健康logo食物就一定健康？

林乐祥：食品是不是打着健康标志就可以了？如果你经常出外采购食品，有阅读营养标签的习惯，那么你一定会留意到一些食品的包装上，会印有代表着健康的标识（logo）。

包装食物上的标识通常可以提供一些关于该食品的营养信息和成分列表，但这并不意味着该食品是健康的。

标识可能会给出一些重要的信息，例如卡路里、碳水化合物、蛋白质、脂肪、糖和钠含量。

在马来西亚最为普遍的健康相关标识是“较健康标识”（Healthier Choice Logo， HCL）。这是由马来西亚卫生部营养组所规范与监管的。

市场上的包装食品或饮料若符合卫生部所定下的健康标准，便可以向该部门提出认证申请。而这标识的主要目的，如同它的名字一样，很清楚的告诉消费者，在同类型的食品中，拥有HCL的产品会是比较健康的选择而已。

实际上，有了这标识也不能代表这食品就一定是健康的。标识只是一个参考，不能作为制定饮食计划的唯一依据，因为每个人的身体状况和营养需求是不同的。

最好的例子是市面上售卖的全麦及全谷类面包，包装上能看见HCL的标识，但不代表这些面包就可以随便吃或大量吃。面包仍然是面包，我们依然需要控制摄取的分量，尤其是糖尿病患。

总而言之，所有健康相关的标识只能为消费者提供简易便捷的采购考量。若想找到最适合自己需求的食品，最好的做法是通过综合考虑食品的成分、品质、大小和配料等多个因素来评估它们的健康价值，并在确保营养均衡的前提下，适量地消费各种食物。

营食2问：饮食控“糖”亦要控“醣”

问1：照顾糖尿患者烹调食物的时候要留意什么？
蔡佳敏：在每一个糖尿病饮食咨询个案中，很常发现一个迷思，那就是“糖尿病不能吃饭”。往往在准备食物时，都会选择不吃饭，甚至把“饭”当成了导致糖尿病的千古罪人。

大马人民对糖尿病的正确饮食知识还有很长一段路。准备糖尿患者的料理时需要紧记两大要点，那就是控“糖”和控“醣”。除了民众认知的糖，如白糖、黑糖、红糖、糖浆等，还有些食品含有隐藏的糖分。例如辣椒酱、甜酱、蜜糖、烤肉酱、芥末酱、马麦酱等，标签上的糖分可谓惊人。因此在烹调时需减少使用这些酱料。

再来，“控醣”的意思是控制或限制碳水化合物的摄入量。碳水化合物在体内分解成糖分。因此恰当地限制碳水化合物的摄入量颇为关键。高碳水化合物食物如面包、面类、饼干、饭等，不是完全不能吃，而是需要限制分量。

每餐的碳水化合物的分量、种类、分配需要根据个人血糖指数以及身体状况来由合格饮食治疗师搭配。

以下是含有碳水化合物的食物例子：
谷物：
白米饭、糙米饭、印度长米、面包、全麦面包、燕麦、面、荞麦面、米粉、粿条及饼干等。

淀粉类蔬菜：
金瓜、芋头、马铃薯、番薯、玉蜀黍、木薯、牛蒡、莲藕、山药。

豆类：
绿豆、红豆、鹰嘴豆、扁豆、马豆、黄豆、大豆、绿豆片、豆片、白眉豆、黑豆。

牛奶与奶制品：
牛奶、优格乳、乳酪、奶粉。

水果：
苹果、香蕉、凤梨、火龙果、番石榴、橙子、葡萄、榴梿及山竹等水果。

糖：
白糖、砂糖、蜜糖、红糖、黑糖、冰糖、石蜂糖、糖霜、椰糖。

小餐盘助控食量

在计划菜单时，需要以均衡饮食为主。适量的优质碳水化合物再搭配非淀粉类蔬菜和蛋白质是控制血糖的理想方案。高纤维食物可以减缓血液对糖分的吸收，从而帮助调节血糖水平。蛋白质可以帮助保持饱腹感和满足感，增加胰岛素敏感性, 帮助减缓糖分进入血液的吸收。这有助于防止饭后血糖水平升高。

糖尿病患在烹调食物时需要注意以下几点：
1）烹调方式：糖尿病患应该选择低脂肪、低热量的烹调方式，如清蒸、水煮、烤、清炒等。避免油炸，盐焗和煎炒等高脂肪高热量的烹调方式。

2）控制食物的分量：控制食物的分量是糖尿病管理中非常重要的一部分。如果进食过量，血糖水平可能会升高，体重会增加。患者可以自行准备较小的餐盘，有助于控制食量。

3）适当增加蔬菜的比例：蔬菜富含纤维、维生素和矿物质，有助于控制血糖。烹饪蔬菜时，最好选择清炒或凉拌的方式，尽可能每天更换不同的蔬菜食用，有助于增加患者的食欲。

食物整体搭配其实比选择低GI（升糖指数）的食物来得更重要。例如两个相同分量的餐A是白饭加一个鸡腿两个蔬菜，而餐B是糙米饭加一个鸡腿两个蔬菜，两者对血糖管控相差无几。

素食有机餐厅更好？

问2：糖尿病患外食要注意什么？打着健康、素食或有机餐厅有什么隐藏的陷阱吗？
黄资凯：在外用餐时尤其是在快餐店、餐饮连锁店，可以选择有“MyChoice Logo”，即我的较健康选择标识的菜单的餐厅。

拥有MyChoice Logo的套餐是要符合马来西亚规定的标准，及不多过500大卡的套餐、有一份蔬菜，且符合少盐、少糖的概念，以便帮助在外用餐的消费者做出更明智更健康的选择。

“较健康”标识（Healthier Choice Logo， HCL）是由马来西亚卫生部营养组所规范与监管。（图取自官网-www.nutrition.moh.gov.my）

须注意的是，市面上打着健康、素食或有机的餐厅并没有任何标准监管。因此糖尿病患要留意以下的重点：
1）淀粉类食品吃起来虽然不甜，但会让人体血糖上升。因为淀粉在经过口腔及胃部的消化后会转换成糖，然后才被身体吸收。因此，糖尿病患得严格的控制淀粉类食品的摄取量。若食物组合内含有淀粉类的蔬菜如马铃薯，芋头，南瓜或莲藕等，可以减少米饭的摄取量。