你吃得健康吗？ 让大马健康饮食调查告诉你答案

医句话：

“民以食为天，食以安为先”，在饥肠辘辘后能饱餐一顿抑或与家人朋友共享美食无异是人生快事，但获得温饱及吃得美味之余，亦不可忽略吃得营养，也唯有摄取均衡营养才能让身体保持健康，而要更了解到底吃得健康与否，参与免费马来西亚健康饮食在线调查（MHDOS），从报告中了解到底是否吃得正确。

“大马是个多元种族的国家，加上气候相宜适合耕种及养殖，不管农作物或水产来源都很丰富，也因此大马常被视为美食天堂。但这是否意味大马人对饮食营养有足够认识呢？答案是不一定。

国民的个人饮食观念及营养意识与其个人的教育程度、文化背景、地理位置等因素有关。有者会认为只要能吃饱就行，对于他们而言，只要能够满足饱腹感就行了，对食物是否有均衡营养价值并不在意或较少关注。

也因此他们更看重的是食物的量，以及是否能带来饱腹的感觉，甚少关注食物的种类及营养成分。这类男女要么是比较忙碌，不然就是没时间准备食物，或者是厨艺有限及缺乏煮食空间等。

另一种情况就是他们对均衡营养的重要性有一定的认识，所以他们更注重摄取各种不同类型的食物，从而确保身体能获得多种营养素。此外他们也可能会咨询专业人士的意见，包括营养师或饮食治疗师有哪些饮食上的建议，从营养角度来看，他们关注食物的营养价值，并尝试在日常生活中维持均衡饮食之道。

过量摄取糖盐脂肪等

纵观绝大多数大马国民的饮食营养摄取，即可发现有相当多是过量摄取，这包括糖（sugar）、盐（salt）、饱和脂肪（saturated fat）及精致谷物（refinded grain）即所谓的精致碳水化合物，而最少摄取的就是蔬菜与水果。

‘甜蜜蜜’固然是好，但过多的糖分就不是好事，大马人常常摄取过多的糖分，尤其是通过甜点、碳酸饮料及加工食品中的添加糖，而这些添加糖将导致肥胖及其他的健康问题。

根据2019年国家健康及病发率调查（National Health and Morbidity Survey，NHMS 2019），大马成年人每天所喝的含糖饮料可来自3部分，第一就是从自制的饮料（self prepared drinks）如自己冲泡的咖啡或奶茶等，第二是来自碳酸（carbonated）及非碳酸饮料（non-carbonated drinks），比如汽水等，最后就是来自预调饮料（premixed drinks），比如三合一咖啡之类。

若每天饮用含糖饮料即自制的饮料，那就会摄取到3茶匙的糖；从碳酸及非碳酸饮料就会摄取到6茶匙的糖；最后从预调饮食中就会摄取到3茶匙的糖。

至于盐，大马饮食中最常使用的调味料、相对重口味的食物或者是腌制品如咸鱼等均含有相对较高的盐分。

根据马来西亚社区盐研究（The Malaysian Community Salt Study，MyCoSS 2017-2018），每两名成年人中就有一人吃入超过所推荐的钠摄入量，即每天须低于2000毫克（<2000mg/天），相等于1茶匙。当一个人过量摄取盐的话，势必增加高血压及心血管疾病风险。

95%国人吃不够蔬果

另外，在传统大马饮食中常含有较多的椰浆、油脂及油炸食品，这些食物含有高量的饱和脂肪。长期摄入过多的饱和脂肪也可能会增加罹患心血管疾病的风险。

最后就是精致谷物，部分人常食用精致谷物制成品，如饼干、白面包、糕点或印度煎饼等，但并非全谷物，这也导致了膳食纤维摄入不足和营养素缺乏的现象。

关于缺乏摄取方面，也是来自2019年国家健康及病发率调查发现，高达95%大马成年人没有吃推荐的每日5份水果和蔬菜，这可能导致纤维素、维生素和矿物质缺乏。

 

食物金字塔：均衡 适度 多样化

那到底怎样的饮食方式才适宜大马人呢？其实并不难，只须牢记3个要点就行了，也就是均衡（balance）、适度（moderation）及多样化（variety），这3个要点的概念来自2020年大马食物金字塔（Malaysian Food Pyramid）（图1）。

所谓的均衡就是要获取每天所需的营养，每个人必须食用一顿完整的膳食，即包含所有主要食物组别的膳食，例如水果和蔬菜中的维生素、矿物质、植物营养素和纤维，还有不可忽略谷物、块茎和碳水化合物产品，最后是鱼、禽、肉、蛋或豆类中的蛋白质。

至于适度摄入适量食物，以维持最佳身体机能。在食物金字塔的侧面提供了每个食物组的食用分量指南。多样化就是强调食用同一食物组别的不同类型食物的重要性。

 

 

饮食影响国人健康指数

那从营养角度来看，国民的健康指数是否与饮食有直接关系呢？是的，两者是息息相关的。饮食对人体提供必要的营养素，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，这些营养素对于身体的正常运作至关重要。

一个健康的饮食模式可以提供身体所需的各种营养，维持身体的正常功能、预防疾病及促进健康。相反不良的饮食习惯可能导致营养不良，影响身体的正常运作，并增加罹患不同疾病的风险。

须注意的是，根据2019年国家健康及病发率调查，有二分之一大马成年人属于超重或肥胖，还有五分之一的成年人被诊断出患有高血糖以及十分之三的人是患有高血压。至于高胆固醇则是每10人中就有4人，这意味着三分之二的大马成年人即每3人中就有两人有很大可能会是非传染性疾病（non communicable diseases）的患者。

2020年COVID-19疫情肆虐全球以来，是否有改变了大马人的饮食习惯呢？是的，确实有很明显的改变，但这些改变尚须时日才能看到成效。首先是健康意识有所提升，包括更多关注食品安全及卫生，再来也有越来越多人开始学习自己烹饪，不过疫情也催生了外卖及外送服务，或者是降低在外用餐几率，但随着疫情逐渐缓和，点外食的热潮也有所降温，而国民也逐渐恢复在外用餐的习惯。

 

 

NSM与卫生部联推健康饮食调查

为了让更多国民进一步了解本身的饮食质量是否达标，马来西亚营养学会（NSM）、马来西亚卫生部营养部以及澳洲联邦科学与工业研究组织（Commonwealth Scientific & Industrial Research Organisation Australia，CSIRO）联手展开免费的马来西亚健康饮食在线调查（MHDOS）。调查对象为大马18岁至59岁的国人，参与调查的国民将可在完成调查后的3至5天内获得一份专属个人报告，其中包括对健康饮食评分的反馈，如健康饮食的总分，各个食物组别的分数等，以及如何改善饮食的建议。

随着2020年马来西亚饮食指南（Malaysian Dietary Guidelines 2020）已公布，但至今仍有很多国民并不晓得本身饮食有哪些须改进，比方说很多国民在鱼类、坚果类及奶类摄取最为不足，但在碳水化合物如饭或面包等摄取却常常过量。再来就是蔬菜及水果摄取也是不足，因此通过参与MHDOS获得专属个人报告，即可知道如何做到均衡饮食。

为何MHDOS的调查对象是针对18岁至59岁的国民呢？这是因为马来西亚饮食指南仅适用于年龄介于18岁至59岁的成年人，因此需要限定年龄范围以确保能够提供更具有针对性的研究结果，而这个年龄段的人口在全国人口中占了很大的比例，在研究领域中具有重要性，所以被定为目标人群。

可亲临营养月博览会查询

目前想要参与MHDOS主要是通过网址链接（https://bit.ly/MHDOS）参与在线调查，随着即将来临的营养月健康醒觉活动，马来西亚营养学会也连同马来西亚饮食治疗师协会（MDA）及马来西亚身体组成学会（MSBC）举办名为“Food-Fit-Fun营养月”博览会活动，而这场活动将于6月22日至25日在吉隆坡双威伟乐城广场（Sunway Velocity Mall KL）底层大厅举行，因此若对MHDOS有疑问及需要协助亦可亲临柜台查询。

须强调的是，通过MHDOS将可让参与调查者更了解本身的饮食质量，以及有哪些须改进部分，从而通过饮食调整，让健康生活不再遥不可及。”

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。