素中之荤、菜中之肉·木耳含丰富膳食纤维

医识力 - 8 May 2017

木耳通常是入菜的配角，但近十多年它异军突起，成为许多保健食品研究的主角，在各种研究的结果当中，木耳在调节血脂和改善肠道健康方面的功效，是较值得让人注目的部份，发现它具有降低心血管疾病的风险。木耳是一种深褐色的食用真菌，它是典型的药食两用食材，因为味道鲜美，所以又有树鸡之称，是广受喜爱的传统食材。事实上，在传统医学典籍中，木耳就是相当不错的养生食材，值得我们多加了解。

木耳（wood ear或jelly ear）生长在潮湿的腐木之上，因外型曲折像耳朵一样，故被取名木耳，在西方也同样有犹大的耳朵（Judas's ear或Jew's ear）的别称。其实，木耳的别名很多，就像是木蛾、黑菜、云耳等。实际上，木耳主要有毛木耳及光木耳（或称黑木耳）两种，毛木耳绒毛较长和质地粗韧，而光木耳则表面较光滑且质地软嫩，但由于都是黑褐色，大家一般都习惯统称它们为黑木耳。早期的木耳是以采集野生种为主，目前都改为用木屑太空包的人工栽培。新鲜木耳干燥脱水后其重量可剩下不到本来的十分之一，干木耳有很强的吸水性。

木耳含有丰富的膳食纤维，包括了纤维素、几丁质和木质素，以及水溶性的葡聚糖（beta-1,3-glucan），它具有独特的胶质及软脆的口感，也因此有素中之荤、菜中之肉的称号。讲到黑色的木耳，不妨也提一下素有“植物性燕窝”之称的白木耳（或称银耳），木耳和银耳同为真菌类，但无论在品种、外观和颜色都截然不同。

传统上，木耳具有滋补养身、润肠和活血等作用。而归纳近代木耳的科学研究，长期摄取足够的木耳，除了有助改善肠道健康外，也能降低血液中的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-cholesterol）的比例，而这里所谓的足够，许多研究是大约20克的干木耳。此外，部份研究也显示食用木耳还有调节餐后血糖上升和调节免疫的效果，归纳各方研究可以发现，木耳中丰富的膳食纤维是上述效果的主要保健成份。虽然高纤的木耳能为健康带来不少益处，但坊间也有传言提到正处生理期的妇女或是孕妇不宜食用木耳，这是真的吗？原因可能是有人担心木耳中含有抗凝血的物质，怕会影响出血或甚至影响胎儿。有关木耳有助活血的说法，过去也曾经有针对光木耳的研究指出，它含有能够抑制血小板聚集和抗凝血的腺苷（adenosine），在医学上腺苷可用来防止血栓。虽然如此，但其实木耳的活血作用有限，一般正常食用并不会影响女性月经或造成出血的状况，仍可以安心食用。

问：调理方式会影响木耳的保健益处吗？

谈到木耳的调理方式，除了通常一朵朵的小木耳片外，不外乎就是切细、切丝、蒸或炒等方式。就木耳的膳食纤维而言，一般的加热和调理对其保健功效影响不大。归纳我过去对木耳曾做过的研究，将木耳碎成不同颗粒大小的材料，并进行一系列的实验比较保健功效的变化，结果发现木耳的颗粒越小、抑制油脂或作用表面就越多，木耳纤维就能更有效的发挥其保健功效。假如把这些结果应用到日常生活中，我们也可以轻松在家里用搅拌机将木耳加水打碎，又或是直接用木耳粉，调制成一杯杯黏稠状的高纤木耳饮品，有助提高木耳纤维在抑制和降低油质吸收的能力。但必需强调，这里并非是指传统上一朵朵的小木耳片，或只是简单将木耳切细、切丝等方式不好，食用时不妨多咀嚼，只要能长期适量食用，同样也能获得木耳良好的保健功效。