医句话：
全谷类或全谷粮近年成为健康饮食的新宠，但迄今仍有不少人对它却步，理由是它“又粗又硬”。然而事实上，全谷类保留了谷物的完整营养，包括纤维、维生素与矿物质，只要掌握正确浸泡、煮法与搭配技巧，不仅能改善口感，还能让营养吸收更完整。从糙米到藜麦，全谷类不难吃，关键在于懂得让它变得美味可口，且摄取所需营养。

“请问全谷类到底是什么？有哪些种类呢？这是不少营养师常被问及的问题之一。在现代健康饮食趋势中，‘全谷类’被广泛推崇为健康饮食的重要一环，尤其是糙米、燕麦、黑米及藜麦等保留完整营养的谷物。然而，虽然大家对它的重要性有一定认知，真正落实在日常饮食中的人并不多。

这是因为一方面，全谷类的价格相对较高，且外食选择有限，多需自行烹饪。另一方面，许多人仍认为它‘又粗又硬不好吃’，不如白米、白面条口感柔软。其实纵观这些问题并不在食材本身，而在普罗大众是否真正了解它的结构与烹调方式。

β-葡聚糖（beta glucan）是日常饮食中重要的纤维。民众被呼吁每日需多摄取高纤维食物如全谷物、水果和蔬菜，以摄取足够的膳食纤维。膳食纤维可分为水溶性和非水溶性，每一种都对身体健康有着不同的益处。β-葡聚糖是水溶性纤维，溶于水并会形成粘稠凝胶状物质，帮助降低血液胆固醇和改善血糖控制。研究显示，摄取足够的β-葡聚糖，可有效降低胆固醇水平。

β-葡聚糖如何降低胆固醇水平？β-葡聚糖可以结合肠道中的胆固醇，从而减少胆固醇的吸收。这使得胆固醇无法进入血液循环，从而降低了体内胆固醇的水平。此外，β-葡聚糖刺激肝脏合成胆酸，胆酸是一种重要的胆固醇代谢产物，它在肠道中与脂肪结合，帮助消化和吸收脂肪。通过促进胆酸的合成，β-葡聚糖可以增加胆酸的排泄，从而降低体内胆固醇的水平。

那如何摄取足够的β-葡聚糖？根据美国食品和药物管理局指南，每天摄取3克β-葡聚糖可以帮助降低胆固醇水平，减少心血管疾病的风险。在日常生活中，民众可以通过摄取富含β-葡聚糖的食物以达到所建议的摄取量，如燕麦、薏仁、玉米、蘑菇、海藻、烘培酵母。

举个例子，每100克的燕麦便有约3克的β-葡聚糖，而每100克的薏仁含有约4克的β-葡聚糖。因此，每日摄取3克的β-葡聚糖并不难。

保健品摄取β-葡聚糖？

木耳通常是入菜的配角，但近十多年它异军突起，成为许多保健食品研究的主角，在各种研究的结果当中，木耳在调节血脂和改善肠道健康方面的功效，是较值得让人注目的部份，发现它具有降低心血管疾病的风险。木耳是一种深褐色的食用真菌，它是典型的药食两用食材，因为味道鲜美，所以又有树鸡之称，是广受喜爱的传统食材。事实上，在传统医学典籍中，木耳就是相当不错的养生食材，值得我们多加了解。

木耳（wood ear或jelly ear）生长在潮湿的腐木之上，因外型曲折像耳朵一样，故被取名木耳，在西方也同样有犹大的耳朵（Judas's ear或Jew's ear）的别称。其实，木耳的别名很多，就像是木蛾、黑菜、云耳等。实际上，木耳主要有毛木耳及光木耳（或称黑木耳）两种，毛木耳绒毛较长和质地粗韧，而光木耳则表面较光滑且质地软嫩，但由于都是黑褐色，大家一般都习惯统称它们为黑木耳。早期的木耳是以采集野生种为主，目前都改为用木屑太空包的人工栽培。新鲜木耳干燥脱水后其重量可剩下不到本来的十分之一，干木耳有很强的吸水性。