厘清喝果汁和吃水果6大误区

也许大家有看过类似的果汁广告宣传,要摄取一日所需的水果,只需喝一瓶果汁或蔬果汁就够了,让许多消费者误以为,每天只要喝一瓶果汁,就能轻松把一天所需的水果营养都喝下去,既方便又有效。

这类宣传正好抓住都市人忙碌生活的需求,但同时也影响民众的营养观念,导致他们在膳食纤维和维生素方面摄取不足。

因此,我要与读者们一起厘清喝果汁及吃新鲜水果的6大误区。

Q1:喝果汁可以取代吃水果吗?

摄取充足蔬菜、水果的目的之一,是要摄取其中的膳食纤维、维生素和矿物质,当然还有其他重要的营养素。

首先大家必须了解果汁的加工过程。果汁经压榨后,为了果汁在后续加热灭菌的需要,避免热处理过程中产生不均匀和焦味,应会先用果胶分解酵素分解果汁中的果胶,降低果汁的黏度。之后,把里面的果肉和果渣等固形物过滤,再进行加热和灭菌,这些过程会流失许多维生素和膳食纤维,使得果汁中的维生素和膳食纤维比新鲜水果中含量要低。

一般市售的瓶装果汁其膳食纤维的含量,可能只有水果的1~2%,以营养来说,吃水果比只喝果汁好。即使有些果汁添加果肉,但为了顾及产品口感,果肉量一般不会超过总体积10%,与新鲜水果相比,膳食纤维摄取量有限。

Q2:喝太多果汁会胖,吃过量水果就不会吗?

一杯240毫升的苹果汁,通常含有大约117大卡热量,而同等分量的葡萄汁其热量更可多达154大卡,过量饮用会使人变胖。网路上流传许多鼓吹大家多吃水果的减肥法,有人就将水果当饭吃,吃多了难道就没有糖和热量的问题吗?2013年哈佛大学公共卫生学院(Harvard School of Public Health)就有专题提醒过量食用水果,与罹患第二型糖尿病会有相关性。水果和果皮富含膳食纤维和维生素,适量食用绝对有益健康,但凡事都要顾及均衡和摄取量,食用过量的水果除了会摄取过多糖分外,相对也会压缩日常饮食中蛋白质的摄取量,可能导致肌肉的流失,这不但会造成不瘦反胖的效果。世上并没有单一的食物或饮料是导致肥胖的唯一主因,同样的,即使是最健康和营养的食物,吃多、热量也会增多,还是有机会变胖。

Q3:你喝的果汁产品,到底含有多少原果汁?

果汁营养丰富、有益健康,但能否有如预期摄取到膳食纤维、维生素和矿物质,就要视乎你是选哪一种果汁产品。

市场上的产品多,虽然都是果汁,但如果你有注意包装上的标示,就会发现产品的原材料和果汁含量可以差别很大,像是“100%果汁”、“100%还原果汁”(Reconstituted Juice)、“非浓缩还原果汁”(NFC Juice)或“浓缩果汁”(Concentrated Juice),有些产品则可能标示“只含10%原果汁”或甚至“不含果汁”。

这些果汁到底有什么不同?100%果汁是指原果汁含量达到百分之百,原料可以是鲜果汁,或是浓缩果汁加水还原到原本的浓度,单纯只是加水复原,也没有额外添加砂糖,营养成份变化有限,所以算是100%的果汁,而部份产品也会额外添加维生素来弥补加工后的营养流失。虽然果汁无法取代水果,但选择有100%标示的果汁,对部份在意精制糖的消费者来说,产品的糖至少都是来自水果本身。因此,当您在购买时不妨注意包装标签上的果汁含量,果汁含量越低,来自果汁的营养素当然就越少,额外添加的糖分比例也相对较高。

Q4:喝鲜榨果汁可治疗伤风吗?

很多人都会认为多喝新鲜果汁能预防及治疗伤风(Common Cold)或感冒,尤其是鲜橙汁,因为它含丰富的维生素C。摄取充足的维生素C不仅可预防坏血病(Scurvy)的发生,还能帮助伤口愈合及维持免疫力,也有研究提到适量摄取鲜榨或瓶装果汁可降低代谢症候群的风险,纵使如此,喝果汁补充维生素C可治疗伤风或感冒吗?

维生素C能预防感冒的说法始于1970年,由著名的诺贝尔奖得主Linus Pauling根据早期的研究,在他发表的书(Vitamin C and the Common Cold)中提出食用大剂量的维生素C可减少感冒患病率的观点,而他当时所提倡的剂量是每天高达3克,相较于亚洲成年人每天的建议摄取量(RDA)约只需100毫克,剂量的合理性一直是个疑问,当时并没有其他研究能支持或反对该观点,不过,维生素C可预防感冒的说法却从此不胫而走。

一直以来,不断有许多研究想了解真相到底是什么,但结论却并不一致,举例来说,根据2007年由芬兰赫尔辛基大学(University of Helsinki)的Harri Hemila教授所发表的研究,综合分析了过去许多有关维生素C与感冒患病率之间的研究,当中所牵涉的受试者超过一万多人,发现即使长期每天都补充200毫克或更多的维生素C,根本无法降低罹患感冒的发病率,虽然仍有少数研究提出每天补充维生素C似乎能有助减轻症状或稍微缩短约8%的病程,但若症状出现后才开始服用则是没有效果。目前国际上的研究资料,一杯240毫升的鲜橙汁通常约有一百多毫克的维生素C,即使长期每天喝上两大杯,也无法预防感冒的发生,更别谈治疗。

Q5:坊间流传的“果汁排毒法”真有其效吗?

近年不少人追捧一些叫果汁断食法的排毒方式,全天只以蔬果汁来代替三餐,戒食固体食物,宣称这样就能活化细胞、排毒和减肥。面对这些似是而非的论点,把健康好坏简单归咎到一个“毒”字,果汁加断食就能净化身体?如果目的只是想清除粪便,正常饮食配合适量蔬果和优酪乳便能促进排便,多喝水也能帮助水溶性的有害物质经由尿液排出,但至于脂溶性的有害物质如戴奥辛,即使绝食也很难处理。

蔬果汁所含的主要是水、水果的糖分、维生素、矿物质、少量的膳食纤维和植化素如类胡萝卜素、多酚类,若断食期间只补充蔬果汁,短时间身体除了饥饿感,应不至出现不适,但绝对不适宜长期进行,否则只会导致营养不良,身体也不可能因缺乏营养反而变得健康。这种饮食方式颇为极端,由于没有进食、热量减少和脱水,体重稍微减轻是意料中事,与排毒根本扯不上关系。如果想靠饮食来维持健康,保持均衡饮食及多运动,绝对比一些极端的饮食法更有利健康。

Q6:果汁一定比含糖饮料或汽水健康吗?

一般人都会认为果汁比汽水或其他含糖饮料来得健康,理由之一肯定离不开这些饮料里面所含的精制糖分。但无论是果汁还是含糖饮料,即使是没有额外添加糖分的100%果汁或鲜榨果汁,甜味同样都是来自糖,如果先撇开果汁中少量的维生素、矿物质等营养素不谈,其含糖量及热量也是不容小觑,一杯橙汁(240毫升)的热量大约有112大卡,热量不输一杯同等分量的含糖汽水(约94大卡),过量饮用还是会使人变胖。

根据2016年美国营养杂志(Journal of Nutrition)所刊登由西班牙团队进行的研究,分别让1868位中、老年人摄取含糖饮料、含代糖饮料、鲜榨果汁及瓶装果汁,发现每星期饮用含糖及代糖的饮料只要不多于5份(每份200毫升)时,并不会增加罹患代谢症候群的风险,若受试者喝的是同量的鲜榨及瓶装果汁,则反过来有助降低该风险,不过,研究也提醒无论是那一种饮料,只要每星期的摄取量超过5份以上,都有提高代谢症候群风险的可能性。因此,少量饮用含糖饮料并不会对身体带来威胁,反之,喝果汁能否有益健康,前提必须适量饮用,盲目过量则会适得其反。

小孩多吃水果有好处

大部份父母在餐厅替小朋友点餐时,若在汽水和果汁两者之中,通常都会选择果汁,与果汁相比之下,汽水含糖饮料实在很难摆脱不健康、高热量和使人肥胖的观感。每个人对于儿童喝果汁都存有不同看法,如美国儿童科学研究院(American Academy for Pediatrics)曾提醒父母,避免让儿童太早喝果汁,尤其是不足6个月大的婴儿,并建议6岁前每天不要喝超过120~180毫升的。在日常饮食中,父母应多让小朋友食用新鲜水果,或者把水果搅拌成果泥,也是不错的选择。

周志辉博士
.《星洲日报》特约作者
.台湾中兴大学食品暨应用生物科技学系荣誉特聘教授
.香港中文大学生物学博士
.德州农工大学食品加工硕士

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文章来源:
星洲日报‧撰文:周志辉博士‧2017.01.18
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