东盟最懒动国家 近半大马人缺运动病痛多

医句话：
运动是最天然的增强体力“药物”，相信没有人有异议，然而有多少人做到呢？马来西亚是东盟中最缺乏运动量的国家，接近50%的人很少运动或甚至不去活动身体。我们都知道运动的好处多，但是，若长期不运动，坏处是很大的。马来西亚的头号杀手─心脏病的其中一个病发因素，就是因为缺乏运动所致。为了健康，大人和小孩都应该规律进行运动，现在就迈开腿动起来吧！

管理健康 改善机能

“运动，是增强体能的‘天然药物’，而且几乎没有任何‘副作用’。很多人都知道这个道理，却很少人去养成运动的习惯。

这里所谓的运动，不只是体育和体操，也包括日常生活进行的各项轻微至重量活动，包括工作、玩耍、做家务、旅游等，凡是任何能让身体骨骼产生消耗热量的活动，都是身体在运动。

当然，定时进行体育运动如跑步、游泳、打球等，肯定比进行日常的各种活动更好，因为体育运动具有重复性的动作，如果运动的姿势正确，能够改善或维持身体的一个或多个部分的健康，例如改善心血管的耐力、肌肉的力量、平衡度和灵活性。

除了生理健康，我们也能够透过运动来管理一些亚健康问题，例如精神疲劳和压力。

间接降50%死亡率延寿10年
运动的好处很多，2004年和2005年英国医学杂志有统计报告，指透过定时让身体活动、戒掉不良习惯如抽烟等，可以降低50%的死亡率，将存活率提高10年。

根据2014世界卫生组织报告，在东盟国家和日本国家中，预测人们患上非传染性疾病的因素包括高血糖、高血压、高胆固醇、肥胖、吸烟和缺乏运动等，其中马来西亚人是整个东盟里最缺乏运动的，高达52.3%的人患上非传染性疾病的因素是因为缺乏运动。此外，在高血压、高血糖、肥胖等比率也比其他东盟国家高。

不运动和患病率增加存在相关因素，这显示马来西亚人应该要正视运动这回事了。马来西亚医药期刊指出，马来西亚人有43.7%的成年人‘身体不活跃’（physical inactivity），意即缺乏运动。

没有运动习惯 心脏病最爱犯

根据马来西亚统计局，2017年缺血性心脏病（ischaemic heart disease）是国人的头号杀手，在2010年至2017年，这个数目增加了54%，且不论种族。

什么人易患上心血管问题？
●45岁以上的男人
●年龄超过55岁的女性（进行过子宫切除术或是已停经）
●在过去6个月内吸烟（就算已戒烟）。
●血压>140/90mmHg或不清楚自己的血压水平
●服用降压药者
●血液胆固醇水平>200mg/dl或不知道自己的胆固醇水平
●有近亲做过心脏手术（55岁以上的父亲或兄弟，或65岁以上的母亲或姐妹）
●没有运动习惯或身体很少活动（即没有每周至少3天、每次进行超过30分钟的活动）
●超重20磅以上

所以，没有运动习惯，或很少活动的人，是很大机会患上心血管疾病的。运动的重要性毋庸置疑。世界卫生组织也建议，18岁以上的成年人可以每周进行至少150分钟的中等强度运动（可以分成3天进行）。体能强的人，可以每周进行75分钟的强度锻炼。

世界卫生组织也建议儿童和青少年运动，5至17岁的孩子，可以每天进行至少60钟的中度至剧烈的体力活动。做超过60分钟的体力活动，能将提供孩子额外的健康益处，包括强化肌肉和骨骼。

了解MET 不当运动小白

要如何衡量我们的所进行的活动或运动，是否足够锻炼身体机能？我们可以代谢当量（MET）来看。代谢当量，也可说是代谢量，是运动时或休息时的能量消耗，代谢当量越高，表示活动消耗量越大。

活动强度	MET	例子
久坐不动	1-1.5	坐着、斜躺或躺着、看电视。
少量活动	1.6-2.9	慢走、烹饪、少许家务。
适量活动	3.0-5.9	快走（2.4-4mph）、骑脚车（5-9mph）、跳舞、积极做瑜伽、休闲式游泳。
激烈活动	>6	跑步、骑脚车、单人网球、多趟来回游泳。

1.0MET = 3.5ml/（kg· min） 氧气／体重（公斤）／分钟        
注：每公斤体重从事1分钟活动，消耗3.5毫升的氧气，这样的运动强度为1MET。

对于初学运动者或少运动的人，可以进行一些家务，以此展开活动身体的习惯，例如做园艺、遛狗、走路，分别可以消耗120至150大卡，MET达4.0；扫地、抹窗等家务都可以消耗4.0 MET，而陪伴小孩玩耍或者快走，则可以消耗高达一百八十多大卡， MET达5.0！

至于已经习惯运动的人，可以进一步锻炼自己，例如去游泳、体操或重训、跑步，可以消耗8.0至11MET 。

一些群体运动和活动，例如打排球、背包游、足球、跳舞等，也是很好的体力活动，有益身心和社交。

至于坐、卧、吃东西等就不用说了，所消耗的体力几乎等于零，只有1.0MET。白天时间若一直坐着，对于增强身体是没有什么作用的。

别拿天气不好当借口

只要你站起来，动起来，就有锻炼身体的机会。 然而，很多人却有各种不运动的借口。‘我没有时间、我太累’就是最常听到的借口。

其实每周只要抽3天，每次运动30分钟就会看到效果。运动后你的身体也许会累一会儿，但是持续运动会为身体提供能量，反而变得更有活力和精神奕奕。

也有的人说，锻炼身体是很无聊沉闷的过程。在这样的情况下，我建议大家培养兴趣，做自己喜欢的活动，就不会觉得闷了。你也可以一边跑步或一边做家务，一边听音乐来调剂身心。或者，去大自然里运动，可以顺便欣赏美景，就不无聊了。

天气不好也不能够是不运动的借口，在室内也有很多运动可以做，例如邀请朋友在馆内打羽球、做瑜伽、跳舞和体操，都是很好的运动。

刚开始锻炼时，身体在运动后出现轻微的肌肉酸痛是很常见的。这些状况通常在2到3天内就消失。若要避免运动时拉伤，则可以在每次活动后慢慢做拉伸动作，来避免损伤的问题。

身体是我们的，我们最应该对它好，多了解自己的身体状况，并且戒掉不良习惯以及培养好的生活习惯。时常自我激励也很重要，让我们坚持运动。久而久之，你就会看到定时运动带给你的莫大好处。”

 

 

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