情绪 疫情的第一免疫力 管不好 生心理崩塌

医句话:

每天看到COVID-19疫情的确诊及死亡人数的报导,你是否会感到不安呢?抑或早已麻木不仁?其实每个人都会因突如其来的疫情而产生压力,进而形成不同情绪上的问题,而这些问题正是每个人的健康杀手,包括加剧心血管疾病、慢性疾病等风险,严重的话甚至可酿自杀悲剧等,因此掌握好压力与情绪的管理,除了可远离不必要的意外如自寻短见,同时也在疫情期间让身心健康获得进一步提升。

长期受压 免疫受损

“在疫情及行动管制令(MCO)期间,你是否经常处于焦虑呢?每当看到一些不确定真假的疫情消息时,你是否会产生莫名的恐慌呢?失眠次数是否比疫情前增加了?如果答案是yes,那就必须注意可能已产生因疫情而衍生的情绪问题,而这些问题也逐步‘侵蚀’你的免疫力,面对至今仍在全球肆虐的COVID-19病毒也将更为棘手。

由于COVID-19病毒疫苗至今仍未研发出来,因此在与病毒这场交战中,人体免疫系统极其关键,但很多人并不晓得倘若不管理好压力与情绪问题,相等于自行削弱战斗力,如果无视情绪问题所引起的伤害,届时免疫系统将出现崩塌危机,因此及时掌握压力与情绪管理之道有望谱写不一样的结局。

拼什么不如拼免疫力,而压力与情绪管理得当恰恰就是维持良好免疫力的重要一环,根据医学研究,当一个人面对压力而不懂得如何去管理时,可能就会采取不正确的应对技巧,比如酗酒、滥用毒品及抽烟等,这些不健康的方式将使到免疫力一步一步变差。

此外当人在面对压力时,人体会产生压力荷尔蒙-皮质醇(cortisol),在短期其影响还不明显,但长时间持续下,皮质醇将会对免疫系统形成伤害,削弱人体对抗病毒与细菌的能力,再来就是过度压力将会影响肠胃功能,严重甚至会出现肠胃溃疡。

不仅如此,众多的医学报告也指出,过度的压力加剧心血管疾病、慢性疾病(糖尿病及高血压)的风险,换言之尽管一开始因压力所产生的情绪问题是来自心理层面,但若不及时进行干预,影响将从心理延伸到生理,逐步‘瓦解’个人免疫力。

在过去,当一个人想要纾解压力时,上健身房、去跑步、来一场大汗淋漓的球类活动,或跃入泳池畅游都能起到很好的解压作用,但一场突如其来的疫情却把这一切划上休止符,固然在防疫上这是必须的,但其潜伏的危害就是当压力无法获得正确纾解,紧接而来就会引发严重的情绪问题,如烦恼、烦躁、焦虑,无助等。

疫情行管 精神障碍增20%

以长者而言,因疫情和MCO所衍生的压力与情绪问题计有加倍的寂寞感,他们渴望有人来到访,而COVID-19疫情也让一些人感到无奈甚至无助,彷佛看不到疫情的结束而产生失望。

此外一些人更因着担心自己或家人是否会成为下一个确诊者,万一确诊后要如何是好?隔离14天是怎样的光景等?这一连串的压力都足以成为压垮一个人的最后一根稻草。

此外根据数据,在疫情期间家庭暴力事件暴增了2倍以上,这是由于行动管制下人人必须在家,接触的时间相对更长而造成,而在疫情期间的失眠、忧郁症、强迫症等病例亦出现增长,对比疫情前与疫情期间,后者估计已增加了20%,因此人们都必须正视疫情对个人生活的影响,以及了解到因疫情而引起或加剧的精神疾病危害性,绝不比COVID-19病毒来得轻。

一名在疫情前已有忧郁症状的患者,可能因在疫情期间无法上门咨询医生,导致病情恶化,再来是在大马普遍存在对精神疾病的歧视,这也造成很多患者不敢向精神科医生寻求帮助,从而造成病情越来越严重,因此从另一个角度来看,说疫情与行动管制令是精神疾病的导因或催化剂也不为过。

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薛汉飞医生(Seed Hon Fei)
精神专科顾问


3方面看压力超载

面对疫情,每个人都无法避免产生情绪问题,那学习疫情下的压力与情绪管理就刻不容缓,首先我们必须了解压力的源头在哪,由于每个人的成长背景、接触事物等都不同,其压力源头亦不同,可以来自生活、工作、家庭、感情、朋友圈甚至经济等。

适度压力可化为推动力,促使一个人用心思考小心行动而发挥更理想效果,但若是过度的压力则会产生不必要的焦虑、担忧及紧张情绪,如何拿捏压力适度,视乎个人对压力的重视程度以及对压力的管理,当压力已超载,其症状可从3方面表现,包括生理(如腰酸背痛、头痛、胃口变差)、心理(产生焦虑、暴躁、无法享受)及认知(思考缓慢、不能集中精神、注意力变差)。

随着大马的疫情逐渐缓和,但与此同时亦有些人对人群产生恐慌,其实只要遵守以下两大要点,即可在防疫及恐慌压力之间找到平衡点:

1)掌握正确的资讯,包括可做及不可做的事。
2)做好正确的安全措施,比如勤洗手、戴口罩、避免人潮等。

无可否认,在疫情下人人自危,但若是因过分担忧而产生焦虑压力,就必须审视自己是否已出现情绪问题,因为情绪的波动与精神疾病息息相关,其严重性足以影响免疫系统造成更严重的伤害。

7要诀管理情绪

要如何自测压力已影响健康及免疫力,可从身体表现出的一些症状如容易生病(伤风咳嗽)、心跳加速、容易疲累等而察觉,此时必须警惕可能免疫系统已出现问题,因此要多加注意。

在门诊中,我常对患者提出7个对情绪管理的要诀,除了可避免情绪持续恶化至影响免疫系统,亦可重拾健康人生。

1)找出压力来源
2)保持正面态度
3)必须接受有些事是无法控制的
4)正确的应对技巧
5)健康饮食、保持运动和休息
6)良好的社交活动与支持
7)时常做放松法(relaxation technique),例如调节呼吸法或深呼吸运动(deep breathing exercise)和渐进式肌肉放松(progressive muscle relaxation)。

维B维C矿物锌 强化免疫系统

其中健康饮食、适量运动及充足睡眠不仅是情绪管理要诀,更被视为维持健康人生的不二法门,也是我常对患者提出的建议,以睡眠而言,一些较为年轻的男女会以各种理由,比如认为还年轻、忙于工作等理由而对睡眠这回事嗤之以鼻,殊不知少了足够的睡眠将对健康造成伤害,并影响免疫系统。

一直以来,有众多医学报告点出健康饮食及适量运动对维持免疫系统,甚至对健康的重要性,因此若一个人声称想要健康,但却不愿去做运动及健康饮食,只能说他压根儿就没重视自己的健康。

至于含有维生素C、维生素B群与矿物锌元素的辅助品,同样也获得医学报告指出对提高免疫系统有帮助,在健康饮食、适量运动及充足睡眠下,按照自己所需选择适当的辅助品亦是提升免疫力值得考虑的方法之一。

善用科技有利精神健康 

在疫情期间社交媒体及虚拟对话成为了人们保持联系的方法,倘若善用科技确实对精神健康有利,比如增进感情及互相扶持等,但倘若无法自律,这类通讯方式可摇身一变成为健康杀手。

根据英国一家慈善机构在这之前对2000名男女做的调查,当中有72%认为视频对话(video call)对其精神健康有帮助,但亦有36%认为社交媒体(social media)是无效,就精神科医生而言,通过视频对话有几项优点,比如方便、快捷及清楚表达当下心情,不过若无法自我控制而酿上网或手机成瘾(internet addiction),引发情绪问题的几率会骤增。

网瘾者易酿情绪问题

在研究中发现,在上网成瘾者容易出现忧郁(75%)、暴躁(66%)、强迫行径(60%)及焦虑(57%)等情绪问题,此外生理上影响也显而易见,比如长时间对着手机或电脑而有干眼症、腰酸背痛、头痛,甚至影响了睡眠品质等。

值得一提的是,在疫情期间亦必须注意假新闻的出没,当一个人不断浏览假新闻会引起恐慌情绪,因此建议大家可做到不确定的消息不转发、能免则免及能删则删,从正确管道如卫生部官网等获取正确的疫情资讯。

总的而言,面对‘陌生的敌人’(比如COVID-19病毒),人人必须掌握好压力与情绪管理这门功课,同时避免免疫系统受影响,从而做到化险为夷,并让生理与心理处于健康状态。”

**温馨提醒:文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

 

文章来源:
医识力.笔录:何建兴.2020.07.13
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