喝乳清蛋白就腹瀉 或乳糖不耐症

问:我刚刚开始健身,教练介绍我喝whey protein,说有助于肌肉生长,但我每次喝完后,却要一直跑厕所,到底是不适合还是其他原因呢?

答:乳清(whey)是乳酪(cheese)生产过程中由牛奶中分离出来的液体部分,再加工制成乳清粉末,这些乳清粉末除了蛋白质外,也含有乳糖(lactose)、矿物质等成分。这些乳清蛋白粉依其加工制程和蛋白质含量可分为浓缩乳清蛋白(whey protein concentrate)及分离乳清蛋白(whey protein isolate)。浓缩乳清蛋白的蛋白质含量一般从30%到90%都有,当中仍含有少量的脂肪及乳糖,这是最常见的产品;而分离乳清蛋白则会经过进一步加工减少脂肪及乳糖,使蛋白质含量提高至90%。

此外,也有一类先经过部分水解的水解乳清蛋白(whey protein hydrolysate),通常被用于医疗用途作蛋白质补给,或是为了减少蛋白质过敏而添加于婴儿奶粉中,其中的乳糖含量也比浓缩乳清蛋白低。

你喝完乳清蛋白而跑厕所,推测可能是目前使用含有乳糖的乳清蛋白,同时又有乳糖不耐的问题,因未能消化的乳糖在大肠中被发酵,产生腹胀、排气等副作用,发酵后的代谢物刺激肠道蠕动及引起腹泻。

建议读者可以改用乳糖含量较少的乳清蛋白产品,或是尝试其他非乳制品的蛋白粉,如大豆蛋白、豌豆蛋白等。

就锻炼肌肉的目的来说,大家普遍会认为乳清蛋白较佳,但其实大豆蛋白在锻炼肌肉上也有同样的效果,只要配合足够的肌力训练,在足量的蛋白质和碳水化合物与脂肪的均衡饮食下,属于植物性蛋白的大豆蛋白同样能使肌肉变壮。

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周志辉教授(食品科学系)

文章来源:
问药 · 周志辉教授(食品科学系)· 2020.10.15
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