勿单看身体质量指数 “人体成分”更重要

医句话：

虽说要获得理想的体重和消除大肚腩需要一段时间，但你若是想要对抗非传染性疾病，今天就必须开始行动。循序渐进及持之以恒的改变生活方式，远比跟随快速、短暂的流行趋势方法有效得多。要知道除了正常范围的体重，理想的身体成分也是促成健康体能之一。只有这样，我们才能摆脱大马作为东南亚最肥胖国家的称号。对抗非传染性疾病，再也没有比拥有更健康且更充实的生活更重要了。

“你是否知道马来西亚是东南亚‘最胖’的国家？根据2019年国家健康及病发率调查报告（NHMS），我国有30.4%的成年人超重，19.7%为肥胖，占了总人口的50.1% 。这意味着，我国每两名成人就有一人超重或肥胖。至于儿童和青少年（5至17岁），每3人中就有一人超重或肥胖。

这样‘名列榜首’绝对不是一项值得骄傲的事。超重或肥胖会增加我们患上非传染性疾病（NCD）的风险，例如二型糖尿病、COVID-19、中风和多种癌症。此外，肥胖和超重也会导致高血糖、高血压和高胆固醇，这数据令人担忧。

大马成年人的总体患病率（2019年NHMS）：
· 糖尿病：每5人就有1人（18.3%）
· 高血压：每3人就有1人（30%）
· 高胆固醇血症（hypercholesterolemia）：每5人就有2人（38.1%）

BMI高未必脂肪高

身体质量指数（BMI）常被用来衡量超重或肥胖的患病率。身体质量指数值是根据一个人的身高计算出其正常的体重范围。我们可以采用以下公式来计算身体质量指数：

BMI可以帮助医疗保健专业人员快速筛查个人的超重和肥胖的风险。 然而，在衡量个人的健康时，若只看BMI或将BMI视为唯一的指标将会有所欠缺，因它无法反映身体成分的组成，例如个人的肌肉量和体脂率的多寡，以及身体体脂的分布。影响BMI和体脂之间关系的因素很多，其中包括了年龄、性别、种族和肌肉品质。

譬如，与男性和年轻人相比，女性和老年人往往有较多的身体脂肪。此外，运动员或肌肉发达的人，BMI明显较高并被归类为超重，但实际上是他们拥有较高的肌肉品质，因而导致较高的BMI。反之，BMI正常但内脏脂肪含量高的人也面对某些健康状况的风险。 这说明了我们不能只单靠BMI来衡量个人的健康情况。

体脂率腹部肥胖 两大关键指标

为了降低非传染性疾病的风险，除了身体质量指数，其他的指标也很重要，这些指标提供了有关身体成分的更多资讯。体脂率和腹部肥胖是其中的两大关键指标。

●体脂率
体脂率是体内脂肪成分的估计值。换句话说，你的体重有多少是由脂肪组成的。体脂率越高，患肥胖相关疾病的风险也越高。按一定的准确性和费用范围，有几种方法可以帮助你找出体脂率。

使用体脂秤是最简单的方法之一，它采用生物电阻抗分析法（BIA）来测量体脂值。但是，孕妇或佩戴起搏器或其他电子医疗设备的人可能需要避免使用生物电阻抗分析仪。 作为一个简单的指引，男性的正常体脂率范围是10%至20%，而女性的正常体脂率范围是18%至28%。

●腹部肥胖
另一个重要指标是脂肪在体内的沉积位置。研究显示，与皮下脂肪相比，围绕着人体肝脏和肠道等内部器官周围更隐蔽的内脏脂肪对于我们的健康伤害更大。内脏脂肪含量高的特征是大肚腩。因此，梨形身材的人（皮下脂肪集中、囤积在大腿和臀部）被认为比苹果形身材的人（内脏脂肪和皮下脂肪集中腹部或肚子）更健康。

标准腰围：男性<90 女性<80
测量腰围是确定腹部肥胖的快速筛查方法，即在脐部水准处测量腹部的围长。腰围是健康的重要预测指标，如果男性的腰围大于90公分，或非孕妇的腰围大于80公分，则你患肥胖相关问题的风险可能会更高，例如二型糖尿病、高血压和高胆固醇血症。

拒绝空卡路里 不追求流行瘦身法

现在，我们知道要对抗非传染性疾病，除了要有健康的体重，还需要保持更健康的身体成分。你可透过以下这些简单的方法来实现此目标：

·每天保持活跃：经常进行体力活动，如散步、慢跑、骑自行车、运动、游泳等，应成为日常生活的一部分。目标是在一周内进行至少150至300分钟的中等强度的有氧运动。 无论大幅度或小幅度的运动，保持身体活跃很重要。

·多吃营养丰富的食物：包括蔬菜、水果、豆类、全谷物、牛奶和奶制品。平时应少吃热量很少以及没有营养益处的空卡路里（empty calorie）食物。

·注意食物分量：遵循‘四分之一、四分之一、一半’餐盘概念，即餐盘中四分之一是碳水化合物食物，四分之一是蛋白质食物，剩下的一半是蔬菜和水果。在家里用餐时使用较小的餐盘，在餐厅则要求较小的食物分量。

·养成定时进餐的好习惯：记得每天3餐要定时，这可以避免你在下一餐暴饮暴食。

·获得充足的睡眠：建议每晚睡7至9个小时。睡眠不足与食欲增加、体重上升和肥胖有关。

·找到自己的精神支柱：拥有志同道合的运动伙伴或互助团体，有助于激励你保持活跃或减肥。

·拥有长远的目标：勿以流行的节食计划作为快速健身及保持身材的方法。相反的，应将目标放在改变饮食习惯以获得更健康的生活方式。”

*本文由2022年马来西亚营养月（NMM）提供。
*这是由马来西亚营养学会（NSM）、马来西亚饮食治疗师协会（MDA）和马来西亚身体组成学会（MSBC）联办的年度社区营养教育计划。《星洲日报》是中文媒体伙伴。
*请于2022年7月19日至31日参观NMM线上营养博览会。这里有多项寓教于乐的活动及许多赠品。现在就报名，请浏览virtualfair.nutritionmonthmalaysia.org.my或马来西亚营养月脸书（NMM Facebook）和Instagram专页以获取更多详情。

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。