预防及改善心脏病 研究证4运动降死亡率

医句话：

心血管疾病顾名思义就是和心脏及血管有关的疾病，最常见就是动脉阻塞、高血压、高血脂、心脏衰竭、中风或心律不整等。它不仅是大马甚至也是全球的健康头号杀手，每年在全球的死亡人数更超过1000万人以上，因此要避免沦为下一个心血管疾病的受害者，人人都须掌握正确的“护心大法”，特别是成本最低的日常运动，包括有氧运动等，秉持再忙也要去运动，让2023年不再“心烦意乱”。

“根据估算，至少有80%心血管疾病（Cardiovascular Disease，CVD）是可通过预防来避免，在心血管疾病的危险因素中有所不可改变的因素如遗传、男性、种族以及年长等，至于可改变的因素则包括不抽烟、控制三高（高血压、高血脂及高血糖）及运动等，至于肥胖及精神压力也属于危险因素。

综合以上的危险因素，其实都能通过运动来获得改善。首先是肥胖及精神压力，适当的运动再搭配正确的饮食可改善肥胖问题，而运动后在大脑所分泌的多巴胺（dopamine）也有助于纾解精神压力。再来运动也有助于改善烟瘾，并且运动可减少三酸甘油酯量，增加高密度脂蛋白，以及提高人体对胰岛素的敏感，同时也能降低高血压患者的血压等，因此运动普遍上被医学界视为预防及改善心血管疾病的良方。

疫情升高肌少症

那对比有保持运动的人以及一个少运动或不运动的人有哪些不同之处？其实差别非常明显，包括了生理及心理方面。先从生理方面说起，有运动不仅可维持健康体魄及良好状态，重要是一旦身体有任何不妥之处，也能及时在运动时早发觉，这点尤其重要。至于心理方面，运动就是纾解压力的方法，而且相比其他极端解压方式如酗酒、飙车甚至吸毒等，运动无疑是更健康且成本最低。

不仅如此，《英国运动医学杂志》在一项8万人的研究也证实，不同类型的运动如羽毛球、游泳、瑜伽或跑步等都能降低不同程度的综合死亡风险，因此只要能维持长期运动，想要健康与长寿是可行的。

究竟运动有哪些好处呢？首先若一个人有持续运动，除了上述提及可改善三高及加强身心健康之外，也能使血液循环更好、强化血液输出量以及增加肌肉量，尤其后者。根据观察，在COVID-19爆发以来，肌少症（sarcopenia）的病例明显有增加，而运动及饮食改善正是肌少症的唯二治疗方法。

再来运动也能改善睡眠品质，对于长期饱受失眠的男女，运动的好处远比药物更有效。运动的其余好处则包括改善关节疼痛、让肌耐力更好，对于迈入更年期的女性亦有缓解的效果。

家务蓝领工作 劳动非运动

那回到一个很现实的问题，究竟做家务是否也属于运动呢？还有从事劳力工作的蓝领阶级又是否因长期劳作而无须运动呢？其实以上所提及两类情况并不算是运动，真正的运动必须是可以活动到全身大部分肌肉，若只是局部充其量只能视之为劳力而已。

那从保护心脏方面有哪些运动建议呢？我会建议有氧运动（aerobic exercise），因为有氧运动可增加心肺功能及强化人体的耐力（endurance），慢跑、快走、骑自行车、登山或游泳，甚至是有氧健身操或广场舞等都是可考虑的选项。至于无氧运动则不建议给之前已有心血管疾病的患者，这是因为过于激烈的无氧运动对患者有一定风险，当然若没有心血管疾病的男女，任何类型的运动，包括有氧、无氧或抗阻运动等都合适。

依个人喜好、环境因素及身体状况等选择运动项目，比如住宅区有提供脚车道，那在户外骑自行车也是不错的选择，须注意的是，运动须兼具健身及娱乐效果，这样才能持之以恒。

心房颤动是心律不整常见的症状，也是常见于长者或进行高强度训练的运动员，因此若患者之前已有心律不整的话，建议在运动时要循序渐进，从轻松的伸展运动再到中强度运动，随后根据自身情况，在医护人员建议下增加强度及时间。此外对于高血压患者，在运动前须测量血压，一旦察觉血压超标最好别运动。

谨记，只要愿意站起来迈开第一步，那就是运动的开始，别再用‘我工作或做家务已很累’、或者‘婚后无须运动’为借口了。

暴毙或伤害 都是运动惹的祸？

一直以来，都会有运动暴毙的新闻，再不然就是出现运动伤害等，那该怎么办呢？其实运动暴毙确实时有所闻，但更多的暴毙案是发生在静态动作时，比如不运动或在睡眠中，因此只要能注意运动时身体所发出的讯息，避免运动暴毙并非不可能的事。

有心血管问题，一旦运动时感觉胸痛，尤其是左边或中间，加上有压迫感、呼吸困难及左手感觉阵痛，必须立刻停止，一些反常的现象飙冷汗、在运动时感觉头晕及晕眩等，须做进一步检查了解到底有什么异样。

掌握6点 心脏病患不怕“动”

对于有心血管疾病的人，并非谢绝一切运动，反之只要掌握好6点建议即可持续运动，包括在运动前做好伸展及热身、运动前测量血压、避免进行须长时间憋气运动、运动后不要立刻停下、循序渐进增加强度及时间，最后也是最重要就是一旦发觉身体不舒服须立刻停下。

至于运动伤害或意外一般上是肌肉或骨骼感觉疼痛及不适，主要是运动过量或错误姿势所造成，或者是因乳酸堆积及发炎所形成，通常正确处理后并不会造成严重伤害。根据我的行医经验，不曾见过因运动而出现心血管疾病伤害，除非患者本身之前已有心血管疾病。

无论如何，所谓不过量的运动可遵照世界卫生组织（WHO）的建议，即每周有150分钟的运动时间，或5天每次半小时的运动即可。

达标与否看心率

运动是否一定要大汗淋漓才正确？其实这是错误迷思，运动是否达标主要是看心率多少，只要心率正常即可，须知道有些运动如瑜伽并不会使人流汗，而且一些人甚至很少出汗或不出汗，这主要是因汗腺不发达的缘故。

如今科技进步，不同的运动仪器甚至所佩戴的智能手表也能让人正确掌握心率；在医学上有一套简单的方程式，以220减去个人岁数后，只要心跳次数是这个数目的85%即是个人须达到的运动心率。比如说，一名60岁男士，以220减去60即为160，160的85%为136，因此只要心率136就是他的运动心率顶限，只要不超过136就是合理了。

无论如何，随着如今COVID-19疫情已逐渐缓和，并且也获准出门运动，因此在运动时亦可邀请家人和朋友，一来可以增进彼此的感情交流，二来也能在发生意外或突发状况时有所照应，因此就从这个新年后开始全民动起来吧！”

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。