【新年特备系列】佳节久坐不动 小腿肌肉紧绷  拉伸放松甩掉跟腱足底炎

医句话：

农历新年期间，民众忙于采购和拜访，身体机能承受各种压力，尤其是腿部。脚踝疼痛可能加重腿部肌肉的不适，再加上肥胖、痛风、扁平足或穿着不适合的鞋子等问题，更容易引发不适。因此，即使在节庆期间，也不能忽视拉伸运动的重要性。

“足部可分为3部分：前、中、后，任何部位都有可能出现疼痛。新年期间，许多人购买新衣新鞋，有些人为追求外观漂亮，不惜花钱甚至忍痛穿着不适合的鞋子，导致足部与脚踝疼痛加剧。

此外，新年期间的暴饮暴食常让体重上升，加重脚踝的负担，进一步恶化疼痛。举例来说，一个60公斤的人若新年后增重2公斤，可能会感到足底膜及后跟疼痛。这时应考虑，疼痛是否与体重增加有关。肥胖是引发足底筋膜炎的主要原因之一。

疼痛的描述非常抽象，医生会使用视觉模拟评分法（VAS）来评估疼痛程度。VAS分数从0至10，患者需以分数表达疼痛强度，并描述疼痛感，如电痛、酸痛、刺痛、撕裂痛、切割痛、钝痛、灼痛、绞痛或敲击痛等，准确描述可帮助医生对症下药。

足底筋膜炎晨痛 糖尿病足夜间痛

例如，足踝软骨退化引起的疼痛通常是钝痛；鞋子过紧压迫神经造成的前足疼痛则多为电痛。患者的详细描述对诊断至关重要，但遗憾的是，大多数患者仅说‘很痛’，使医生诊断需耗费更多时间。

此外，疼痛的时间点也是诊断的关键，例如足底筋膜炎的疼痛多在早晨起床的第一步，糖尿病足的疼痛则常发生在夜间。这些细节能有效帮助医生避免误诊。

新年期间，民众忙于采购、拜访和出游，过度行走可能导致不同程度的足踝疼痛。若患者患有扁平足，又未穿着合适的鞋子行走，可能引发足踝的不稳定，进一步加重疼痛，尤其是在中足部位。

尿酸检测左右治疗方向

伴有拇趾外翻的患者，长时间行走容易引发足踝内外侧疼痛。如果饮食不加节制，摄取过多肉类或火锅，更会导致尿酸升高，诱发痛风。痛风虽可影响多种关节，但拇趾内侧是最常见的部位，医生通常可透过外观诊断。痛风引发的足踝疼痛，通常伴随拇趾关节及周围软组织的红、肿、热、痛症状。

痛风石（gouty tophi）因尿酸浓度过高而形成，可存在于任何关节中，但并非每次都能在外观上诊断，因此需辅以血液检查。尿酸浓度的检测结果决定患者是否需要药物治疗，若浓度超标则须接受治疗。不过，即使血检显示尿酸浓度正常，若拇趾第一蹠趾关节仍出现红肿，医生通常仍会将痛风列为治疗方向。

鞋高1吋 伤害>20%

大部分引发足踝疼痛的原因包括鞋子不合适、肥胖及痛风等，加上可能伴有扁平足或其他疾病，进一步恶化疼痛症状。

为避免足踝疼痛，应选择适穿的鞋子，而非仅凭外观挑选。扁平足患者需在鞋内添加鞋垫，让压力均衡分布于整个脚板，并在家中穿着带内侧鞋垫的拖鞋以减少负担。

高跟鞋则是常见的诱因之一。其设计使脚跟垫高，脚踝后部高于前部，导致全身压力集中在前足。鞋跟每增加1吋，对前足的伤害提高超过20%；高2吋增至40%至50%，高3吋则高达76%。虽无研究指出穿着高跟鞋的时长与伤害程度的关联，但模特儿、空姐等需长期穿着高跟鞋的人群应下班后进行拉伸运动，缓解小腿肌肉和脚踝的不适。

垫高鞋增扭伤率

高跟鞋的鞋跟设计多样化，如粗跟、细跟、钉型跟、楔型跟及槌型跟等，虽未明确何种鞋跟伤害最大，但这些设计均可能对脚跟造成伤害。同时，高跟鞋多为尖头鞋，易引发脚踝疼痛及拇趾外翻。
男性为提升外观高度，常穿着增高鞋，其设计增厚鞋底，虽对脚踝无明显伤害，但增加扭伤几率。因此，选择鞋款时需注意安全性与舒适性，以避免不必要的风险。

善用拉筋板 缓解小腿紧张

民众在佳节期间普遍缺乏运动，小腿肌肉过紧可能导致跟腱炎及足底筋膜炎。拉伸运动有助于缓解小腿紧张，因此，即使在佳节，也应进行适当的拉伸运动来放松小腿肌肉。然而，许多人过年时长时间久坐娱乐，如看电视或玩牌，进一步加重小腿紧张的情况。建议多利用拉筋板或斜踏板进行小腿肌肉的拉伸。

拉筋板一般有3个角度级别：第一级25度、第二级35度、第三级45度。通常使用第一级或第二级即可达到良好的拉伸效果。尤其是习惯穿高跟鞋的女性，脱鞋后可站在拉筋板上进行拉伸练习，帮助放松紧绷的小腿肌肉。

多姿势进行拉伸运动

站立时可尝试扶墙小腿弓步伸展：面向墙壁或桌子，与其保持一条腿的距离，双脚与肩同宽，稳定平衡。将一腿向前跨步站立，形成前弓后箭姿势，后腿脚跟踩稳，身体前压，使小腿肌肉得到拉伸效果（图5）。每次坚持10秒为一组，左右腿交替，建议每天进行10组。

坐着时也可进行拉伸。可坐在椅子前半部，双脚抬高坚持10秒（图1），每天进行3至4组。另一方法则需塑胶绳辅助：将塑胶绳的两端打结（图2），套在脚踝上（图3），然后将绑好的脚踝向外推（图4），反复10次为一组，每天完成3至4组。这些简单的拉伸运动均能有效舒缓小腿紧张，预防相关不适。

神经周边组织增厚 或患莫顿氏神经瘤

在治疗足踝疼痛时，若患者感到剧烈疼痛，医生通常会开立一些非类固醇的消炎药作为短期治疗，疗程约为7至10天。此外，医生会检查患者脚趾神经周围的组织是否出现增厚现象（即莫顿氏神经瘤，Morton's neuroma）。若检查结果显示异常，医生会进一步检视患者的穿鞋习惯，并建议穿着较宽松的鞋子以缓解压力。

需要强调的是，药物只能暂时缓解疼痛，而治疗的关键在于解决病因。足踝疼痛是可以根治的，但需对症下药。若非类固醇药物、更换鞋子或拉伸运动均无效，患者可考虑注射治疗或手术。

长者拐杖助步防跌

虽然部分足踝疼痛患者能透过充分休息而自愈，但长时间久坐可能导致其他问题，如肥胖。尤其是佳节期间，零食和高热量佳肴摄入过多，可能加重健康负担。特别对于尿酸偏高的患者，应控制饮食而非完全忌口。例如，若花生是最爱，应减少摄取，火锅及年饼亦需适量控制。

长者也需特别注意，若因疼痛无法长时间行走，可请家人协助采购，外出时建议使用拐杖以增强步行稳定性。长者切勿因顾忌外观而拒绝使用拐杖。拐杖的作用是帮助保持平衡，避免摔倒风险。然而，部分长者为了自尊心，宁愿忍受疼痛而不愿使用辅助工具，这可能进一步增加跌倒的可能性并引发更严重的后果。”

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。