百字营养餐

在大马，缺铁性贫血很常见。女性因为有月事，爱美不敢吃，所以缺铁性贫血以女性较为常见。

铁质分成两种，即动物性和植物性。动物性的铁质吸收率较高，因此纯素者也是缺铁性贫血的高风险群。

高铁的食物：猪肝和牛肉。

植物性铁质：深绿色的蔬菜。

纯素者可以在摄取食物后吃橙或酸柑水，增加铁质的吸收。如果你常常觉得乏力可以考虑验血以确认自己是不是贫血。

百字营养餐

很多人会刻意的回避甜食，如蛋糕甚至是水果，但对于外食后的饮料很少人会留意。加工食物的糖分有明确的标识，然而你不会知道你的咖啡和茶里有多少糖。

大马的咖啡特色是加入糖去炒制，即便喝咖啡不加糖你也可能摄取了大量的糖。加上炼奶含有大量的葡萄糖浆，一杯加了白糖的海南咖啡的糖分就很可观了。

因此外食的时候如果无法确认你的咖啡还是茶有多少糖，建议还是喝白开水比较好。

百字营养餐

胆汁主要的功能为分解脂肪，肝脏制造胆汁并把胆汁储存在胆囊。没有胆囊的人还是可以消化脂肪的。因为没有胆囊储存胆汁，建议在摄取高脂肪食物时，应少量多餐。

想要降低胆结石的发生尽可能定时用餐，以断食为主的减重法有可能增加胆结石的几率。

在饮食内尽量避免“4高”的食物，即高肉类、糖、胆固醇和脂肪。

尽量摄取高纤维的食物如各类蔬菜水果。

百字营养餐

糖尿病患吃蔬果要留意什么？糖尿病患可适量吃水果。建议在正餐之间摄取两个大小拳头不同种类的水果，尽量避免加工水果如果汁、果干等。

低GI水果可适量吃，例如樱桃、百香果、苹果、梨、橙和番石榴等。

高GI水果则是少吃，例如榴莲、香蕉、蜜瓜、红毛丹、龙眼和菠萝蜜等。

蔬菜类方面要留意淀粉类蔬菜如南瓜、莲藕、马铃薯和山药等，如有摄取记得把米饭减半，建议糖尿病患每天摄取最少3份非淀粉蔬菜。

刘怀友营养师

百字营养餐

糖尿病的饮食关键有两个，分别是食物的升糖指数（GI）及食物隐藏的糖分。

高GI的食物不一定是甜的。不甜的高GI食物有米粉、米饭、番薯及粿条等等。建议吃这些食物搭配适量的蔬菜和蛋白质以降低食物整体的升糖指数。

第二种情况是隐藏的糖分，建议从食品标签中去了解食物是否含有添加糖。此外，没有添加糖不代表没有糖。

总结来说糖尿病不一定不能吃饭，而是要考虑食物的整体搭配。

刘怀友营养师

百字营养餐

2020年马来西亚食物金字塔把碳水化合物和蔬菜的位子对调。主要的考量是国人摄取太多精致碳水化合物了。根据最新建议，每天只能摄取3至5份碳水化合物，一份碳水化合物=2饭勺饭／2杯白粥／2片面包。

看看你碗碟里的饭或面的分量，是否吃太多了？

如果你的运动量不多，建议每天吃3份（1餐1份）并以全谷类为主，如糙米、全麦面包等。

刘怀友营养师

百字营养餐

慢性病又称非传染性疾病，例如心脏病、中风、癌症和糖尿病。根据2015年WHO数据，马来西亚有高达70％死亡跟慢性病有关。

慢性病的风险因子有烟草、酒精、运动量不足、饮食不均衡等。这些事情做得越多越容易肥胖以及患上慢性病。

大马常见饮食不均衡的例子有：

1. 蔬菜摄取量不足
2. 摄取太多的精致淀粉如白饭及白面包
3. 长期摄取太多钠
4. 摄取过量添加糖

因此要想长寿，就要控制自己的饮食。