时尚减肥饮食法 体重易反弹或衍副作用

医句话：

减轻体重固能让你变得更健康，但是若做法不当则可能引来反效果。渴望快速减重导致许多人追崇时尚减肥饮食法。借助这类饮食法，你或许可以快速减肥，但其效果往往无法持久；过后你的体重又会反弹，或者变得更胖。更糟糕的是，一些时尚减饮食法可能会产生有害的副作用。

小心快速减肥法

“是时候要减轻体重了吗？若你现在面对超重或肥胖的问题，那么答案是‘是的’。超重与肥胖是指一个人的身体出现过多的脂肪。通过保持健康的体重可让你展现更健康美好的形象，远离不健康的风险。超重与肥胖被视为是导致许多慢性疾病，如心脏病和糖尿病的风险因素。因此，若你现在属于超重或肥胖一族，最明智的做法就是以健康丶安全且有效的方式，甩掉身上过多的赘肉（脂肪）。

减轻体重固能让你变得更健康，但是若做法不当则可能引来反效果。渴望快速减轻体重导致许多人追崇时尚减肥饮食法。这类饮食法标榜只需严格遵守专为减肥而制定的饮食规则，就能快速见效，达到减轻体重效果。它们同时推崇只进食特定的丶某一种类的食物或食物组合（例如只吃坚果或浆果丶肉或鱼），并宣称这些食物会改变你的身体的生理化学物质，以燃烧体内的脂肪。

借助时尚减肥饮食法，你或许可以快速减肥，但其效果往往无法持久；过后你的体重又会反弹，或者变得更胖。更糟糕的是，一些时尚减饮食法可能会产生有害的副作用。因此，安全且有效的减轻体重方法则是专注于实践健康的生活方式，以健康的饮食习惯配合持之以恒的运动来减肥。

热量平衡概念知多点

一个简单且且能帮助你保持健康体重的概念是热量平衡。实际上，最理想的热量平衡法则应是热量‘摄入’（从食物中摄取的卡路里）与热量‘消耗’（被身体和任何体力活动所消耗的卡路里）是保持相等的。

体重保持稳定
热量摄入 = 热量消耗：
可达到维持正常体重效果

体重处于下降趋势
热量摄入 < 热量消耗：
正常体重的人可能会过轻

体重处于上升趋势
热量摄入 > 热量消耗：
正常体重的人可能会超重或肥胖

想要减轻体重，你需减少每日吃的食物热量摄入量，以及通过体力活动来增加每日的热量消耗量。此外，制定一个减轻体重的目标是很重要的。最标准的目标是在6个月内减掉5%至10%的体重，或每周减少0.5至1公斤的体重为宜。以循序渐进的方式减轻体重最为理想。

减分量非减正餐数

身体要保持正常的机能，热量和营养不可少。因此，在规划你的膳食时，也应遵循均衡丶适量和多样化的准则。
食物中的卡路里含量说明：

要减轻体重，可以设定每天减少摄入250大卡（大约是一块炸鸡的卡路里含量）为目标。每天应至少吃3个正餐，但可减少餐食的分量，并选择较低卡路里的食物。

从表中可以看出，某些食物的卡路里含量非常高。例如，在午餐时吃一碗咖哩面和喝一罐含糖饮料，就占了成人每日热量需求的大约40%。选择较低卡路里含量的组合实为明智之举，例如粿条汤和白开水，它们所提供的卡路里量仅是先前组合的一半。

要是你在两个正餐之间感到饥饿，可尝试将额外的食物摄入量节制为每天最多两份小吃。同时应避免油炸食品丶含糖饮料与甜点，反之应选择优格乳丶全麦饼干和水果等健康的小吃。

此外，摄取富含纤维可助增加饱腹感的食物。避免太迟吃晚餐，或在临睡前吃夜宵，因为这些食物的热量会在你睡眠时储存起来成为脂肪 。

每天步行1万步

为自己拟定一个运动计划表，并找出适合你的生活方式的运动项目。你可以选择室内运动（例如有氧健身操丶瑜伽），或者与家人或朋友一起运动（例如五人制足球丶游泳等）。先从一小步开始，然后循序渐进地增加运动的强度，最后增加到每天运动60至90分钟。

步行是一种非常简单，同时又能增加体力活动水平的运动。设定每天步行1万步，并使用计步器跟进你的进度。如果你尚未达到此目标，那么就从今天起每天多步行吧。

遵循健康丶低热量的饮食准则，加上持之以恒的运动习惯，将有助你有效的减轻体重。另外，减轻体重最忌三分钟热度。在甩掉过多体重的过程中，若你恢复以往的不良饮食习惯或久坐不动的生活方式，将导致体重反弹，瘦身计划功亏一篑。

想要达到标准的健康体重以让身体长期健康受益，持续且坚持不懈的努力是很重要的。在一开始时，你可能会举步维艰。不过，一旦你养成了健康的饮食习惯和活跃的生活方式，你将会发现一切的努力皆有所值。”

吃3片炸香蕉 须踩脚车2小时

运动对减轻体重是非常重要的。运动的次数丶强度丶种类和持续的时间将影响热量的消耗。下表显示了不同的活动所消耗的热量：

根据热量平衡概念，如果你吃了3片炸香蕉，你就需要骑自行车两小时来消耗掉所摄入的热量。显而易见，在平衡热量摄入和热量消耗法则上，你绝对不可掉以轻心。为了减轻体重，定下每天通过体力活动来消耗掉额外的250大卡或更多的热量为目标，例如每天健走1小时，可以帮助你减轻体重。

 

＊本文由2019年马来西亚营养月（NMM）提供。
＊马来西亚营养学会（NSM）丶马来西亚饮食治疗师协会（MDA）和马来西亚肥胖研究协会（MASO）联办的“Food-Fit-Fun营养月”博览会活动将于4月17日至21日在布城IOI City Mall底层大厅举行。《星洲日报》是中文媒体伙伴。
＊现场提供免费营养检查和咨询服务。详情可浏览www.nutritionmonthmalaysia.org.my或马来西亚营养月脸书。

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