别太过受保护 长者多“重训” 击退骨肌减少症

医句话:
随着年龄的增长,骨质与肌肉量也在不断流失中,由于健康意识的提升,人们开始了解骨质疏松症(osteoporosis)的伤害,并且对骨质疏松症导因之一的骨质减少症(osteopenia)有了更多的认识,与此同时另一种骨肌伤害即肌肉减少症(sarcopenia)也在近代成了人们关注焦点之一,而当一名患者同时出现骨质及肌肉减少时,就会形成二合一的骨肌减少症(osteosarcopenia),危害也将加倍提升,因此及早做好防范可以避免不必要的伤害。



“从字面上来看,骨肌减少症就像是一加一等于二,即骨质及肌肉出现减少的病症,两者的形成因素大同小异,与饮食不当及缺乏运动尤其是重训及拉伸有关,所引发的伤害相当惊人,肌肉减少意味着患者摔倒的几率增加,而骨质减少则会使骨折风险骤增,必须谨慎视之。

在大马的长者中普遍有骨质减少症,一般上出现在75岁后,但由于缺乏相关的研究数据,因此无法评估正确数据,但仅从踏入老人医学科(geriatrics)的患者几乎都有骨质减少的问题,即可预估其严重性。至于肌少症,由于它是属于近代才被关注的病症,因此其数据亦不明,但也是门诊常见的情况之一,尤其在亚洲地区比如大马,人民少喝牛奶(缺乏钙质)、缺乏拉伸及重训运动,再加上少晒阳光,因此肌肉流失情况比欧美国家严重。

华裔社会很重视孝道,但若是把长者视为‘受保护一群’,连一些提重物的举动也禁止,那只会加剧他们骨质及肌肉流失,因为要减缓长者骨质与肌肉的流失,其中一大要点就进行‘有重量’的举动,比如拿一些重物、做一些须用上力气的动作等,值得注意的是,这类属于重训举动所产生的效益与有氧运动是不同的。

再来通过阳光吸收维生素D,由于缺乏维生素D会引起钙磷代谢的异常,大马常年阳光普照,国民的肤色也比欧美国家更深,按常理不可能会缺乏维生素D,可是因怕晒的缘故,相当多国民包括长者必须通过口服药物来获取所需的维生素D,平白浪费了上天对大马的恩赐。

90%巫印裔缺维D
以种族比率而言,缺乏维生素D的华裔大约有30%至40%,而马来及印裔同胞由于皮肤较黝黑吸收力较低,加上衣着覆盖(如长时间戴头巾等)甚少接触阳光,因此缺乏维生素D的比率可达90%。

骨肌减少症的形成离不开4大要点,即饮食、运动、家族遗传(特别是母亲)以及慢性疾病,以慢性疾病为例,根据2019年国民健康与病发率调查(NHMS)报告,我国成人糖尿病患已达25%,换言之每4人中就有1人血糖过高,而糖尿病是导致骨肌减少症的重要因素,身体产生炎症也将导致骨质与肌肉流失速度更快。

正常人在45岁后,其肌肉就会开始流失,但由于现代人缺乏运动及没有摄取所需营养比如优质蛋白质,因此根据世界卫生组织调查,很多人在25岁后出现肌肉流失,并在45岁后更为严重,因此想要减缓肌肉流失,首要条件就是保持足够运动及正确饮食。根据研究,当一个人可以在少年、青年及中年时保持运动,尽管迈入老年后仍会因体能衰退而出现骨质及肌肉流失,但却不至于演变成骨肌减少症。

我常被问及有哪些人可避免骨肌减少症,答案就是从小就为自己健康负责的人,就算到了晚年亦无需上医院咨询医生的人;可是往往在门诊所见的患者,几乎都有这方面困扰,倘若一名患者在检验后却发现没有骨肌减少症,就连我也会感到讶异,因为此人一定是很强壮,无需见医生才是。

 

20200718_DrTan
陈慕膑教授(Tan Maw Pin) 
马大医药中心老人医学内科顾问




肥胖少运动 女性较常见

骨质疏松症以女性较多,骨肌减少症患者也是如此,其中有两大主因,第一是女性的体重较轻,其次是社会观念认为女性必须温柔如水,不要进行较‘负重’的运动。

体重对于维持骨质及肌肉是很重要,当一个人必须有足够‘分量’才能让肌肉结实及锁住骨质,但若是过重就会引发肥胖症,造成身体发炎及影响骨肌,我常对患者说身体质量指数(BMI)固然是重要,但对于长者仅是参考之一,无须硬要体重完全符合标准。

此外,尽管骨肌减少症常见于长者,但亦会在一些情况下出现在年轻人中,比如基因遗传、某些疾病比如提早断经或者是长期服食过多类固醇药物的患者,因此及早认识骨肌减少症的形成与危害有其必要性。

老人科物理治疗师指导运动
骨肌减少症可说是沉默健康杀手,在一般情况下是没有任何症状,直到患者突然摔倒骨折后才会被发现,因此在一些先进国有规定,男女在迈入45岁后可去检验骨质是否足够,及早采取预防措施。

而在马来西亚,老人医学科采取的做法是列出5道相关问题给患者解答,包括患者是否提早断经、其母亲是否有髋骨断裂(hip fracture)、最近是否有吃类固醇药物、是否有酗酒(但患者通常隐瞒)以及体重是否过轻或过重,在通过电脑计算后,若有必要将安排患者进行扫描,检验骨质密度及肌肉量。

在门诊中我很关注长者跌倒,而手握力及观察长者走动速度对于判断该长者是否有骨肌减少症是常见的方法,一旦确诊会由老人医学科的特别物理治疗师指导运动,若缺少维生素D则会进行补充,同时由营养师为患者调配适当的营养需求,通常只要到严重的情况才必须进行药物或其他相关治疗方式。


缺乏运动骨肌不保

骨质减少症与肌肉减少的形成因素都很接近,除了饮食所摄取的营养不均之外,就是与缺乏运动特别是拉伸及重训有关。

其实在亚洲比如大马,经常可见长者在公园打太极、练外丹功、或跳舞如广场舞等,这些拉伸性质的运动对于减缓肌肉流失有极佳效果,此外一般公寓或住宅区都设有健身房或运动公园等,只要花些时间,除了能进行有氧运动之外,亦可进行拉伸及重训等运动。

尽管在行管令期间不能到公园运动,但其实只要稍微转换念头,长者亦可居家运动达到重训及拉伸效果,比如双手各握一个装满500毫升水的矿泉水瓶,此时每个水瓶的重量是相等于半公斤,只要保持上下提起,已有重训效果。

再来是一种墙壁俯卧撑(wall push up),即用力推墙起到类似俯卧撑的效果,或者再来坐在椅子上,然后把膝盖提起,只要保持上下20次为一组,对于改善骨质与肌肉减少有很大帮助。


将运动融入生活中

在过去只要一提及走楼梯,很多人都会摇头,认为对膝盖造成损伤等,但若是针对骨肌减少症,上下楼梯其实是值得推崇的运动之一,当然若是有骨关节炎的患者则不适合。

在行管令期间,由于电梯是属于密室空间,无法保持足够的社交距离,但上下楼梯除了可起到维持社交距离之效,亦可成为运动,如果说运动是一种习惯,少了它彷佛缺少什么,那不如把运动融入生活中。

其实为何我们无法把上下楼梯视之为运动,理由是我们过于忙碌,由于紧张而觉得无力,但长者多数已经退休,时间也较多,只要慢慢走,上下楼梯是可行的,以马大医药中心而言,老人医学科在第13楼,之前任职的医生每天上下班都是走楼梯,对膝关节也没造成伤害。


高蛋白加HMB 增肌原材料

近年来研究发现,要减缓骨质与肌肉减少,仅靠运动并不足够,尚需加上高蛋白质,以及含有β-羟基-β-甲基丁酸(β-Hydroxy β-Methylbutyric Acid,HMB)的营养补充,从而发挥‘制造’肌肉原材料的功效。

研究指出,服用含有高蛋白质和HMB可调节肌肉细胞中的蛋白质,并支持肌肉蛋白质的合成及减缓肌肉蛋白质的分解,同时它也能帮助重建因年龄增长而流失的肌肉量。

HMB是体内亮氨酸(leucine)的代谢产物,它除了可通过抑制肌肉中的某些分解途径来降低肌肉损失或肌肉分解的速度,也能刺激另一种可激活肌肉蛋白合成的途径,若加上适当的运动即可锻炼肌肉,以及燃烧体内所有不必要的脂肪。

这类口服营养补充相对安全,尤其在患者出现肌肉萎缩或患病(如流感时)更可发挥效果,但值得注意的是,若是有肾衰竭的患者则建议在营养师指导下服用,至于一般长者只要按照正常需求服用并无大碍,当然若经济能力不允许,在日常中多吃蛋白质比如鸡蛋亦是可行之道。”

骨肌减少症2问:年轻“存骨本” 老年少受罪

问1:骨肌减少症是每位长者的“必经之路”吗?
答:非也,倘若一个人从小就已为老年而做好准备,保持运动及摄取该有的营养,到了老年出现骨肌减少症的几率将降低,以北欧国家如丹麦为例,当地过去也是健康不达标的国家,当地人爱吃肉,但当地政府尝试进行改变,开始向人民灌输健康意识,包括提倡运动及健康饮食,同时也在食材上采取法令干涉,比如不健康的食物征收税务,蔬菜与水果则保持较低廉价格,让人民主动去购买健康食材。

问2:人到老年是否就一定会容易摔倒?
答:非也,长者会容易摔倒主要是肌肉量减少、药物影响、血压不平衡或脑部障碍等,但如果在年轻时为老年“存老本”,比如保持运动与吃得健康,有望降低老年跌倒的几率,但值得注意的是,意外摔倒亦有可能。

我常说一个人健康是对自己和家人负责任,在过去门诊中看过很多患者从中年到老年先后罹患不同病症,除了本身受苦,也让家人备受煎熬,包括承担昂贵的医药费等,因此鼓励大家在年轻时就要为自己的健康负起责任,保持运动与健康饮食永远不嫌迟。

 

温馨提醒:文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。


 

文章来源:
医识力.笔录:何建兴.2020.07.18
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