睡觉就像“扑蝶” 越追越难入眠 放轻松找出问题 80%失眠可治好

医句话:

睡觉就好像扑蝶,你越去追它,越去想它,就越难入睡。就如有焦虑问题的人,他们会不断起床去检查现在几点钟了,怎么还无法入睡,越担心,反而越睡不着。所以,我们对睡觉不要有一种压力,同时尽早揪出失眠问题并加以治疗,80%的失眠是可以治好的。

“现代人普遍都有失眠情况,但民众不能因此觉得失眠是件很正常的事而不去重视这个问题。

实际上,失眠在精神科医学上被归纳为睡眠障碍(sleep disorder)的一种,同样被视为一种精神疾病。

睡眠是人体其中一个自然活动,我们人生中有三分之一的时间在睡眠中度过。睡眠对人体健康极其重要,充足的睡眠可以协助我们补充精力、增强免疫力、促进发育与成长。

缺乏睡眠的人,其大脑会缺乏许多重要的神经传导物质(如血清素、正肾上腺素),使得神经元与神经元之间无法有效沟通,那人就会感到精神疲惫、难以专注思考、情绪易波动。

此外,人体免疫力也是在睡眠中被增强,缺乏睡眠的人,免疫力会变弱,容易感染各种传染性疾病。

可伴有其他精神疾病

睡眠基本上可分为3个阶段,即入睡、睡眠和起床,只要任何一个阶段出现问题,比方说难以入睡、无法维持睡眠的持续性、比平常早起床,都能被视作失眠,因为它们都造成一个人的睡眠时间减少和睡眠品质变差。

造成失眠的原因有许多,临床上,我们会将失眠分为短期失眠或慢性失眠。

许多人在经验到压力、刺激、焦虑时,比方说面对亲朋好友的离世、婚姻问题、事业问题时,都会有短期失眠的问题。这是人体的自然反应,在面对这些不愉快的事件时,人体的自律神经系统会变得比较活跃,因此会比较难以入睡。但这方面的失眠问题会随着事件的消失或时间的拉长而改善,它通常只困扰病人数周至数个月的时间。

若失眠问题持续发生,即一周发生至少3次,且持续至少3个月以上,进而导致一个人在生活、社交、学习、行为上的障碍,就能视为慢性失眠。许多的慢性失眠是多种原因合在一起所造成的,有些病人可能伴有其他精神疾病如焦虑症、忧郁症或狂躁症,或,有些病人有滥用毒品或药物等问题,种种这些都需要有经验的精神科医生去进行详细的检查及诊断。

不要睡Vs不能睡

然而,并非所有的‘睡不着觉’都能称作失眠,我们要懂得分辨,有些人是自愿性选择‘不要睡’,并非真正的‘不能睡’。

那些不要睡的人,会选择在临睡前去做一些活动(比如说刷手机)来拖长自己上床睡觉的时间,自己将自己的睡眠时间给打乱。即使他们知道自己很累了,却口口声声说很享受晚上这段美好时光,自愿性的选择不要入睡,而非不能睡。

真正失眠的人,是他们觉得身体很累、也很想睡觉,却一直无法入睡,这才叫做真正的不能睡。

失眠量表告诉你是否就医

被失眠问题困扰的民众,可以首先使用以下这个《失眠严重度量表》进行自我检讨,了解自身情况,再观察自己需不需要见医生以寻求治疗。

如果民众发现自己只有轻微的失眠问题,建议先从改变生活习惯着手,比方说:

1. 不压抑自我情绪,勇于和身边可信任的人分享你在生活上所面对的挫折和不愉快的事,分享之后,你会发现心情会变得轻松许多,也就较能入睡。
2. 检讨生活习惯,想想自己是否每晚都不愿入睡,临睡前还一直刷手机、准备明天的工作等,因此将自己的睡眠时间捣乱。实际上,我们常劝解人们睡前的3个小时该尽量避免进行任何会刺激到神经的活动,如饮食和运动。
3. 确保睡觉的环境舒适,调整好适合自己入睡的灯光亮度,保持室内空气的流畅,室内温度不宜过高或过低,选择舒适、适合自己的床垫与枕头。睡房要有睡房的样,里头不要有各种各样会影响睡眠的东西,比如电视、电脑、玩具等。
4. 改掉依赖酒精、毒品等物质来协助自己入睡的不良习惯。否则,当未来没有这些化学物时,你就肯定无法入睡。

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新药刺激褪黑激素 助眠调生理时钟

若在改变生活习惯后仍发现失眠问题无从改善,而且失眠问题已经影响到日常生活,比方说工作表现越来越差、生活中常有小意外发生(煮饭忘记关火、开车打瞌睡)、脾气变得很暴躁(常和伴侣争吵、打骂孩子),就需要立刻去找普通科医生或家庭医学科医生求助,再由他们决定是否有需要让你转诊见精神科医生。

临床上,我们发现有失眠问题的人,大多伴有焦虑症或忧郁症,极少见到所谓的‘原发性失眠症’(primary insomnia,指失眠并非由其他身体或精神疾病所导致),甚少会见到一个人很开心、没有压力、没有焦虑或忧郁而单纯的只有失眠问题。

因此,如果病人伴有焦虑症、忧郁症或其他精神科疾病,那我们就要同时着手治疗这些精神疾病,比如说采取放松治疗、认知行为治疗,或让病人服用抗焦虑药物和抗忧郁药物。

实际上,现今新款的抗焦虑药物和抗忧郁药物,都有考虑到病人的失眠问题,因此,这些药物除了在本质上帮助病人增加体内的血清素与正肾上腺素,还另多加了一些化学成分来刺激大脑内褪黑激素(melatonin)的合成,因此这样药物具有一些些助眠的作用,也可协助调整病人的生理时钟,但它们并不是安眠药,使用起来相对安全。

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黄章元副教授(Ng Chong Guan)
马大医药中心(UMMC)精神专科顾问
马来西亚精神健康协会(MMHA)副主席


活化GABA 安眠药治标不治本

至于安眠药使用,一般上是到最后才来考虑,因为其依赖性较强,能够避免我们都会尽量避免。

安眠药的药效是十分明显的,很多病人都很喜欢,会说:‘这药一吃下去我就立刻能入睡,很舒服,我很喜欢。’安眠药的药效是很好,但使用起来也相当危险,但凡这些立竿见影的东西,病人很容易就会对其产生依赖性,这是我们最为担忧的。

安眠药的基本作用机转就如酒精,即针对人体细胞上的伽玛(γ)氨基丁酸系统(GABA)受体,使其活化,以此让人进入一种昏昏沉沉想睡觉的感觉。但这是治标不治本的做法,药物只是将你麻醉,让你睡觉,但在改善情绪方面则没有很大的帮助。

短期有效 长期有滥药风险

短期使用安眠药确实很有效,但长期使用就会变得依赖,病人一没吃药就无法入睡,一没吃药就会开始焦虑、紧张,以致病人为了要克服难入睡、要克服焦虑紧张的情绪,就必须要吃药。一开始或许只吃1颗,久而久之,吃1颗没效,就吃2颗、3颗,最后会有药物滥用的风险。

人为什么会依赖这类药物?因为他们要逃避现实问题,他们不愿去面对,懒得去管,常会说:‘忧郁就忧郁,焦虑就焦虑,和老公吵架就吵架,管它做什么,这些东西不用解决,解决不到,上楼吃颗药睡觉就是了。’这种心态是十分不健康的。

我认为,做人不要总是寻求这种容易便捷的方法,应该勇敢去面对生活上的问题,多花一些努力和耐心去解决它,如此才可以真正帮助你从失眠或精神疾病中康复。”

失眠4问:补充镁维B群 喝杯普洱助定神

问1:人一天到底要睡多少个小时?
答:以前,许多人常会说,宝宝要睡10多个小时,青少年要睡10个小时,成年人要睡7至8小时,长者只需要睡5至6小时。但如今,医学界鼓励,除了宝宝之外,无论是青少年、成人或长者,大家都要睡7至8小时,无需再以年龄来区分。

问2:越是想睡却越睡不着,该怎么办?
答:许多有失眠问题的人实际上都伴有焦虑症,因为他们时常会担心许多的事情,所以,当他们有过一两晚的失眠经验后,就会开始对失眠有一种焦虑,每天都在担心今晚能不能睡。实际上,睡觉就好像扑蝶,你越去追它,越去想它,就越难入睡。

就如有焦虑问题的人,他们会不断起床去检查现在几点钟了,怎么还无法入睡,越担心,反而越睡不着。所以,我们对睡觉不要有一种压力,放轻松,可以尝试播放一些轻柔的音乐或使用精油香薰来助眠。

问3:吃什么能有助于睡眠?
答:补充镁可以协助放松、补充维生素B群可以降低焦虑感,洋甘菊花茶和普洱也可以协助定神。

问4:失眠可以被治愈吗?
答:只要尽早揪出问题,针对问题按照正统的治疗,80%的失眠可以治好,即你可以恢复正常的生活作息,不会依赖安眠药,只是偶尔需要一些助眠药来助眠。

**温馨提醒:文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

 

文章来源:
医识力.笔录:曾咏邰.2020.10.14
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