十大致死致病元凶之一 全球每年200万人久坐死亡
医句话：
根据研究，久坐1小时所引发的伤害如同抽两根烟。世界卫生组织（WHO）早已把久坐列为十大致死致病元凶之一，全球每年有200多万人是因久坐而衍生的疾病而死亡，若大家还是保持久坐恶习，估计全球将有70%的疾病将由久坐所引起。
“《欧洲防治心脏病科期刊》曾发表一篇分析报告，指长时间站立有助于避免因久坐不动而导致体重增加，该份报告指出，每天多站立6小时可燃烧54卡路里的热量，若以一年来计算，则大约是2.5公斤的脂肪，其实久坐的伤害何止是体重增加这么简单，根据过往的案例，久坐的杀伤力丝毫不逊于常见的慢性疾病，如静脉曲张、糖尿病、甚至是癌症等，因此就从这一刻开始，站起来动一动吧！
古人说‘站如松，坐如钟，行如风，卧如弓’，除了是推崇的礼仪，更包含古人的智慧及养生之道，惟随着工业社会的发展，越来越多上班男女从一踏入办公室的那一刻，就埋头苦干长时间窝在座椅上，维持同一姿势过久，早已忘却老祖宗所提及的坐如钟姿势，更把医生常提醒每半小时起来动一动的话抛在九霄云外，也因此衍生一箩箩的上班族文明病，包括久坐的伤害。
如同抽两根烟 减寿22分钟
按照简单计算，现代男女上班族特别是需长时间面对电脑荧幕的资讯科技人员、教师、编辑、会计或办公室职员等，一天上班就有长达8小时处于坐姿，而且这还不包括长时间驾驶，也就是说至少有9至10小时是处于坐姿，而如此长的时间，即使每天运动半小时至一小时，也无法抵销久坐所带来的伤害 。
在马来西亚，不运动或少运动的上班族比比皆是，理由是下班后太累了，或者是顾虑到治安及安全问题等，结果日复一日的久坐伤害，进而身体发出无声抗议，引发一连串的身体问题。根据研究，久坐1小时所引发的伤害与抽两根烟所带来的伤害不相上下，可减寿22分钟。
久坐7大伤害
以下为久坐对身体所造成的伤害：
- 心脏
长时间久坐将导致血液循环变慢，肌肉燃烧热量也会减低，脂肪囤积造成肥胖症状，提高心血管疾病风险，包括静脉曲张及静脉阻栓塞，并且也与高血压及高胆固醇有密切关系，根据美国权威医学杂志指出，一天坐超过10小时的妇女比一天只坐5小时的的妇女，前者罹患心脏疾病的几率比后者高出两倍。
- 糖尿病
根据研究报告，久坐会提高患糖尿病风险。当人体的肌肉长期处于‘闲置’状态，对机体胰岛素的反应会变差，久坐一天就可导致机体对胰岛素的整体应答率显著下降，更遑论日复一日的长时间久坐，可能是久坐与胰岛素不正常分泌有关，进而诱发II型糖尿病或其他代谢性疾病。 - 癌症
在医药报告显示，久坐亦可能是癌症的‘推手’，长时间久坐会增加结肠癌、乳腺癌和子宫内膜癌的发生几率，这可能与胰岛素促进细胞有丝分裂有关，惟真正病理仍在研究中。
- 脊椎问题
很多人在忙碌一整天的工作后都会感到腰酸背痛，其实这也是久坐所引发的脊椎问题。长时间呆在电脑或办公桌前，身体向前倾，背椎紧绷、脊椎承受的压力比站立还辛苦大，从而引发背痛，及颈部酸痛。当人体处于站直或行走将可充分调动腹部肌肉，惟当一个人弯腰驼背久坐在椅子上，腹部肌肉就暂时‘离职’，造成腰部负担加重及脊椎变形。
- 腰椎间盘突出
根据计算，当身体坐位前倾20度时，腰椎承受的压力是直坐的几倍，间接引发腰椎间盘突出。
- 肠胃
消化功能失调，引起消化不良、便秘、痤疮等病症，都离不开久坐。
- 肌肉和血管
长期久坐也导致腹部肌肉松懈，进一步加剧脊椎问题，同时久坐也会导致血液循环减缓及静脉曲张等，至于站立则可协助降低血糖、三酸甘油酯及血压。
总的来说， 久坐带来的严重伤害，丝毫不亚于其他生活恶习如吸入二手烟、过劳等，因此趁还来得及并及时纠正，以免后患无穷。
小小改变 为己存老本
要避免久坐的伤害就要从生活小细节着手，除了培养每天至少30分钟运动之外，一些不起眼的小动作也是避免久坐伤害的窍门，如走去茶水间拿水、或是对着电脑30分钟后伸伸懒腰等，都是非常有效的办法。
其实研究也曾提及，人很难长时间保持高度集中的注意力，当工作50至60分钟后就应站起来活动5至10分钟，不仅有助身体健康，还能有效缓解工作压力。
以下为几种推荐可避免久坐伤害的生活小细节：
- 坐下30分钟后务必提醒自己站起来走动，可选择上厕所或是去茶水间喝水，推荐使用茶杯盛水，有理由逼自己站起来走动。
- 驾车到公司后把车停放在较远处，让自己多走几步到办公室，下班后也能多走几步到停车位领车。
- 在情况许可下，选择走楼梯而非要搭电梯不可，但必须视情况而定，切记在脚伤未愈情况下，或是在搬重物时勿逞强走楼梯。
- 在办公空余时间伸伸懒腰，或是揉揉脖子等，避免让颈椎或腰椎长期处于同一姿势。
- 时刻注意坐姿，避免长时间处于驼背、缩肩甚至是翘起二郎腿等姿势，尽可能保持直坐。
- 在过去若是站着办公，恐怕很多人会讥笑，随着健康意识的兴起，如今选择站着用电脑的人并不少，就连运动器材公司也推出边走边用电脑的跑步机，对于上班族而言，可选择高一些的桌面或是在手提电脑放置厚垫，让电脑荧幕相对提高，避免长时间低头看电脑。
- 不要长时间对着电脑荧幕，偶尔转动头部看看四周环境，若是有窗口，更可望外或是远方的绿色植物等。
30分钟动一动
很多人不知道生活上的一些小改变，比如30分钟动一动，或是注意好坐姿，都是为晚年存老本，所谓年轻不养生，老来养医生，从平时一些看似不起眼的举动，就能让自己远离不必要的疾病，有运动与少运动甚至不运动的男女，不管是外貌、体型甚至思考等都有天渊之别，因此别再以忙碌为借口，更别让久坐成为慢性疾病的推手。”
久坐伤害3问：腰颈椎痠痛 椎间盘突出
问1：请问上班族常申诉腰背或颈椎酸痛，是否与久坐有关？
答：是的，在过去的案例中，上班族的腰背颈椎酸痛，与长时间坐在位子上对着电脑荧幕离不开关系，只要避免久坐，症状有望获得缓解。
问2：请问上班族常面对的腰椎间盘突出症是否与久坐有关呢？
答：可以这么说，久坐是其中一大主因，当人体长期处于不正确的坐姿，腰椎间盘将承受的压力会显著增加，久而久之就会引发腰椎间盘突出症。
问3：请问久坐1小时等同2根香烟是否有过于夸大呢？
答：一点也不，其实世界卫生组织（WHO）早已把久坐列为十大致死致病元凶之一，全球每年有200多万人是因久坐而衍生的疾病而死亡，若大家还是保持久坐恶习，估计全球将有70%的疾病将由久坐所引起。
家庭医学专科顾问
物理治疗师授5招 轻易改善久坐伤害
香港复康会适健中心注册物理治疗师张秀仪指出，定时伸展不但可拉松绷紧的肌肉，亦可减少背、腰、腿及臀部长时间受相同压力。以下5个可在办公室进行的动作，可以拉松腰背。每套动作维持10秒，并重复6至8次，伸展目标在于拉松肌肉，只需感到有拉扯感觉即可，切勿过度拉扯，如酸痛持续，伸展运动亦毫无改善，便应求诊。
1. 舒展背肌
双手紧扣后反手向上举，直至背部肌肉有拉扯感觉。
2. 舒展腰侧肌
双手紧扣后反手向上举，然后向左倾侧，直至腰部肌肉感拉扯。换边再做。
3. 舒展腰侧肌
腰部以上身体向左方转动，至肌肉有拉扯感，转动时左手能触及椅背正后方为佳。换边再做。
4. 舒展腘绳肌
将右脚伸直，脚跟贴地，脚尖指向上，直至大腿后方肌肉有拉扯感。换边再做。
5. 舒展髋关节梨状肌
将左脚搁在右腿上，用手将左脚拉向自己，然后上身向左边转动，至臀部有拉扯感。换边再做。
（资料来源： 明报）
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