注意食材煮法分量 外食族 这样吃才健康

医句话：

事实上，没有哪一种料理是比其他的料理来得更健康或更不健康的，因此外出用餐时，你可以选择任何国家的美食。在每一种料理中都有更健康的选择。因此，有关料理所使用的食材、烹饪方法以及食用分量的多寡和次数才是你必须考量的。

“在经历了长达两年疫情的不确定性和忧虑后，我国从4月1日开始过渡到COVID-19地方流行病阶段。现在，人们可以较轻松的心情出外会见亲朋好友。当和朋友一起去嘛嘛档看足球赛，或者和家人一起去餐厅聚餐时，已无需如以往般忐忑不安和小心翼翼。

尽管如此，继续遵守过去两年来的防疫标准作业程序已经成为我们日常生活中一部分，也不失为明智之举。

在饮食方面，我们亦应如此：在外用餐并不意味着我们要放弃在家做饭菜时所养成的健康习惯。因此，即使是在外用餐，我们也可以实践健康的饮食习惯。

7大外食小贴士

‧实践‘四分之一、四分之一和一半’：在光顾经济饭档或任何自助餐厅时，可以遵循此简单的食物分量指南。你的餐盘里的食物分配，四分之一应是谷物类或其他富含碳水化合物的食物，四分之一是蛋白质类的食物，以及一半是蔬菜和水果。孩子方面，记得使用较小的餐盘，并遵循此指南。

‧少盐和少油：选择少油烹制的食物，例如烤鱼、鸡汤、炒菜。另外，少吃酱汁（辣椒酱、番茄酱、酱油或蚝油），以及减少使用可能含有高盐和油的肉汁来配饭佐菜。

‧多吃蔬菜、全谷类和豆类：点餐时以蔬菜、全谷类和豆类为主，并以家禽肉或肉类为次。光顾素食餐厅时，应尽量少点钠含量高的肉类替代品。豆类如小扁豆、鹰嘴豆、大豆和花生等富含蛋白质，可替代肉类和家禽肉。

‧选择较小的分量：一些餐馆会提供大分量的食物。因此，最好点较小分量的餐食。 例如选择‘一人食’分量，而不是选择中装的金枪鱼披萨。如果没有分量选项，你也可以和其他人分享食物的分量。

‧减少不健康的配料：在炸香蕉球或炸薯条等食物上撒一层巧克力酱或碎乳酪是时下的一种流行的趋势。然而吃太多这些配料并不健康，它们会增添你的卡路里、糖和脂肪的摄入量。尽量少吃这类食物或要求少放配料。相反的，在订餐时可要求在披萨、三明治或卷饼上多添加蔬菜或水果的配料。

‧选择白开水：选择温的或冰的白开水，以代替含糖饮料。另外，你也可以选择少糖或不加糖的茶或咖啡等。想要喝果汁时，可选择纯果汁或不加糖的果汁，以及留意那些使用高糖分甜糖浆制成的果汁。

‧避开无限添饮的诱惑：一些餐厅提供免费添满饮料服务，例如白开水、绿茶、调味饮料或碳酸饮料。若提供的是含糖饮料，记得避开无限添满你的杯子的诱惑。 

做出更健康的选择

大马的美食享誉国际，让国人引以为傲。我们的美食丰富且多样化，从马来料理、中餐、印度菜到西餐，还有印尼餐和阿拉伯菜。面对如此丰富多彩的美食，在外用餐时须懂得如何做出明智的选择。 这里有一些建议可供参考：

不选择这些……
中餐：炒粿条
印度餐：印度甩饼
马来餐：黄姜饭
西餐：培根蛋酱义大利面

选择这些……
中餐：粿条汤或米粉汤
印度餐：印度薄饼或麦煎饼
马来餐：蓝花饭
西餐：意大利海鲜面

透过遵循这些小贴士，外出用餐也可以吃得很健康。做出明智的选择很重要，同时也要留意用餐地点和员工的清洁与卫生程度。当然，能够尽量在家做饭菜最好。自己亲手做饭菜可以选择更健康的食材，使用更健康的烹饪方法，确保你的家人养成更健康的饮食习惯。”

*本文由2022年马来西亚营养月（NMM）提供。
*这是由马来西亚营养学会（NSM）、马来西亚饮食治疗师协会（MDA）和马来西亚身体组成学会（MSBC）联办的年度社区营养教育计划。《星洲日报》是中文媒体伙伴。
*请于2022年7月19日至31日参观NMM线上营养博览会。这里有多项寓教于乐的活动及许多赠品。现在就报名，请浏览virtualfair.nutritionmonthmalaysia.org.my或马来西亚营养月脸书（NMM Facebook）和Instagram专页以获取更多详情。

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。