别再冤枉鸡蛋胆固醇 反式脂肪才是心脏病元凶

医句话:
心血管疾病是大马人民健康的第一杀手,在过去,只要一提及心血管疾病,必然联想到胆固醇,甚至之前美国膳食指南中也提出建议,一个人每日摄取胆固醇不应超过300毫克,造成这些年来鸡蛋,尤其是蛋黄背负着高胆固醇来源及心血管疾病帮凶的罪名。

可是在近期的研究却发现,限制胆固醇摄取并未减少心血管疾病死亡率,因此医学界一致认为,胆固醇摄取与心血管疾病是没有直接的因果关系。



“根据计算,一粒鸡蛋的胆固醇含量是介于200毫克至300毫克,看起来鸡蛋的胆固醇含量确实很高,换言之早上吃一粒鸡蛋已达标,两粒生熟蛋岂不是超标?但为何在最新的《2015至2020年美国饮食指南》却取消过去‘每人每天胆固醇摄取应低于300毫克’的限制呢?理由除了前面提及的研究之外,更重要是人体血液中的胆固醇与食物中的胆固醇并不完全等同。

根据一项于2018年发表在英国医学期刊《Heart》的研究,每天吃一粒蛋的成人罹患心血管疾病的风险较低,该研究团队耗时9年,跟进50万名30岁至79岁来自中国的健康成人,发现每天吃鸡蛋的人士罹患心血管疾病死亡风险降低18%,出血性中风风险降低26%,因出血性中风死亡的风险也降低了28%。

人体内的胆固醇有两个来源,分别是内源(由肝脏代谢合成,占70%至80%)以及外源(部分来自膳食),而外源的胆固醇并不一定被小肠吸收,有时会被排除体外,这也意味着从膳食而来的胆固醇(比如一天吃两粒蛋)并不会影响一个人总胆固醇检验水平。

对大多数健康人士而言,在鸡蛋中摄取所需营养如蛋白质、维生素及矿物质等更为重要,反之胆固醇无须多担心;在《2015至2020年美国饮食指南》中有建议限制反式脂肪和饱和脂肪的摄取量,因为这些成分对体内的胆固醇影响甚大,其中烹调手法如煎炸、油爆等就是反式脂肪的来源之一。

一天能吃多少粒鸡蛋?
一天可以吃多少粒鸡蛋一直以来都是坊间热议的话题之一,目前只有营养素的摄取量标准比如一天需摄取多少蛋白质,但却没有鸡蛋摄取量的标准及限制,因此从营养师角度来看,对一个长者而言,一天摄取一至两粒鸡蛋以维持身体所需蛋白质量是可接受的。

诚如以上所提及,在营养摄取上是着重于蛋白质的摄取量并非哪一类食物,打个比方,一个人若有选择肉食、加上摄取蛋白质食物如豆奶及豆腐等,鸡蛋的摄取量可减少,但若是肉类、豆奶及乳制品等摄取不足,就必须从鸡蛋摄取到蛋白质,这是一个视乎个人营养所需的加减概念,包括体重不同而有所不同,对劳力者或运动及健身男女而言,足够的蛋白质更是提供能源的管道之一。

其实普遍来说,大部分亚洲人的蛋白质摄取量是不足的,这可从肌少症(sarcopenia)在亚洲地区相当普遍而得以证明,亚洲地区的男女更多是碳水化合物如米饭及面条等摄取过量。

至于鸡蛋大小其蛋白质是否有差?其实鸡蛋大小的营养包括蛋白质量相差不多,介于几克而已,不过对食欲的满足感则有差,对于消费者,一粒小蛋的满足感与一粒中蛋的满足感有很大的差别,在考量到两者价格相差甚微,选择一粒中蛋或大蛋无疑是更理想的选择。


 

20201017_Hayley Chee Jia Chi
钱佳琪(Hayley Chee Jia Chi)
营养师


生吃鸡蛋仅摄一半营养

鸡蛋的营养毋庸置疑,但这并不意味着生吃鸡蛋即可百分百摄取鸡蛋的营养,根据研究,经过烹饪后的鸡蛋才能被人体吸收,反之生吃鸡蛋仅能摄取到一半的营养而已,甚至还伴随着细菌感染的风险,最常见的就是大肠杆菌及沙门氏菌感染。

不管哪一类料理方式必然会出现些许营养流失的情况,但若以水煮蛋及炒鸡蛋相比,前者由于在烹煮时有蛋壳的保护,加上没有用油,因此营养价值胜出一筹,而炒鸡蛋由于高温加上油脂,若加上其他食材比如大葱炒蛋等,营养价值就会稍逊。

另一种值得推崇的烹调方式是水蒸蛋,其道理与水煮蛋相似,至于荷包蛋或太阳蛋等,由于用上油脂加上高温,因此营养价值就会减少。

其实只要掌握好3个关键,即烹饪时少油少盐、烹煮时间控制得宜以及确保鸡蛋煮熟,尽管营养价值或有些许不同,但差异并不大,属于可接受范围。


抹干净放冰箱 破坏保护膜

鸡蛋的营养除了得益于它的生产过程,比如饲料以及养殖环境等,其保鲜方式也很关键。由于蛋壳外层有气孔,按照业内人士的说法就是鸡蛋要呼吸,而在气孔外有一层天然的保护膜,倘若一名消费者把鸡蛋买回家后,出于洁癖的缘故而把每一粒鸡蛋抹干净才放入冰箱,那相等于破坏了鸡蛋的保护膜,造成鸡蛋不耐放及不新鲜。

潮湿的环境会造成细菌滋生,包括在冰箱内,因此正确做法是买了鸡蛋回来后,直接存放在冰箱,无须清洗,不过在食用前则必须清洗干净,即可防止鸡蛋变质,或出现不耐放的情况。

选购新鲜鸡蛋时有几个要诀,第一是必须注意蛋壳没有破裂或损伤,只要确保蛋壳完整即可,这是为了防止细菌通过破裂处进入鸡蛋,再来是注意鸡蛋的保质期,倘若过了保质期的鸡蛋,不建议再食用,这是为了避免出现不必要的健康伤害,比如已出现变质的鸡蛋。

另外有两类情况的人士在吃鸡蛋时必须格外注意,第一是有肾病的患者,建议在吃鸡蛋前咨询医生以了解本身可摄取的蛋白质量,第二是对鸡蛋过敏者。


吃鸡蛋助减肥?

近年来,各类减肥法风靡全球,其中就包括鸡蛋减肥法,从营养角度来看,若是均衡营养、足够运动量加吃鸡蛋,确实是体重调整的方法,但若是偏食仅吃鸡蛋想瘦下来,很大可能会出现营养不良,甚至是健康受损的反效果。

根据研究,蛋白质的饱足感是最高,同时在进入胃部后消化所燃烧的能源也最大,而在减肥过程中,吃得饱耐得久,加上身体消耗更多热能,无疑是起到最大减肥效益。此外蛋白质也是增加肌肉量的关键所在,足够的肌肉量才能让身体燃烧更多热量,简单而言,蛋白质在延长饱腹感之余,亦有助于减少热量摄取,这两个关键正是减肥所需。

尽管鸡蛋的蛋白与蛋黄有着极佳的营养,但并非全部营养,比如纤维等,而人要获得健康就必须摄取多种类的营养,这就有赖于均衡的营养摄取,而不是单一吃鸡蛋,这将会沦为偏食。

此外,想要健康减肥另一关键是选择天然食材,比如鸡蛋,对于身体吸收会更有效。”




 

20201017_DrLee
李政宇(Lee Jin Ee)
兽医


“资料显示,大马、日本及墨西哥是全球3大鸡蛋使用量最高的国家,而大马平均日用上2700万至3100万粒新鲜鸡蛋,鸡蛋的对象除了3大民族之外,外劳的消费量也不容小觑。

而鸡蛋除了一般的人民食用,大部分是用在食品加工或酒店业等,正因为鸡蛋的运用是如此广泛,因此鸡蛋的安全就很关键,肩负把关的兽医局可谓责任重大,丝毫不敢马虎,只要一传出假蛋投诉,必会立即展开调查。

大马假蛋维持零纪录
不过多年来在兽医局的官方纪录中关于黑心蛋或假蛋的确实案例依然维持零个案,在在说明了大马生产(buatan Malaysia)的鸡蛋可安全食用。

在大马,鸡蛋零售价有统制价的顶价,但很多时候却出现零售价低于顶价的情况,从消费者角度来看,蛋价是‘亲民’,但对鸡蛋业者而言,蛋价是‘贱价’,很多时候其价格是低于合理价格,再来是鸡蛋价格容易出现浮动,以行动管制令(MCO)期间,由于人人限制出门,鸡蛋成了屯粮的选择之一,一度出现货源不足,但随之而来的是外国游客却步大马,造成鸡蛋的需求量减少,也使到蛋价受影响。

不过与以上因素相比,对蛋价有直接杀伤力的莫过于是未经证实就在社交媒体上宣称‘假蛋’的做法,尽管此类做法并非首次,通常几年就来一次,但由于没有受到法律约束,再加上没有适当地澄清,因此对鸡蛋业者影响甚大,受害者包括蛋商、工人。

由于鸡蛋的保鲜期有限,每只蛋鸡平均一天就产一粒鸡蛋,每天必须立即出货,倘若在这过程中出现问题,其影响就如连环船式,从消费者无法获得新鲜鸡蛋,到农场运作受阻等都会陆续出现。


以重量分级 >65克属A蛋

在马来西亚,饲养蛋鸡的农场主要集中在西海岸州属,比如马六甲、柔佛、槟城、雪兰莪、霹雳等,其中槟城的小型农场较多,比如华都(Valdor)新村等,但若以日产鸡蛋量来看,马六甲及柔佛两州的农场就远胜其他州属,这主要原因是当地农场以大型为主。

以日产鸡蛋为例,若该农场一天仅生产鸡蛋5万粒或以下仅能算小型农场,同时这类农场也在减少中,如今生产鸡蛋的农场平均日产过百万粒,最大型的农场日产500万粒鸡蛋,而这些农场所生产的鸡蛋足以供应全国所需。

根据研究,蛋鸡在饲养16至18周后即可开始产蛋,一开始所产的鸡蛋只有40克,而鸡蛋的重量会随着蛋鸡的卵巢、输卵管及子宫的成熟而有所不同,即鸡蛋会越来越大,通常蛋鸡到了30周龄后所产的鸡蛋平均有60克以上,到了40周龄时,鸡蛋已能达到65克以上,属于A蛋。

A蛋-65至70克
B蛋-60至65克
C蛋-55至60克
D蛋-50至55克
E蛋-50克以下

一只健康的蛋鸡估计在80周可产下370粒鸡蛋,最多可达90周的422粒鸡蛋,之后所产下的鸡蛋已不适合用于食用,不仅蛋壳的卫生欠佳,就连蛋鸡本身的品质也下降,不符合经济效益,因此该蛋鸡的使命可说已完成了,在这之后蛋鸡就是以老母鸡方式来出售,价格是惨不忍睹。


现代化饲养 打疫苗免蛋受感染

最后要提及的是公众对‘甘榜蛋’或所谓的菜园蛋迷思。无可否认,在很长的一段时间,菜园蛋被视为最天然及有机的鸡蛋,而它的新鲜程度(母鸡这边下蛋,这边就拿去烹煮)也备受推崇,但与农场现代化饲养蛋鸡方式相比,后者在先进技术如由营养师特别调配的营养,兽医针对不同品种蛋鸡注射的疫苗,从而避免了蛋鸡所产下的鸡蛋受到细菌或梅毒的影响,甚至鸡蛋一产下时也集中在干净卫生的托盘,而不是直接下在泥土上,免于受到土壤微生物侵害。

当然论新鲜程度,第一手的甘榜蛋或菜园蛋确实能胜出,但若是论营养价值比如Omega-3脂肪酸等辅助品及蛋鸡所处的卫生环境等,农场所产的鸡蛋将会更胜一筹。

不过有一点必须注意的是,倘若是自家养的鸡一下蛋,随即拿来食用,固然有新鲜效果,但若是用于商业用途,比如要有10粒(一盒)或30粒(一托),那菜园蛋的新鲜程度亦会大打折扣。

鸡蛋的煮法多变,可从最简单的水煮蛋到复杂的鸡蛋成品比如蛋糕等,皆可找到鸡蛋的踪影,与其说鸡蛋是人类的美食,不如说在人类的饮食中早已离不开鸡蛋了。”
 

 


温馨提醒:文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

文章来源:
医识力.笔录:何建兴.2020.10.31
Facebook Twitter Email+ Google+ Whatsapp Wechat

评论

The subscriber's email address.