更年期为女性必经之路 科学饮食助力身心健康

医句话：
更年期是女性生命中的一个重要转折点，通常发生在45至55岁之间。在此期间，雌激素水平下降，会带来一系列生理和心理变化，如潮热、骨质疏松、代谢减缓及情绪波动等。因此，合理的营养摄入包括针对性的营养辅助品，不仅能帮助女性顺利度过更年期，还能降低慢性疾病的风险，提升整体生活质量。

“踏入更年期有哪些生理变化与营养需求呢？随着雌激素水平的下降，女性的身体会经历一系列明显的变化。首先，骨密度的降低使骨质疏松和骨折的风险增加，尤其是在绝经后，钙的流失速度加快，骨骼变得脆弱。

此外，心血管健康风险也会增加，雌激素具有保护血管的作用，随着水平下降，血脂水平可能发生变化，导致动脉粥样硬化和高血压的风险上升。

与此同时，基础代谢率的下降使女性更容易出现体重增加，脂肪分布也可能从臀部和大腿转移到腹部，这不仅影响体型，还与心血管疾病和糖尿病的风险增加有关。胰岛素敏感性降低则可能引发血糖调节问题，增加二型糖尿病的可能性。

更年期还伴随着情绪波动和睡眠质量下降，焦虑、忧郁、易怒等症状可能频繁出现，而夜间盗汗和潮热也可能影响睡眠。针对这些变化，合理的营养干预至关重要，科学的饮食调整可以帮助缓解症状，改善整体健康状况。

植物性蛋白护心护骨

以下是一些更年期关键营养素及食物来源。
1）钙与维生素D-保护骨骼健康
骨质疏松是更年期女性最常见的问题之一。足够的钙和维生素D摄入可维持骨骼健康，减少骨折风险。奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、深绿色蔬菜（西兰花、羽衣甘蓝、菠菜）、坚果、黑芝麻、豆制品及强化食品是良好的钙来源。此外，维生素D的摄取同样重要，它主要来源于阳光照射、鱼类（鲑鱼、沙丁鱼）、蛋黄和蘑菰。

2）大豆异黄酮（isoflavones）-缓解更年期症状
大豆异黄酮是一种植物雌激素（phytoestrogens），可能对潮热、夜间盗汗等更年期症状有一定缓解作用。研究表明，适量摄入大豆制品可能有助于调节雌激素水平，改善更年期的不适症状。富含大豆异黄酮的食物包括豆腐、豆浆、纳豆、味噌和天贝，这些食物不仅提供植物性蛋白，还可能对心血管健康和骨骼健康有益。

3）膳食纤维-促进消化与心血管健康
更年期女性容易出现便秘及血脂异常，膳食纤维能够促进肠道蠕动，改善消化系统健康，同时降低胆固醇水平，有助于心血管疾病的预防。全谷物如燕麦、糙米和藜麦，水果如苹果、梨和香蕉，蔬菜如胡萝卜和菠菜，以及豆类如扁豆和鹰嘴豆，都是优质的膳食纤维来源。

4）健康脂肪-支持心血管健康
健康脂肪对于更年期女性至关重要，有助于平衡胆固醇水平，减少心血管疾病的风险。Omega-3脂肪酸在三文鱼、亚麻籽、核桃和奇亚籽中含量丰富，有助于降低炎症并保护心血管健康。此外，橄榄油、牛油果和坚果中含有丰富的单元不饱和脂肪酸，可为身体提供健康的能量来源。

5）镁与维生素B群-缓解压力与改善睡眠
镁和维生素B群对于神经系统的正常功能至关重要，能够帮助调节情绪，缓解焦虑和忧郁，并改善睡眠质量。深色绿叶蔬菜、坚果、种子、黑豆、全谷物、鸡蛋和瘦肉等食物均富含镁和维生素B群，适量摄入可帮助更年期女性应对情绪波动和睡眠问题。

6）抗氧化剂-延缓衰老，保护心血管
抗氧化剂可减少自由基对身体的损伤，降低炎症和慢性疾病的风险。富含抗氧化剂的食物包括蓝莓、草莓等浆果类水果，柑橘类水果、绿茶、黑巧克力和坚果。这些食物不仅能帮助延缓衰老，还能对心血管健康提供额外保护。

7）色氨酸-改善睡眠
色氨酸是一种必需氨基酸，是人体合成血清素的重要材料，而血清素在黑暗环境下可进一步转化为褪黑激素，帮助维持正常的睡眠周期。更年期女性常因激素波动而出现睡眠障碍，而充足的色氨酸摄入有助于提升血清素水平，从而改善情绪并促进高质量睡眠。富含色氨酸的食物包括奶类、肉类、黄豆、蛋类、鱼类及全谷物等，均可适量摄取，以支持神经系统功能并改善更年期相关的失眠问题。

减加工高盐食品 不依赖营养补充

以下是一些更年期饮食模式可供参考。
1）地中海饮食：全面健康保护
富含健康脂肪、全谷物、蔬果、坚果和鱼类，被认为对心血管健康、体重管理和抗炎症有积极作用。

2）高钙低盐饮食：保护骨骼和血压
高盐摄入会加速钙流失，增加骨质疏松和高血压风险。减少加工食品和高盐食物，选择新鲜天然食材。

3）均衡饮食：避免营养失衡
保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的平衡，避免过度依赖某种食物或营养补充剂。

午后3点宜避免咖啡因

要促进更年期健康有哪些合适的生活方式呢？规律作息对于更年期女性的健康至关重要。固定的睡眠和起床时间有助于调节生理时钟，提高睡眠质量。如果在床上躺了30分钟仍然无法入睡，可以起身做些缓和的伸展运动，等有睡意后再上床。

睡前适当的放松活动，例如温和的伸展操、使用滚筒或按摩球放松肌肉和筋膜，都有助于缓解紧张，改善睡眠质量。此外，下午3点以后应避免摄取咖啡、茶、巧克力、含糖饮料等含咖啡因的食物，同时减少精制糖和酒精的摄入，以免影响睡眠和情绪稳定。

睡前1小时尽量远离手机、平板和电脑等电子产品，减少蓝光对褪黑激素分泌的干扰。同时，规律运动也是缓解更年期不适的重要方式，特别是户外运动，不仅能帮助维持健康体重，还能通过晒太阳促进维生素D合成，提升整体健康。

白天积极参与社交活动，与家人朋友保持良好互动，也有助于增强心理韧性，减少更年期焦虑和忧郁的发生。

更年期是每位女性都会经历的自然生理阶段，但科学的饮食和健康的生活方式可以显着改善更年期的症状。均衡的营养摄入、合理的运动和良好的心理调适，可以帮助女性更顺利地度过这一时期，并降低慢性疾病的风险。无论是补充钙与维生素D保护骨骼，抑或通过大豆异黄酮缓解潮热，每个小小的饮食调整都可能带来长期的健康收益。”

营养辅助品非人人需要

“ 更年期女性该如何选择适合自己的营养辅助品呢？虽然均衡饮食是维持健康的基础，但有些更年期女性由于食欲下降、消化功能减弱或饮食偏好等因素，可能无法从日常饮食中摄取足够的营养。这时，合理使用营养辅助品可以作为补充，但并非每个人都需要。以下是几种适合更年期女性的营养辅助品及它的作用。

1）钙质加维生素K2及D3：维护骨骼健康
若无法从日常饮食摄取足够的钙质，适量补充钙剂可能有助于骨骼健康。选择钙剂的时候一般会建议搭配维生素K2和维生素D3，可以达到更好的维护骨骼的效果。

维生素D3及K2与钙质的合作关系如下：
维生素D3（胆钙化醇）能促进肠道对钙的吸收，缺乏时即使补充足够的钙质，身体也难以有效利用。虽然阳光照射是维生素D3的主要来源，现代人户外活动减少，许多女性存在维生素D缺乏的问题。

维生素K2能将钙引导至骨骼，防止钙沉积在血管中，从而降低动脉硬化的风险。维生素K2的食物来源包括纳豆、奶酪等，但许多人饮食中摄取不足，因此适当补充维生素K2也是值得考虑的。

2）月见草油（evening primrose oil）：缓解更年期不适
月见草油富含一种γ-亚麻酸（Gamma-Linolenic Acid，GLA）的Omega-6脂肪酸，被广泛用于缓解更年期症状。γ-亚麻酸能促进前列腺素的合成，改善血液循环，并可能缓解炎症。

研究表明，月见草油在缓解潮热，夜间盗汗和情绪波动方面可能有所帮助。GLA能够促进激素平衡，减少更年期的不适。此外，随着雌激素下降，皮肤容易变得干燥及松弛。月见草油或可增强皮肤屏障功能，改善皮肤干燥问题。然而，目前关于月见草油的研究结果尚不一致，因此在使用前建议咨询医生或专业人士。

3）镁（magnesium）：助眠、放松神经、缓解焦虑。
镁是人体必需的矿物质，涉及超过300种生理功能，而在更年期女性可能对镁的需求增加。镁有助于放松肌肉、调节褪黑激素，提高睡眠质量，可以帮助改善更年期女性常见的失眠问题。

另外，镁在神经传导中发挥重要作用，有助于稳定情绪，缓解焦虑和压力，从而减少更年期常面对的焦虑和情绪波动。有一部分女性可能会经历腿部抽筋或肌肉紧张，而镁有助于缓解这些不适。同时，镁也还能减少骨骼内的钙质流失，帮助维护强壮的骨骼。

若饮食中镁摄取不足，可考虑补充镁剂。市面上常见的镁补充形式包括镁甘胺酸（magnesium glycinate），它的吸收率较高，且对胃部刺激较小，是较为推荐的选择。

更年期女性的营养需求因人而异，理想情况下应优先通过天然食物摄取足够的营养。然而，若饮食无法满足需求的情况下，营养辅助品可以作为额外支持。选择适合的产品前，建议咨询医生，药剂师或饮食治疗师，以确保符合自身需求，并搭配健康的饮食和生活方式，才能真正提升更年期的生活质量。”

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。