调整呼吸就能开启幸福法门 什么是正念疗法？

人们常说保持正能量可以吸引很多好事发生，也能让生活更美好。原来在医学领域中，也有一种名为『正念』的疗法，可以为很多患者甚至患者身边的家人降低焦虑及缓解疼痛，让生活不再那么难过。你知道什么是『正念』吗？

正念 = 专注力 + 自我意识

正念，顾名思义就是通过正确的“念头”、“念想”，让自己专注于当下，全然开启自我意识的一个状态。

来自梳邦再也医疗中心的缓和医学专科顾问——陈绳明医生讲解道：“把‘念’这个字拆分开来，就是‘今’和‘心’，这也指‘心在当下’，把自己完全投入于当下的想法中，而这个想法必须是正面的、正确的，有利于自己和别人。”

“正念是有意识地关注当下的事情，觉察当下的一切，不要带有自我批判的思维，对当下的一切不做任何判断、分析和反应，我们只需单纯地去觉察、注意它。”

正念如何运用于医学领域？

陈绳明医生表示，正念正式被引入医学领域还是在70 年代心理学家卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士发现自己传授的正念冥想课程对拥有长期疼痛症状的患者有显著效果后，设计出正念降压（Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR）课程，通过为期八周的正念练习改善患者的情绪和痛症。

后来，临床心理学家Mark Williams和John Teasdale 也亲自拜访卡巴金博士并从他的课程中深入了解正念，在基于MBSR的基础上，他们加入了认知行为疗法（Cognitive Behavior Therapy, CBT）的技巧，从而发展出正念认知疗法（Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT）以治疗情绪病。

身为缓和医学专科医生，陈绳明提及自己每天都会面对患有不同疾病和症状的病人，他的职责是帮助这些病人改善和解决身体及心理等层面的痛苦，增加他们的生活品质。他发现把正念融入缓和医学当中有助于缓解患者、家属，甚至是医护人员自身的痛苦。

透过“正念”呼吸放松自己

“因为大部分的人没受过训练，一旦发生了一些不好的事情，他们就会掉入负面的漩涡中，不知该如何摆脱。当他们不知该怎么办时，很容易会胡思乱想，导致自己被负面的情绪或思想拖着走。”

陈绳明医生讲解，日常中我们可以通过不同的方式去练习“正念”，例如通过呼吸、进食、散步等等，让我们放松身心，释放大脑的压力。最基本的练习在于把注意力集中于自己的呼吸，让自己从过去或未来的思绪重回当下，学习感受和接受自己此刻的内心变化。

一般上，MBSR和MBCT课程长达8个星期，但有些病人在没有那么多精神和能力的情况下，陈绳明医生会将课程时长缩短，让他们在可负荷的范围内参与涵盖身心灵各方面的短期正念练习（Mini Mindfulness Exercise, MME） 。

“每一次的正念不需花很长的时间，甚至只需5至10分钟，最重要的一点是，必须持续实践。”

他也分享了自己的亲身经历：“我的工作性质让我不可避免地每天都会面对死亡案例，也得面对患者和家属强烈的负面情绪，我也通过练习正念来调整呼吸，以避免被影响。”

因此，他也把正念呼吸法传授予身边的医护人员，让对患者投入太多情感的医护人员们也能通过正念呼吸调整自己的情绪，放松自己的身心，减缓看着病人离去时自己内心承受的压力和痛苦。

研究证明正念可以缓解痛苦

谈及“正念”，不少人觉得无非就是有关宗教信仰，其实不然。正念是有科学依据的一项适用于治疗的方法。

不少医学研究证明，正念可以释放大脑压力，对大脑产生真正的影响。每天只需10至15分钟练习正念，就能改善与注意力核心过程有关的神经处理流程，也就是说，可以帮助我们更好的集中注意力。

陈绳明医生也针对正念疗法在缓和治疗中的有效性上进行了不少临床试验与研究，其中一项研究结果显示，单次20分钟的正念呼吸可有效且快速减轻缓和治疗患者的多种症状，这项研究的报告也被收入于美国国家医学图书馆中。

此外，陈医生在另一项研究 “5分钟正念呼吸练习对癌症患者感知压力的影响”中得到的结果也证明，练习正念呼吸减慢了呼吸模式并增强了迷走神经（脑神经）的活动， 它还有助于调节身体对压力的反应。 5分钟的正念呼吸在治疗期间对减轻癌症患者的压力和提高正念方面显示有效。

正念不止适用于临终病患？

提及正念的适用群，陈绳明医生表示，由于我们把正念运用于缓和医学的领域中，因此很多人对正念也抱有错误的概念。

“很多人认为缓和医学是专门设给癌症末期或临终关怀的患者，但其实这个想法是错误的。虽然缓和医学涉及的病人很多是癌症第三、第四期患者，但其实它的标准是帮助患有严重疾病的患者减轻痛苦。”

他举例，一名患有严重症状的冠病患者也可以转诊于缓和医学的医生，但是冠病并不是不可逆转的疾病，它也能被治愈，就如同癌症第三、第四期的患者也有被治好的案例，因此凡是患有严重疾病的病人，缓和医学都可介入。

“不要以为缓和医学只针对临终病人，而正念也只适用于症状非常严重的患者，其实正念不管何时都能练习，而且不止患者本身，甚至家属和医护人员都能练习正念。”

提前了解“正念”开启幸福生活

目前正念逐渐在医疗领域中被采纳和使用，但大众对于“正念”似乎还未有更多的了解。

陈绳明医生表示，虽然有少数人因自己的亲人有过相关经历所以对正念有所了解，或患者本身通过医生和护士的专业建议接触正念疗法，但其实在马来西亚还有很多人并不了解什么是正念，也不清楚有关正念的疗法。有的人甚至以为正念和宗教有关而产生排斥心理。

“我希望大众可以提前了解正念，对正念有更深的认知，别因为错误的概念而耽误了获得正确治疗的时机。越早了解正念就能提前练习，这不但可以提升生活质量，也能让你在生病的时候懂得如何缓和痛苦。”