医句话：
全谷类或全谷粮近年成为健康饮食的新宠，但迄今仍有不少人对它却步，理由是它“又粗又硬”。然而事实上，全谷类保留了谷物的完整营养，包括纤维、维生素与矿物质，只要掌握正确浸泡、煮法与搭配技巧，不仅能改善口感，还能让营养吸收更完整。从糙米到藜麦，全谷类不难吃，关键在于懂得让它变得美味可口，且摄取所需营养。

“请问全谷类到底是什么？有哪些种类呢？这是不少营养师常被问及的问题之一。在现代健康饮食趋势中，‘全谷类’被广泛推崇为健康饮食的重要一环，尤其是糙米、燕麦、黑米及藜麦等保留完整营养的谷物。然而，虽然大家对它的重要性有一定认知，真正落实在日常饮食中的人并不多。

这是因为一方面，全谷类的价格相对较高，且外食选择有限，多需自行烹饪。另一方面，许多人仍认为它‘又粗又硬不好吃’，不如白米、白面条口感柔软。其实纵观这些问题并不在食材本身，而在普罗大众是否真正了解它的结构与烹调方式。

每天下午两点咖啡机的使用频率达到顶峰，这是现代职场再熟悉不过的场景。许多人以为这是正常的生理现象，殊不知背后隐藏着身体发出的健康信号。

事实上，午后疲劳并非不可战胜，通过科学的调整，我们完全可以重获下午的清醒与活力。

现代人的午餐结构往往加剧了这一现象。典型的工作餐中蔬菜占比不足，而精致碳水化合物的比例高达60%以上。这种营养失衡的饮食模式，使得胰岛素分泌出现剧烈波动，进一步加重疲劳感。

想要在当天下午就感受到改变，可以从以下几个具体步骤入手：
1）餐盘重构法
按照“442”原则分配餐盘，即40%的非淀粉类蔬菜（如西兰花、菠菜）、40%的优质蛋白（鱼类、豆制品）及20%的全谷物（糙米、藜麦）。

2）分量控制术
将平常的午餐分量减少1/4，改用小号餐盘盛装。

3）饮品升级策略
用冷泡绿茶或无糖咖啡替代含糖饮料。
要从根本上改变午后疲劳的体质，需要建立3个核心习惯：

消化系统的主要功能是分解食物并吸收关键的营养素，同时也是益肠道细菌的栖息地，这些细菌对维持人体健康与新陈代谢至关重要。

我们常听说，糖尿病、高血压和心脏病等慢性疾病是由不健康的饮食习惯和生活方式引起的。然而，你是否知道，这些疾病与肠道细菌也密切相关？研究表明，肠道细菌在健康和疾病发生风险中起着重要作用。肠道细菌不仅有助于消化吸收，还通过代谢产物影响血糖、血脂及血压的调节。

肠道细菌以纤维或益生元为食，并产生一种对身体有益的副产物，称为短链脂肪酸（short chain fatty acids）。这些短链脂肪酸会影响血压调节过程，有助于降低高血压。

此外，肠道内好坏菌群的比例失衡也会影响血压。研究表明，与健康人群相比，高血压患者的肠道中某些坏的细菌种类含量较高，这些细菌既不生成短链脂肪酸，且可能具有致病性。

健康的肠道菌群不仅有助于提升胰岛素敏感性和降低血糖水平，还能通过维护肠道黏膜的完整性，阻止有害物质进入血液，从而减少炎症和胰岛素敏感性下降的风险。相反，肠道菌群失衡可能导致胰岛素抵抗，干扰血糖调节，增加患糖尿病的风险。

肌肉在我们身体中占有非常重要的位置，它是维持日常活动及内脏功能运作的关键。强壮的四肢肌肉不仅有助于提高身体的协调性和平衡感，以及减少跌倒的风险，甚至还能支撑心脏、肠道、肺部等重要器官的正常运作。因此越早开始建立肌肉越好。除了通过饮食调整，还需要结合适当的重量训练，刺激肌肉生长，从而减少日后患上肌少症的风险。

那如何通过饮食帮助增肌？谈到增肌，首先要提到的就是蛋白质。蛋白质是肌肉合成的基础，缺乏足够的蛋白质，肌肉就无法有效地增长。根据马来西亚的推荐营养摄入量（RNI）指南，19至59岁的成人每天每公斤体重应该摄取0.8至1克蛋白质，以防止营养不良。因此，具体的蛋白质摄入量则会根据每个人的体重而有所变化。

对于希望增肌的成年人来说，蛋白质的需求量会更高。根据近期大量强而有力的研究，要增加肌肉力量，蛋白质的摄取量应增加到每公斤体重至少1.5克，并配合适当的重量训练。好消息是，不论是什么年龄或性别，只要能增加蛋白质摄入量以及训练，便都能获得这一好处。

蛋白质摄取以及重量训练的这一组合对于增肌来说是缺一不可。增加蛋白质固然对增肌有所益处，但若每日摄入超过每公斤2克的蛋白质可能会对身体造成负面影响，如增加肾脏负担，甚至导致体重增加。如果存在肾功能减弱的情况，增肌前必须咨询饮食治疗师，确保蛋白质摄入量不会加重病情。

随着科技的飞速发展，人工智能（AI）已经渗透到我们生活的方方面面。从智能手机到智能家居，AI正在改变我们的生活方式。在健康领域，AI也展现出了巨大的潜力，其中AI营养师就是一个备受关注的新兴角色。

什么是AI营养师？顾名思义，就是利用人工智能技术，为用户提供个性化的营养建议。它可以分析用户的身体数据、饮食习惯及生活方式等信息，然后根据这些数据，为用户制定一份科学合理的膳食计划。

AI营养师是如何工作的？它的工作原理其实并不复杂。首先，用户需要提供一些基本信息，比如身高、体重、年龄、性别及运动习惯等。然后AI营养师会通过大数据分析，将这些信息与庞大的营养学数据库进行比对，从而了解用户的营养需求。

其次，AI营养师还会对用户的饮食习惯进行分析。用户可以通过记录自己的饮食，或者使用专门的手机应用程序（App）来记录食物的种类和数量。AI营养师会根据这些数据，分析用户的饮食结构是否均衡，是否存在营养缺失或过剩的情况。

最后，AI营养师会根据用户的身体状况和饮食习惯，为用户制定一份个性化的膳食计划。这份计划会详细列出每天应该摄入的各种营养素的量，以及推荐的食物种类。

医句话：
蔬菜被誉为维护健康的重要防线，富含维生素、矿物质、膳食纤维与抗氧化物质，能有效预防慢性疾病。然而，许多人却因口味、习惯或烹调方式而忽视蔬菜的摄取。事实上，无论生食或熟食，蔬菜都在我们的日常饮食以及健康中扮演不可或缺的角色。

“根据2023年国家健康与病发率调查（National Health Morbidity Survey，NHMS），我国95.1%的成年人摄取不足够的蔬菜与水果。平均来说，大马成年人蔬菜水果的摄取量只有2份而已，低于每日建议5份蔬果的标准。

蔬菜是被公认为健康食物，很多科学研究已经证明了蔬菜的摄取与健康息息相关，但为何还是有人不喜欢吃蔬菜呢？

其实无论喜欢与否，我们每天甚至是每一餐还是需要食用蔬菜，可是到底它在我们的健康，扮演什么角色呢？

近年来，断食逐渐成为健康管理和体重控制的热门方式，受到健身爱好者和职场人士的青睐。然而，断食真的如传言般神奇吗？如果缺乏专业指导，断食不仅可能无效，还可能带来健康风险。接下来将全面解析断食的利与弊，帮助大家理性看待这一饮食方式。

先理解何谓断食？断食指在特定时间内限制或停止进食，常见方式包括：
16:8法
16小时禁食，8小时内进食，如中午12点至晚上8点。

5:2法
每周5天正常饮食，两天限制热量（女性500大卡，男性600大卡）。

24小时断食法
每周1至2次24小时禁食，如从晚餐至次日晚餐。

12:12法
每天禁食12小时，适合初学者。

吃停吃法
●每周1至2次24小时断食
尽管断食形式多样且看似易行，但若操作不当，可能对身体产生负面影响。
断食的优点有哪些？

●促进代谢与减脂
短期断食可提高胰岛素敏感性，促进脂肪燃烧。然而，这种效果多为暂时性，一旦恢复正常饮食，体重容易反弹。

在现代社会中，米饭常被视为“减重”与“控制血糖”的最大敌人。许多人为了减重或管理血糖，选择减少甚至完全避免米饭的摄入，转而寻找替代食物。然而，米饭真的有这么可怕吗？

米饭主要由碳水化合物组成，每一勺煮熟的白米饭（约50克）含有大约75大卡，此外还提供一定的蛋白质、维生素B和矿物质。尽管米饭的升糖指数（Glycemic Index，GI）较高，人们担心它会引起血糖飙升，然而，真正影响血糖反应的不仅仅是GI值，还包括进餐时的摄入量和整体饮食结构。

GI值可以作为一个参考指标，但并非决定食物是否健康的唯一标准。即使一种食物的GI值较低，如果摄入量过多，体重和血糖水平依然会飙升。例如坚果的GI值低，但过量摄入依然会引发热量过剩。同样玉米的GI值较低，但如果摄入量过多，仍会导致血糖飙升。

许多人在避开米饭时，往往选择面包、面条或马铃薯等替代品，但这些替代品并不一定比米饭更有利于血糖控制或减重。例如白面包或精制面条的GI值较高，而且营养密度较低，不利于血糖控制。马铃薯虽富含维生素C和钾，但GI值同样较高，如果食用量不加以控制，同样会导致血糖波动。

印加果原产于南美洲，其最大的特色在于富含Omega-3脂肪酸。这种油脂对心血管健康非常友好，也是许多马来西亚人所缺乏的营养成分。Omega-3脂肪酸大量存在于鱼类和海鲜中，而植物油中的Omega-3则仅在少数植物中，如亚麻籽等，因此印加果可以被视为一种特别的植物油来源。

研究显示，每天摄取10至15毫升的印加果油有助于降低心血管疾病的风险，大约相当于2至3茶匙。这个量听起来不错，但在实际操作中可能会遇到一些问题。

首先，市场上大多数印加果油以胶囊或袋装形式出售。每粒胶囊大约相当于1毫升的印加果油，这意味着你每天需要摄入10至15粒胶囊才能达到推荐的摄入量。这显然不符合成本效益，你只需吃200克的甘榜鱼就能获得类似分量的Omega-3成分。

其次，如果你患有高血压、高胆固醇等健康问题，最重要的是寻求医生的建议，服用适当的药物，并通过饮食治疗师制定一个全面的饮食方案。例如得舒饮食（DASH diet）就是一个经过验证的有效饮食法。通过参考这些饮食法，你会发现它们的理念并不单纯强调某一种食物的好处，而是注重整体的饮食结构与均衡。

如果你确实想要摄取印加果油，我建议你将每日的摄入量控制在上述范围内，并将油洒在食物上，以增加印加果油的吸收。我不鼓励直接饮用油，因为这样不仅会影响营养的吸收，还可能导致肠胃不适。

医句话：
糖尿病肾病是糖尿病最严重的并发症之一，却往往因饮食误区而加速恶化。我国糖友中有超过一半的患者血糖控制不理想，若未及时管理，将导致心血管病变、眼疾、糖尿病足及肾衰竭。其实，透过正确的饮食选择与专业指导，糖尿病肾病的进展是能够延缓甚至稳定的。

“你知道我国糖尿病患有多少人吗？为何我们必须特别关注饮食来避免因糖尿病而引起的并发症呢？根据2023年国家健康与病发率调查（National Health Morbidity Survey，NHMS），在我国每6名大马成人中就有1人患糖尿病，其中56%患者血糖控制欠佳，如果长期无法有效管理，势必导致并发症如心血管病变、眼部并发症、糖尿病足及糖尿病肾病（Diabetic Kidney Disease，DKD）等。

因此糖尿病患须知道如何有效地管理血糖，以避免糖尿病并发症包括糖尿病肾病。然而如果患者的肾功能已有退化迹象，亦无须感到灰心，因为随着医学进步，如今通过药物治疗以及正确的饮食管理，仍可以有效地减缓糖尿病肾病恶化程度。

在DKD的饮食管理中，许多患者为了管理血糖或保养身体，常会陷入一些乍看之下‘很健康但实际上却可能有害’的饮食误区。