大豆营养不输肉类 适量食用助防心疾癌症

医句话：
大豆是中国人早在数千年前发现的“养生之宝”。作为植物的种子，大豆被誉为“含有大地精华”的天然食材。古语有云“夏吃豆，胜过肉”，这一说法突出了大豆的高营养价值和重要地位。现代营养学研究进一步证实，大豆不仅富含优质植物蛋白，同时也是多种维生素、矿物质和植化素的良好来源。

“大豆有哪些营养特点呢？事实上大豆是以下几种营养素的重要来源：

优质植物蛋白
适合素食者，是动物蛋白的良好替代品。

维生素B群
支持能量代谢和神经功能。

矿物质
包括钙、铁、镁、钾、磷，有助于骨骼健康、血液生成和代谢调节。

植化素
如异黄酮（大豆黄酮）和皂苷，有助于调节激素平衡、抗氧化和抗炎。

黑豆含花青素延缓衰老

根据种类，大豆可分为黄豆、毛豆和黑豆，每种都有独特的营养价值和用途。

‧ 毛豆
毛豆呈鲜绿色，外皮包裹着一层带有茸毛的豆荚，实际上是未成熟和未晒干的黄豆。毛豆通常以冷冻形式出售。常见的吃法是用盐水煮或蒸熟，剥开后现吃，也是日式料理中一道受欢迎的小食。毛豆富含蛋白质、纤维和维生素C，热量较低，适合减重人群和需要补充蛋白质的人群。

‧ 黄豆
黄豆的颜色为米黄色，在东方，黄豆被广泛加工成各种豆制品，如豆腐、豆浆、黄豆粉、豆腐花、豆包和腐竹等。除了未发酵的豆制品，还有许多发酵豆制品，如天贝、纳豆、酱油、味噌和豆瓣酱等，丰富了饮食的多样性。黄豆富含蛋白质、钙和大豆异黄酮，有助于骨骼健康和女性更年期调理。

‧ 黑豆
黑豆以其外壳的黑色而得名，根据内部种子颜色可分为青仁黑豆和黄仁黑豆。青仁黑豆常用于制作黑豆浆、黑豆粉、黑豆零食和黑豆汤等，而黄仁黑豆则多用于制作豆豉和蜜饯黑豆。黑豆的独特之处在于其含有丰富的花青素，这是一种强效的抗氧化剂，具有延缓衰老，保护视力、心血管健康和抗炎的作用。

素食者蛋白质首选

大豆制品常被称为‘素食者的肉类’或‘穷人的肉类’，这是因为它们富含优质植物蛋白，与肉类的营养价值不相上下，同时具有低饱和脂肪、高纤维和多种植化素的特点。这使得大豆制品成为素食者的重要营养来源，也是平衡饮食、降低饱和脂肪摄入的理想选择。

以下是各种大豆制品的蛋白质含量对比，以100克（或100ml) 为基准：
豆包：25g
天贝：19g
毛豆：13g
豆干：13g
传统硬豆腐：11g
黑豆：8g
板豆腐：8g
嫩豆腐：5g
豆腐花：3g
黄豆浆：4g/100ml
黑豆浆：3g/100ml

谈及大豆难免会有一些迷思，比如多吃豆制品是否会增加乳癌风险呢？近年来，有关黄豆及豆制品是否会增加乳腺癌风险的讨论颇多。一些人担心黄豆中的植物雌激素即大豆异黄酮（soy isoflavones）会引发女性荷尔蒙失调，从而提高乳癌风险。但现有研究与科学证据显示，这种担忧并没有充分依据。

哈佛公共卫生学院营养系对此争议表示，植物雌激素是一种天然存在于大豆中的植化素，其结构和功能类似于人体雌激素。尽管名字听起来‘危险’，但实际上它有双向调节的作用；当人体雌激素水平较低时，植物雌激素可产生轻微的雌激素作用；当人体雌激素水平过高时，它会表现出抗雌激素作用，帮助平衡激素水平。这一特点表明，大豆异黄酮不仅不会导致荷尔蒙失调，反而能有助于平衡雌激素水平。

为何会出现此争议呢？争议的产生主要源于不同研究的类型和方法。例如研究对象不同，如是细胞试验、动物实验还是人体研究？雌激素水平差异，研究是否针对雌激素过高或过低的人群？再来是大豆来源，是天然食品（如豆腐、豆浆）还是高度加工的补充剂？

不同的研究条件导致结果差异，部分研究可能误导公众。但目前主流研究更倾向于支持天然大豆食品的健康益处。

另外，上海女性健康研究项目追踪了超过7万名女性长达7年来的健康状况和饮食习惯。这项研究显示摄取较多天然大豆食品的绝经前女性罹患乳癌的风险降低59%，而绝经后女性的风险则降低28%。这项研究也表示，越早接触大豆类食品，预防效果越显著。

天然大豆食品受认可

哪一种类型的大豆比较健康呢？目前，各国的大型科学研究普遍支持天然的大豆食品（如豆腐，豆奶，天贝等）在预防乳癌和前腺癌，以及降低癌症复发风险具有积极作用。这类天然食品因含有丰富的大豆异黄酮和其他营养成分，广受科学界认可。

另一类常见的大豆制品是高度加工的大豆分离蛋白 （soy protein isolate) ，它常用于蛋白粉，能量棒，植物素肉等食品。然而，关于大豆分离蛋白的科学研究相对较少， 目前尚无法确定其对人体健康的具体影响。

此外，一些保健品或蛋白粉可能含有大豆异黄酮萃取物，其浓度往往较高。这种高浓度萃取物的作用可能与天然大豆食品有所不同，特别是对于乳癌患者，可能存在风险，建议避免食用。如有饮食疑虑，建议向专业饮食治疗师或医生咨询，确保饮食选择安全有效。”

适量摄入大豆 减冠心病风险

“你知道吗？其实大豆与心血管疾病有密切关系。大豆富含优质植物蛋白、异黄酮、膳食纤维、不饱和脂肪酸，以及多种必需维生素和矿物质。这些成分共同赋予大豆多种健康益处，尤其在保护心脏健康方面作用显著。

研究表明，适量摄入大豆制品和异黄酮如染料木素（genistein）、染料木苷（genistin）和大豆苷元（daidzin）有助于降低冠心病和心血管疾病的风险。这种益处主要通过降低胰岛素抵抗和氧化应激来达到抗肥胖和抗糖尿病机制来实现。这些作用能够通过减少脂肪堆积和高血脂症，从而降低心血管疾病的风险。

此外，发酵大豆食品如天贝（tempeh）、豆豉（douchi）、清曲酱（chungkukjang/cheonggukjang）和纳豆（natto）也富含膳食纤维（益生元），具有抗血脂异常、促进脂解及降低脂质过氧化的作用，进一步降低了心血管疾病的风险。

此外，纳豆中含有纳豆激酶具备纤维蛋白溶解活性，为发酵大豆产品的保护心脏作用奠定了基础。

特定人群过度摄入或有害

现有的研究表明，大豆食品对癌症患者的影响因癌症类型和个体差异而异，但总体而言，适量摄入大豆制品对大多数癌症患者是安全的，甚至可能带来益处。

在乳腺癌方面，多项研究支持大豆食品的安全性及其潜在益处。2017年一项研究追踪了6235名乳腺癌患者长达9年，涵盖各种类型的乳腺癌（如ER-/PR-、ER+/PR+等）。

结果发现摄入更多大豆异黄酮的患者死亡率比摄入较少者降低了21%。此外，该研究还表明，大豆食品不会干扰乳腺癌的治疗，适量食用是安全的。另一项追踪近2000名乳腺癌生存者长达6年的研究也表明，适量摄入大豆制品可以降低乳腺癌复发率。

关于大豆制品与癌症风险的总体关系，研究结果显示，大量摄入大豆制品，尤其是豆腐和豆浆，与降低癌症风险相关，特别是在胃肠道癌症和妇科癌症方面。例如每日摄入54克大豆制品可将总体癌症风险降低11%，每日摄入61克豆腐可将癌症风险降低12%，每日摄入23克豆浆可将癌症风险降低28%。然而，对于其他大豆制品（如酱油、味噌汤、纳豆）与癌症风险的关系，目前的证据尚不充分。

在前列腺癌方面，大豆及其成分（尤其是大豆异黄酮）可能具有一定的预防作用，但其效果和安全性仍需更多研究验证。值得注意的是，一些研究指出，过度摄入大豆制品可能对某些特定人群（如患有激素敏感性疾病的患者，包括乳腺癌和前列腺癌患者）产生潜在的不利影响。

因此，前列腺癌患者或有前列腺癌家族史的人群应在摄入大豆制品前咨询医生，以制定适合自身健康状况的饮食计划。在没有明确证据证明大豆制品对前列腺癌具有显着益处的情况下，建议患者保持均衡饮食，避免过量依赖单一食物。

综上所述，适量摄入大豆制品对大多数癌症患者是安全的，甚至可能带来益处，但特定人群（如激素敏感性癌症患者）应谨慎摄入，并在医生指导下调整饮食。

注意少盐少油 痛风亦可适量吃豆

痛风患者是否可以食用大豆，一直存在争议。由于痛风患者需限制嘌呤摄入，而大豆及其制品（如黄豆、豆腐、豆浆）属于中等嘌呤含量食物。因此在传统观念中，大豆被认为可能增加痛风发作的风险。

然而，近年来的研究对这一观点提出了新的见解。一些研究发现，大豆蛋白和植物性蛋白对尿酸水平的影响相对较小，与动物蛋白相比，大豆摄入与血清尿酸水平呈负相关。这意味着适量食用大豆并不会显著升高尿酸水平，反而可能预防高尿酸。

另外大豆中的膳食纤维和异黄酮具有潜在的抗炎作用，可在一定程度上缓解痛风相关的炎症反应。

所以痛风患者可适量食用大豆及其制品，但需注意烹饪方式，避免高盐或高脂加工食品，以降低对关节和肾脏的额外负担。对于急性痛风发作期患者，仍建议暂时减少含嘌呤食物的摄入，待病情稳定后再逐步恢复适量大豆制品。”

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。