餐桌上的营养由自己掌控 家常菜全家健康之道

医句话：

烹饪不应被视为是一件麻烦的家务事。事实上，动员大家一起参与准备工作，可以让在家做饭菜成为一项有趣的家庭活动。另外，在家做饭菜也比在外头用餐经济实惠得多。即便是在疫情后，我们也应继续在家烹饪健康的家常菜。所谓熟能生巧，经常在家烹饪可让我们吃得更健康，因为放在我们餐盘上的食物是由我们自己来掌控的。

“世界各地深受COVID-19大流行之苦迄今已有年余。 为了遏制疫情，各国纷纷采取各种封锁和限制措施，以致很多时候人们必须待在家里，甚至足不出户。自我国第一次实施行动管制令起，我们当中已有许多人开始更频繁地在家自己动手做饭菜，即使是那些平时十指不沾阳春水的人，也开始尝试亲自下厨。

说实话，自己动手做饭菜是建立健康饮食和守护家人健康的第一步。亲自下厨不仅能享受到健康的膳食，同时也能更好地控制烹饪的方式和食材的选择。这不仅可以让家人吃得更健康，也有助家人预防患上非传染性疾病（NCD）。

每个人都可以从在家做饭菜受益，即使是单身或独自生活的人亦不例外。亲自下厨不仅可以避免我们暴露于疫情的风险中，还可以减少花费和提升烹饪技巧。更重要的是，它能确保我们拥有健康均衡的饮食。因此，我们为大家提供了一些实用的小贴士，让准备家常菜变得更轻松省时，同时也分享了几个既简单又健康的烹饪方法，以及食品安全小撇步。

如果你平时很少烹饪或从未有过下厨的经验，你可能会感到无所适从。事实上，在家做饭菜也可以是一件很容易的事。其实，有很多方法、小窍门和点子可以说明你化繁为简，轻松快速地煮出好吃又健康的家常菜。

善用分批烹饪 轻松又简单

一般人不在家做饭菜的最常见借口之一是没有时间。以下是一些你可以在家尝试的轻松省时烹饪小窍门：

●每周膳食规划：规划日常膳食有助你提前作准备并节省烹饪时间。这让你的膳食计划变得更多样化，掌握食品储备的情况，以及控制采购的开销。规划每日三餐（早餐、午餐、晚餐）和正餐之间的小食。如果你是和家人住在一起，可把你的每周膳食规划列为亲子时光活动之一。可参考最新的马来西亚食物金字塔（图1），了解有关5大食物组的每日推荐摄入量。

●精明采购：规划好每日膳食后，列出需要从巴刹或商店采购或增添的所有食材。可按预算、存储空间、估计的消耗速度和每种食材的保质期拟定采购量。例如叶类蔬菜的保质期较短，只需采购一周的分量即可。每个月买1包5公斤的米，视家人的食量而定， 规划采购也有助减少你在疫情期间去巴刹的次数。

●提前准备：采购回来后，就可着手准备膳食计划所需的原材料。预先将大蒜、洋葱、姜、辣椒和其他基本食材切好，然后存放在密封的塑胶容器并放入冰箱，就可省下下周开伙的时间了。蔬菜也可以按此方法做。接下来，分配每顿膳食计划所需的肉类或鱼类的分量。将所需分量个别分开存放在冰箱，下次烹饪时要解冻就容易多了。

●分批烹饪：在周末一次烹饪一周所规划的膳食不失为一个好方法。将煮好的食物分批装在不同的容器，然后储存在冰箱或冷冻室。要用餐时只需重新加热食物，可节省更多时间。不过，这些食物必须不易变质，以及冰箱有足够的存储空间。烤或炒等干式烹饪方法可能更加适合分批烹饪和储存。

●采用简单及健康的食谱：选择健康和容易准备的食谱。事实上，大多数的健康食谱都很容易准备。例如，将所有食材放入一个锅中，煮熟后就成了美味的一锅料理。多选用均衡的食材，包括谷物、肉类、豆类和蔬菜。烤鸡肉沙拉也是另一种常见的健康菜肴，准备起来又快又容易。更多简单又健康的食谱，请浏览：

1）马来西亚营养学会网站（https://nutriweb.org.my/index.php?mainpage-public#）
2）马来西亚营养学会营养巡回展2.0 脸书（https://www.facebook.com/nsmnutritionroadshows2）
3）马来西亚营养月Instagram专页（https://www.instagram.com/nutritionmonth_malaysia/）

食材及煮法才是关键

在家准备健康膳食的两个关键原则是：

1）更健康的烹饪方法
想要让日常膳食变得更多样化，你可尝试不同和更健康的烹饪方法。选择较少油或脂肪和保留食材的营养成分的烹饪方法很重要，例如烧烤、清炒、蒸煮和焖炖。

2）健康的食材
烹饪时选择健康的食材有助预防和控制非传染性疾病。其中包括多用蔬菜、水果、全谷类、坚果和豆类。与此同时，少用油、脂肪、糖和盐，以及酱料和加工肉类。香料和香草有增添烹调食物风味的妙用。马来西亚食物金字塔指南是大家摄取均衡和多样化食物的好帮手。

食品安全小撇步

在家做饭菜不仅让你获得健康美味的食物，同时也对食品的安全和卫生感到安心。

• 采购安全干净的食物：采购新鲜和干净的原材料很重要。在购买预先包装的食品时，留意标签是否正确和有效的食用期，免买到包装有凹陷或损坏的食品。
• 妥善储存食物：容易腐烂的食物，如牛奶和鸡蛋，宜存放在温度5°C的冰箱内。肉类、家禽肉和海鲜等蛋白质食物，则宜储存在-18°C的冷冻室。生食和熟食必须分开存放，吃剩的食物放在冰箱不应超过两天。
• 准备饭菜要注意卫生：烹饪前记得先洗手和餐具。冷冻的食材应在冰箱内自然解冻或在流水下解冻，处理生的食材和熟的食物要使用不同的器具。
• 彻底煮熟食物：牛肉或家禽肉必须全部彻底煮熟才可食用。 汤羹或炖菜应煮沸，解冻后的剩菜不应加热超过一次。”

*本文由2021年马来西亚营养月（NMM）提供。
*这是由马来西亚营养学会（NSM）、马来西亚饮食治疗师协会（MDA）和马来西亚肥胖研究协会（MASO）联办的年度社区营养教育计划。《星洲日报》是中文媒体伙伴。
*请于2021年8月5日至9月5日参观NMM线上营养博览会。这里有多项寓教于乐的活动及赠品。现在就报名，请浏览virtualfair.nutritionmonthmalaysia.org.my或马来西亚营养月脸书和Instagram专页以获取更多详情。

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。