护心饮食运动为主保健品补充非必要

謝慧麗 Cha Fueh li - 6 June 2025

医句话：
心血管疾病是马来西亚第二大死亡原因，与高盐高脂饮食习惯密切相关。除了改善饮食与运动习惯，适当补充膳食纤维、植物甾醇、红曲米、鱼油、辅酶与镁，有助于稳定胆固醇与血压，降低心脏病与中风风险，惟须依个人体质审慎选用，建议咨询医生或专业人士意见后再做决定。

“心血管疾病是受到全球关注的疾病之一， 2024年大马死因统计数据也表明有高达15.1%的人死于缺血性心脏病，位居大马第二大死亡原因。在大马，外食文化盛行，但多数选择不仅缺乏蔬菜和水果，且高油高盐，从而增加心血管疾病的风险。

根据大马社区盐摄取调查，国人每日平均摄取3167毫克钠，远超摄取建议（RNI）的 1500毫克。许多人误以为喜马拉雅盐或蒜盐更健康，但它们的钠含量其实与普通食盐相近。除了减少烹调用盐，我们可阅读食品标签，选择每100克含钠低于120毫克的食品，也建议减少高钠食物，如奶酪、面类及浓酱。

除了减少煎炸食物的摄取，增加富含不饱和脂肪的食物同样重要，如橄榄油、鱼类、天贝（tempeh）及坚果。此外，反式脂肪的危害更大，建议仔细阅读食品标签，确保反式脂肪低于0.5克，并避免含‘部分氢化油’的食品。

若你有高血压及高血脂问题，最理想的方式就是改变饮食习惯及运动。饮食法可以参考地中海饮食或得舒饮食法。而运动则是建议每周3次，一次最少40分钟。然而除了健康的饮食和运动，市场上部分保健品对心脏健康是有帮助的。因此接下来将会讨论在市场上可见的保健品。惟必须强调，摄取这些保健品并不代表你可以不注重均衡饮食和不运动，须注意，保健品的作用只是辅助你的心脏健康而已。

摄取纤维须补足水防便秘

‧ 膳食纤维补充剂
属于可溶性纤维，如洋车前子壳和β-葡聚糖，已被证明对心血管健康有益，而美国心脏协会建议每日膳食纤维总摄入量为25至30克，其中每6至8克来自可溶性纤维。

益处有减少胆固醇吸收, 降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）即俗称的坏胆固醇，减少心脏病风险。同时促进肠道健康，改善便秘和帮助消化，并且可稳定血糖水平，改善胰岛素敏感性。

惟须注意消化问题，过量摄取纤维可能引起腹胀、肠胃不适或腹泻，建议逐步增加摄入量。再来也要注意水分摄取量，在摄取纤维时记得补充足够的水分以避免便秘问题和促进肠道蠕动。
我们可以从哪些天然食物获得来源呢？以下是一些可参考的建议。

-燕麦及燕麦麸（每日摄取至少3克β-葡聚糖对降低胆固醇有益）。
-豆类如鹰嘴豆、红豆、扁豆及芸豆。
-苹果（带皮）及西梅。
-包菜、西兰花及孢子甘蓝。
-坚果及种子如奇亚籽、亚麻籽。

‧ 植物甾醇（植物固醇／植物甾烷醇）
植物甾醇是植物中的化合物，与胆固醇有相似的结构。研究显示，每天摄入约2克植物甾醇和搭配健康饮食，可降约10%的坏胆固醇。

益处是可降低肠道对胆固醇的吸收，以减少血液中坏胆固醇水平。因此摄入富含植物甾醇食物被视为有益于患有高胆固醇和心血管疾病的群体。

惟须注意不适用于儿童、孕妇及哺乳期女性，同时摄取超过3克植物甾醇可能影响脂溶性维生素如β-胡萝卜素的吸收，因此每日摄入足够的蔬菜水果至关紧要。

有哪些天然食物来源呢？麦胚芽、麦麸皮、百香果、橙子及花椰菜。至于坚果有杏仁、核桃，植物油方面可以从橄榄油、葵花籽油、玉米油摄取到，至于强化脂肪类涂酱有坚果酱，酪梨酱。”

红曲米补充剂须选信誉好

“除了之前提及膳食纤维补充剂与植物甾醇之外，在市场上可见的红曲米补充剂也是常见与辅助心脏健康有关的保健品之一。

‧ 红曲米补充剂
红曲米是一种通过将红米与红曲霉的酵母发酵而成的的产品，而当中含有莫那可林K（monacolin K）的物质。它的功效与他汀类胆固醇药物有相似的作用，可降低胆固醇水平。许多研究显示，红曲米有助于降低总胆固醇和坏胆固醇水平，从而降低心血管疾病的风险。

须注意事项是它与其他药物产生相互作用。红曲米中的莫那可林K含量可能会出现与其他汀类胆固醇药物相似的副作用，如果长期服用可能会导致肌肉疼痛和影响肝脏功能。因此，长期使用红曲米补充剂的人请定期进行健康检查或者咨询医生及专业人士的意见。

值得注意的是，在2024年日本着名药厂发生红曲米补充剂中毒事件，经过调查发现新毒素软毛青霉酸。因此若购买红曲补充品请确保商家发酵过程符合标准以确定安全性。

另外有充分的研究证明，鱼油富含Omega-3脂肪酸包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（ DHA），可增强高风险人群的心脏功能，但对于健康人群的长期益处尚无定论。

它的益处是降低与心血管疾病风险密切相关的炎症标志物，如C反应蛋白（CRP）。同时降低三酸甘油酯，减少动脉壁中的脂肪堆积，及促进血管里一氧化氮的产生，扩张血管，从而帮助降低血压。

须注意事项包括过量摄入鱼油可导致心律不整和出血等问题。因此，美国食品和药物管理局（FDA）建议，每日EPA及DHA的摄入量不应超过2克。此外对于有出血性疾病、正在服用抗凝血药物或准备进行手术的人群，服用鱼油可能会增加出血风险，因此并不建议服用。同时鱼油会与一些药物（胆固醇、血压或糖尿病药物）产生相互作用。因此在服用鱼油前应先咨询医生。

鱼油的天然食物来源有哪些？海鲜的话有虾、蛤蜊和墨鱼，至于鱼类则是沙丁鱼、银鲳（bawal putih）及金鲈（siakap）。

Q10非人人需额外补充

辅酶Q10（coenzyme Q10）是一种天然存在于人体细胞中的抗氧化物质，帮助细胞产生能量，并减少氧化损伤。然而，体内的辅酶水平会因年龄增长、特定药物的使用、心血管疾病或长期疲劳而下降。短期研究表明，补充辅酶有助于改善高血压、缓解疲劳并降低心血管疾病的死亡率，只是目前尚无长期研究明确其长期服用的安全性或副作用。

它的益处是具有强大的抗氧化作用，能减少自由基对血管的损害。同时有助于维持身体里一氧化氮水平，帮助血管舒张。长期服用药物的心脏病患者的辅酶水平普遍较低，适量补充辅酶有助于增强心脏功能。

需注意事项是它可能会影响降血压药或抗凝血药（如华法林）的药效，因此，若有心血管疾病或长期服用药物，建议在医生的指导下合理使用辅酶，以确保安全性。另外，它需通过胆汁排出体外，因此患有胆道阻塞或严重肝病者不建议服用超过300毫克以上的辅酶，以及孕妇或哺乳期女性不建议服用。

它的推荐剂量并无固定标准，一般建议每日服用100至200毫克，每日摄入不宜超过1200毫克。若每日摄入100毫克以上，或致轻微失眠，宜白天服用。并非所有人都需要额外补充辅酶，通过饮食摄取也能帮助维持体内辅酶水平，例如肉类（含量最高）、再来是鱼类如鲑鱼及沙丁鱼，坚果类有花生、腰果，以及蛋类及豆类等。