零糖零卡非無糖代糖適量就好

謝慧麗 Cha Fueh li - 28 April 2023

问：不吃主食就能改善糖尿病？

陈依婷：白米饭、面条和面包是亚洲人最常见的主食，也是热量和碳水化合物的主要来源。在消化过程中，它会被分解成葡萄糖导致血糖升高，因此原本扮演重要角色的主食，时常被视为万恶之源让人避之为吉。

如果患者以完全不吃主食的方法来控制血糖是可以起到效果的，但是这只能短暂的维持并不能长久。长时间不吃主食并不能完全解决血糖飙高的问题。主食提供了身体所需的能量和营养素，包括膳食纤维、维生素和矿物质等。

不吃主食可能会导致身体缺乏这些重要的营养素，抵抗力下降，对身体健康产生负面影响。因此在糖尿病饮食管理中，患者应尝试通过选择健康的主食和合理的饮食搭配来延缓餐后血糖升高的问题。

高蛋白饮食肝肾负担重

此外，由于完全不吃碳水化合物，患者可能会提高蛋白质和脂肪的食物摄取来取代缺少的热量，如此长期摄取会造成另一个健康的风险，比如心血管疾病与癌症的风险，高蛋白饮食也会增加肝与肾的负担。

最方便也最容易在生活里实践均衡营养的方式是采用马来西亚卫生部推出的健康餐盘（suku suku separuh）的方法。建议每餐主食定量，以粗粮为主，建议多选择全谷物，如全麦面包、糙米、藜麦、燕麦和豆类等。
此外，控制主食的总摄入量、增加蔬菜和水果的摄取、并避免高糖和高脂肪的食物，以确保在控制血糖的当儿也保持营养均衡。

代糖低熱量血糖不波動

大部分食物中的甜味都来自蔗糖，不管是食用糖还是家里做菜用的白糖、黄糖、红糖、冰糖都属于蔗糖（sucrose）。蔗糖吃下去后会被身体分解成葡萄糖和果糖、在小肠被吸收，一部分进入血液导致血糖上升。

为了控制血糖，糖尿病患往往不能大量享用甜食或饮用含糖饮料，于是市面上渐渐的出现越来越多味道甜，又标注着“零卡”（zero calorie）的饮料和食品。

这些“零糖”或“零卡”的产品并非是真正“无糖”，而是使用了“代糖”，不仅解决了高热量的问题，也解决了影响血糖大幅度波动的问题。

代糖也被称为甜味剂，顾名思义就是可以取代糖的替代品，种类众多且具有甜味和低热量的特性，不同甜味剂的味道各异，可以是蔗糖的数十倍甚至数百倍，因此只要少量添加，就能达到想要的甜度，所以常被用来作为蔗糖的替代品添加在食品中。

大量摄入或破坏益菌

然而代糖也有一些潜在的问题。例如有些族群是必须要避免吃代糖食品的，如苯丙酮尿症患者（PKU）无法代谢阿斯巴甜，会出现健康状况，应特别注意含阿斯巴甜的产品。另外，与所有的甜食一样，不要因为食品是添加代糖，没有热量，就以为再怎么吃都不会对血糖造成直接的影响，“适量”永远是关键。因为糖醇类的代糖在大量摄入时可能会引起胃肠道不适或腹泻等消化系统问题。

代糖的用途可视为我们在戒断精致糖的过程中的辅助品，能满足口腹之欲又可控制热量，千万不要因为它的出现，就放松了对“糖”的警惕。

实际上，近期也有研究显示，大量摄入代糖有可能破坏肠胃益菌的平衡。所以代糖虽然在一定程度上可以减少蔗糖摄取，但还是要懂得适量摄取。市面上常见的代糖以来源区分，有天然的、也有人工合成的。而有些有一点热量，有些完全不提供热量。

依熱量分3大類型

从天然来源，包括糖醇类，如木糖醇（xylitol）、赤藻糖醇（erythritol）、山梨糖醇（sorbitol）、麦芽糖醇（Maltitol）等。至于从植物来源有甜菊糖（stevia）、罗汉果苷（monk fruit extract）；人工合成有糖精（saccharin）、纽甜（neotame）、阿斯巴甜（aspartame）、蔗糖素（sucralose）、醋磺内酯钾（ACE-K）、甜精（cyclamate）等。

代糖也可依据是否会产生热量，分为“营养性甜味剂”（会产生热量）和“非营养性甜味剂”（无热量）及混合型三大类。

第一种是营养型甜味剂即会产生热量，每公克产生的热量比蔗糖低，约2至3大卡（kcal），常会添加在口香糖、糖果或饮料中，包括糖醇（sugar alcohols）、木糖醇（xylitol）、赤藻糖醇（erythritol）、山梨糖醇（sorbitol）及麦芽糖醇（maltitol）。

混合型具蔗糖糖友宜小心

第二种是非营养型甜味剂，即不含（或很少）热量或营养素，是由实验室研发出来或来自植物，甜度通常是蔗糖的数十倍或百倍。常见于零卡、零糖的产品，可分为天然甜味剂（natural sweeteners）及合成甜味剂（artificial sweeteners），属于前者包括甜菊糖（stevia）及罗汉果苷（monk fruit extract），后者则包括糖精（saccharin）、纽甜（neotame）、阿斯巴甜（aspartame）、蔗糖素（sucralose）、醋磺内酯钾（ACE-K）及甜精（cyclamate）。

最后一种是混合型甜味剂，也就是以上两者混合蔗糖。这类产品还是含有蔗糖，所以糖尿病患应该要留意摄取的分量。

遵循3點放心吃甜品

问：糖尿病患吃甜品有什么选择？应该注意什么？

林乐祥：虽然糖尿病患在吃的方面确实需要慎重考虑，但也不必因此而杜绝甜品。严格来说，糖尿病患还是可以吃甜品，但前提是患者的血糖水平有达到稳定的控制和懂得如何掌控分量和食用频率。

只要遵循以下几个原则，糖尿病患也能够放心地享用美味甜品或在家自制甜品：
1）留意总碳水化合物的摄取量
甜品一般属于高碳水化合物或高糖分的食物，建议糖尿病患和家人一起享用。若有摄取甜品可以把主食的分量减少。

2）选择或结合富有蛋白质、纤维和优质油脂的食物。
甜品都含有大量的糖，脂肪和卡路里，营养含量低。过量摄取还容易导致血糖的波动和体重增加。患者在选择甜品时，应以高蛋白质、高纤维、含优质油脂的食物为首选，例如坚果种子、水果、优格乳或乳酪等。

选一杯原味希腊优格乳，搭配新鲜水果和一些无盐坚果，一份简单又营养丰富的甜品就完成了。

3）选择低糖甜品或要求减少糖的添加
当购买甜品时，查看营养标签上的糖含量是很重要的。每100克食品中糖含量不超过5克，或每100毫升液体中糖含量不超过2.5克的食品通常是糖尿病患的首选。

如果在外用餐，可以要求商家不要额外添加糖、糖浆或炼乳等甜味剂到甜品中。例如，无糖奶茶、少椰糖浆的煎蕊（cendol）、无玫瑰浆的八宝冰。这些小小的举动是有助控制糖分摄入，减少糖尿病患血糖的波动。

此外，患者可在家动手制作一些低糖甜点或使用代糖都是不错的选择。若当天有摄取高热量的甜品也可以增加运动量来平衡当天的能量摄入和消耗，毕竟减重也是糖尿病患控制血糖的手段之一。

營食2問：稍調配料傳統小吃放心吃

问1：糖友可吃哪些大马常见的传统小吃呢？
林乐祥：其实只要稍微调整配料，糖尿病患还是可以安心享用以下小吃：
1）阿杂菜（acar）：这是一道辣辣酸酸的腌制菜，常见的材料有黄瓜、胡萝卜、红葱等，加入醋、辣椒和糖来腌制，腌制时宜减少添加糖。料以蔬菜如包菜、豆芽、沙葛为主。选择无油炸，减少酱料的添加，不摄取腌汁。
3）水果啰惹：新鲜的水果为主，减少酱料的添加。
4）沃道伊（vadai）：这是一款以豆类或者马铃薯为主要食材的印度小吃。选择无油炸和不添加糖。