视个人需求摄取·均衡多样化蛋白质来源

最近参加一些营养保健的座谈会,发现民众受到一些网络传言的影响甚钜,必需营养素之一的蛋白质,也有不少的疑惑和迷思,例如:蛋白质种类多,到底哪种比较营养?吃多少比较好?摄取过多有害吗?想锻炼肌肉的人要补充哪一种蛋白质?我在以前的专栏曾介绍过蛋白质的重要性,这次不妨来聊聊大家在生活中对蛋白质可能有的疑惑。

一般食物的蛋白质由20种胺基酸所组成,来维持人体肌肉、皮肤、酵素、血液及抗体之制造。

我们每天应该吃多少蛋白质?以当今的研究文献来看,较客观的建议是,一般健康成年人在非运动状态时,每天每公斤体重最少要摄取0.8克以上的蛋白质,以满足最基本的营养需求,孕妇、青少年及病人则需要额外更多的蛋白质,而老年人也同样需要较多的蛋白质来改善肌肉质量、免疫状况及骨骼健康。

讲求肌肉耐力和力量的运动员,每公斤体重一般需要摄取1.2~1.7克蛋白质,来补充因高强度肌肉训练而快速流失的肌肉蛋白。通常运动量越大,蛋白质的需求量就越大,然而适量最重要,并非加倍食用就会长出双倍肌肉。

减少依赖单一来源

摄取过多蛋白质对身体有害吗?基本上,蛋白质的每日摄取量可占总热量的10~35%,不应超过上限35%,以一名70公斤每天摄取2100大卡的男性为例,其蛋白质的摄取量最多不应超过183克(约每公斤体重2.6克)。若摄取过量蛋白质,多余的部份并不会转换成其他物质储存,而是被肝脏代谢形成含氮废物,再经由肾脏排出,长期摄入过量会增加肝及肾脏的负担。对于肾脏病患者,蛋白质的摄取量更需严格控管,由于无法有效将含氮废物排出体外,过多蛋白质会加速肾功能退化,废物过量堆积也会引发尿毒症。

蛋、豆、鱼、肉及奶类等食物都含有丰富的蛋白质,若问到哪一种蛋白质最好?这些蛋白质在胺基酸的组成上虽然有少许差异,但都是很好的蛋白质来源,建议多样化的均衡摄取,减少依赖单一来源,就能满足营养上的需求。

吃素的人通常以大豆蛋白为主,而豆类和谷类的胺基酸有相互补足的特点,而米饭、豆类制品等食材都是素食的重要材料,多样化食用同样能为素食者提供良好的蛋白质,且少了胆固醇的顾虑。营养学新知识不断日异更新,很多营养观念也需适时调整,在一些新的每日饮食指南中,已将饮食中蛋白质的摄取优先顺序推荐为“豆、鱼、肉、蛋”,以豆类蛋白质为优先。

问:想操练肌肉的人要补充哪一种蛋白?

在锻炼肌肉时,肌肉组织会受损,此时摄取足够的蛋白质可修复并促进新组织生长,因此很多喜爱健身的男士都会采用高蛋白饮食,或是购买一大桶的高蛋白补充品。一般来说,这类高蛋白补充品以乳清蛋白粉较常见,乳清蛋白是制造乳酪(cheese)后的蛋白质副产物。

目前市面上也有用酪蛋白或大豆分离蛋白来开发的高蛋白补充品。虽然这3种蛋白质在胺基酸的比例会有少许不同,但都能提供充足的必需胺基酸,同样都是高营养价值的蛋白质。就锻炼肌肉的目的来说,部份人会认为乳清蛋白较佳,不过研究也指出大豆分离蛋白在锻练肌肉上也有同样的效果,也就是说,属于植物性蛋白的大豆分离蛋白,一样能使肌肉变壮。总而言之,要有效锻炼肌肉,光靠高蛋白饮食或补充品是不够的,必需同时配合足够的肌力训练,以及有碳水化合物和脂肪的均衡饮食,才能操练出理想的肌肉和线条。

 

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星洲特约周志辉,台湾中兴大学食品暨应用生物科技学系荣誉特聘教授,香港中文大学生物学博士,德州农工大学食品加工硕士。

文章来源:
星洲日报‧2016.04.29
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