百字营养餐

大部分大马人吃太多盐了。

盐内含有钠，摄取太多钠是高血压主要的原因。

建议每天摄取不超过1茶匙的盐，以下为减盐需要留意的地方：

1.减少摄取加工食品
2.尽量在家自己烹调食物
3.味精、酱油、蚝油等酱料也是含有钠，建议在烹调的时候少放一些。

建议一点一点减低盐分的摄取，让味觉慢慢习惯食物的原味。

毕竟坚持才是最重要的。

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肉分成加工肉、红肉和白肉。

加工肉的例子如腊肠、香肠、汉堡肉、炸肉块等。

红肉例子如猪、牛、羊肉等。

白肉例子如鸡、鸭，鱼、虾肉等。

肉的颜色跟肉的种类并没有直接的关系，比如说三文鱼是橙色的却归类成白肉。鸡肉是粉红色的却归类成白肉。

加工肉拥有更高的盐分、反式脂肪及增加癌症风险的亚硝胺。至于红肉则拥有更高的脂肪。

因此德舒饮食法建议少吃加工肉及红肉，多吃白肉降低心血管疾病的风险。

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大多数的植物油在室温是液体。

食品工业将液态植物油加工成固体油。这种人造黄油被大量运用在烘焙食物如蛋糕、饼干、甜点等。

人造黄油是反式脂肪的主要来源。简单来说每增加2%的反式脂肪摄取会增加20%心血管疾病的几率。

因此在购买烘焙及油炸食物的时候留意食物标签的资料，并把反式脂肪的摄取降到最低。

刘怀友营养师
 

医句话：
肥胖与患上COVID-19的风险有着密切的关系，包括了更多确诊者属于肥胖者、住院风险增加46%、ICU入住率高出113%和死亡风险更是高达 74%。很显然肥胖现在不仅是体型大，而且还关系到COVID-19的生死话题。

医句话：

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有些蔬菜不是蔬菜，有些水果不是水果。

不是蔬菜的蔬菜有莲藕、南瓜、番薯、木薯、马铃薯和玉米，它们属于淀粉类。不是水果的水果有香蕉（淀粉类）和牛油果（油脂类）。

摄取淀粉类的蔬菜可以把主食减少一些，比方说摄取马铃薯可将米饭减少。

德舒饮食法建议每天最少摄取4个拳头的蔬菜和4个拳头的水果以达到降低心血管疾病的目的。

以上的蔬果容易被搞混了，在此特别提醒。

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很多添加糖隐藏在食物内，因此我们可以留意以下5点：

1.早餐选择无糖咖啡／茶
2.选择原型食物，减少加工食品的摄取。
3.选择加工食品可留意食物标签的糖含量。*
4.多喝白开水少喝饮料
5.以无糖优格+无调味坚果取代传统甜点。

常咨询合格的营养师，或许你可以找到更多饮食里的含糖陷阱。

*低糖食品标准：100g内最多5g糖

医句话：

当癌症遇上肌少症（sarcopenia）时，患者所承受的伤害不是一加一等于二而是大于二。在如今COVID-19疫情肆虐之时，肌少症的癌症患者因着免疫系统受损，增加了感染病毒的风险，必须及早察觉及进行干预才能避免悲剧上演。

“肌少症（sarcopenia）是指一个人随着年纪增长，身体的肌肉衰退及功能降低的病症，这种肌肉流失现象是现今高龄族群的一种健康伤害。根据2010年欧盟肌少症工作小组提出肌少症的诊断标准包括了肌肉质量减少（low muscle mass），加上肌力（muscle strength）减弱或行动能力变差（low physical performance）两者之一。

它可分为原发性及继发性，原发性为找不到特定原因，仅因年龄老化造成，但继发性的原因则包括活动力下降如长期卧床及失能；疾病如严重器官衰竭、内分泌疾病或癌症；营养不良即摄取不足、吸收不良或因药物造成的厌食。简而言之，大多数肌少症是由多重疾病或风险因子所造成。

医句话：

2019年马来西亚社区盐调查显示，国内每5名成人就有4人的盐分摄取量超标，平均每日摄入7.9克盐。值得注意的是，过量食用盐会增加患高血压的风险，但是少了盐，菜肴将变得淡然无味。其实食物除了有甜、酸、咸和苦之外，还有第五种味道，也就是鲜味。鲜味给人的是一种像肉的或清爽的味道。通过增强食物的鲜味，可在无需添加太多盐的情况下带出菜肴的风味。

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每5位马来西亚人就有1位是糖尿病患。

要控制血糖第一步是无论多忙三餐都要准时吃，肚子太饿了更容易吃下垃圾食物。

第二是足够的蔬菜和水果摄取，纤维能延缓淀粉的吸收，让我们的血糖更平稳。

第三则是要控制总碳水化合物的摄取量，尽量以高营养密度食物来代替高能量密度食物。

简单来说，食物加工越多越倾向于高能量密度，所以我建议尽量吃原形食物。

刘怀友营养师