食油，你用对了吗？

食油是日常生活中的必需品，无论在家烹饪或外食，煎、炸、炒、炖等，都需要食油才能把食物煮熟，以及让食物变得更美味。

市面上食油种类繁多，食油可分为动物油及植物油，而光是常用的植物油，就分为种子油及果实油，每种食油都有其特点和使用方式，你是否知道该如何正确使用，才能达致最佳效果？

厨房要有超过一种油 

营养师黄慧娟透露，每一种食油主要由3种成分构成，就是饱和脂肪酸（Saturated fatty acid）、单元不饱和脂肪酸（Monounsaturated fatty acids）及多元不饱和脂肪酸（Polyunsaturated fatty acids）。

众多食油中，决定该食油适用于什么烹饪方式的关键在于，食油中的饱和脂肪酸及不饱和脂肪酸含量。

她说，很多人的观念是一罐食油多用途，其实不同食油有不同营养成份，而烹饪方式更应该根据食油特点来决定。

“要更健康的话，煎炸时，可选择饱和脂肪酸或单元不饱和脂肪酸高的食油，如棕榈油、椰子油，这是基于饱和脂肪酸结构稳定，不容易氧化。而单元不饱和脂肪酸结构又比多元不饱和脂肪酸稳定，氧化速度慢，所以较适用于煎炸。

她指出，由于多元不饱和脂肪酸结构不稳，所以不宜高温烹调，像葵花籽油、玉米油、大豆油等，其实多元不饱和脂肪酸含量较高，更适用于快炒，不是煎炸。

除了油脂成份决定食油用处，黄慧娟说，食油的冒烟点（Smoking point）也可作为检视用途的基准，通常饱和脂肪酸含量多的食油，冒烟点较高，适用于煎炸。

“如果用大豆油或玉米油，冒烟点低的食油来煎炸，只要一高温就很容易冒烟，而冒烟易导致厨房粘腻。”

购买前检阅成分

市场上食油琳琅满目，黄慧娟说我国人民在购物时，通常只检查价格及最佳食用日期，很少细读成份，她鼓励民众在购物时要看清楚成份，再做出购买决定。

她说，其实市场上有一些食油是由多种油脂组成，碰到这种状况时，可根据成份的排列顺序得知哪一种油脂成份比例最重。

“不一定每家厂商都会列出成份比率，通常排在第一的油脂成份最多，排最后的最少，以此类推，如果有3种油脂，就以冒烟点最低油脂作为标准，或当遇到成份不明的包装油时，也可检视冒烟点，看适合用作什么烹饪方式。”

食物里的油脂成分

多元摄取才会健康

黄慧娟指出，食油和食物一样，没有说单一食油是最好的，要多元摄取，身体才会健康。

“要吃得健康，饱和脂肪酸（Saturated fatty acid）的摄取不能过量，因饱和脂肪会增加血液胆固醇，久而久之造成胆固醇超标。多元不饱和脂肪酸（Polyunsaturated fatty acids）含有人体无法自行生产的Omega3及Omega6，要通过饮食摄取，这也是鼓励多吃多元不饱和脂肪酸的原因。而单元不饱和脂肪酸含有Omega9，像橄榄油的单元不饱和脂肪酸含量高，饱和脂肪低，所以对心脏有益。”

反式脂肪增加心脏负荷

她强调，尽管不饱和脂肪酸比饱和脂肪酸有益，但因每种食油的油脂结构不一，还是要依照烹调方式选择正确食油，不能一种食油走天下。

“一天饮食中，饱和脂肪酸与多元不饱和脂肪酸最理想摄取量是一对一比例，不是说有益就要多吃，任何种类食油都应适量摄取。”

制作糕点时，常会使用酥油用作烘焙，使食品变得更为酥脆，另外，我们也常用人造黄油（Margarine）涂抹面包食用，但其实这两种食油都含有反式脂肪（Trans fat），多吃将对人体有害。

“酥油及人造黄油在室温时都呈现固体状，但这是由原本液体状的植物油经过氢化形成，加入氢气后，油脂结构受到影响，进而转换成反式脂肪。”

炒菜加少量水控制油温

黄慧娟表示，反式脂肪会增加心脏负荷，不但造成坏胆固醇增加，还会降低好胆固醇，进而导致患上心血管疾病。

另外，她透露，任何食油都不应煮到冒烟，因为冒烟等于氧化，氧化会导致食油结构改变，而炒菜时温度过高，也会导致食物营养流失。

“如果不想食油达到太高温，比如炒菜时，可以加入少量水，这样食油温度会控制在水的沸点，但水不能过量，过量的话，也导致蔬菜里的维他命C流失。”

冷压技术制出更健康的油

选购食油时，是否曾仔细留意，通常橄榄油或椰子油分为不同类别，一些装在透明瓶子里，颜色与一般食油无异，而一些则装进琥珀色瓶子里，完全看不见食油颜色，还印有Virgin字眼。

这些印有Virgin或Extra virgin字眼的食油，其实是采用了冷压技术制造而成，到底“冷压技术”具备什么优点，为何被视为更健康的食油？

博特拉大学食品科学与技术学院教授陈振滨博士表示，冷压（Cold pressed）技术只适用于植物油，而主要使用冷压技术生产的食油是橄榄油。

“植物油里有两种类别可以采用冷压技术，就是果实及种子，有大量油脂的植物，通常建议使用冷压技术，因为好处很多，但不是每一种果实或种子都适合冷压。”

他举例，大豆是不适合采用冷压技术的种子，原因在于水分较高，“水分高的种子经冷压技术萃取后，油脂会随着水分流失，导致收成减少，所以通常有特殊原因，种子才使用冷压技术。”

其实冷压技术存在已久，并不是什么新进技术，它的特点是整个制造过程不允许温度高于摄氏50度，尽量将营养成份完整保留。

“尽管有争议说，压榨过程中会因摩擦而产生热量，但冷压技术采用的是温和压榨方式，不像传统制造法将果实或种子压到很细，所以通常温度只提高一点点，还是不超过摄氏50度。”

他解释，冷压油比较健康不是在于其结构与普通食油不一样，而是在于食油里的次要成份如维他命、抗氧化剂、类黄酮等含量较高。

“这些次要成份都属于脂肪溶性，萃取时会随着油脂一并出来，但不表示这些成份没有出现在传统制造法中，只是这些次要成份都不耐热，传统制造法要经历高温加工，导致次要成份被氧化或流失掉。”

而冷压油另一优点是味道较好，他指出，多数味道都是脂肪溶性，原料味道会跟随油脂被抽取出来，就像为什么高脂肪食物如鸡皮、油炸食物味道较好的道理一样，因为好味道都溶合在油脂里。

不是所有食油都适用冷压技术

市面上多数食油都以精炼方式制造而成，只有少数食油像橄榄油、葡萄籽油及椰子油才使用冷压技术。

既然冷压技术拥有如此多优点，但为何大量生产棕榈油的我国，却不使用这门技术？对此，陈振滨解释，棕榈油之所以不能采用冷压技术是因为果子太硬，无法使用冷压方式压榨。

“初榨橄榄油都使用熟透、很软的橄榄制造，而葡萄籽因多元不饱和脂肪酸含量高，为了不让高温造成氧化，才采用冷压技术。”

至于动物油，他表示，通常动物油来自动物的皮下脂肪，这层脂肪含有很多成份，除了带有水分，还有血和蛋白质，如果用冷压技术的话，很难处理这些杂质，所以不鼓励使用。

保存期短要尽快用完

虽然冷压技术能保存营养成份及味道更好，但也有缺点，如食油保存期限不长、无法将植物里所有油脂抽取、价格较高及用处有限。

陈振滨说，冷压油因没经过加工，所以保存期限比普通食油短，开瓶后，在6至12个月内，就必须使用完毕。

“根据传统食油制造法，在抽取油脂后，会经历中和、脱色、去除异味等过程，而冷压技术抽取油脂，再把水分抽出后，就直接包装使用，所以冷压油含有容易氧化的成份。”

他举例，像采用冷压技术的橄榄油，通常带有绿色，因为含有叶绿素，所以包装时，为延长使用期限，不让叶绿素因吸收阳光而导致氧化，都使用琥珀色瓶子包装。

“这也是为什么建议不要把食油放在靠近阳光的地方，而是应该收藏在暗处的原因。”

另外，冷压技术有其限制，无法完全把油脂抽取出来，导致还有一小部份残留在果实或种子里。

“制造橄榄油的工业领域，不会把冷压后剩余的橄榄渣丢弃，而是加入溶剂把剩余的油脂抽取出来，再把这些油脂和冷压油参杂一起推出市场。”

他说，在市场上看见的橄榄果渣油（Olivepomace oil）是冷压油与果渣油的结合，意思为不是纯种冷压油，还加入了加工后的油脂。

冷压油仅适用于冷食

“鉴于冷压油的产量少，加工困难，而且保存期限不长，所以价格较为昂贵，但不是所有烹饪方式都适合使用冷压油，错误使用的话，对健康也不好。”

陈振滨表示，冷压油只适用于冷食，如用作沙拉油，不鼓励用来炒菜、煎炸或烘焙，因比起普通食油更快氧化，所以用途非常有限。

他建议，凡是超过摄氏100度的烹饪方式都不鼓励使用冷压油，因除了容易氧化，还因生产过程低于摄氏50度的用意在于保留营养成份，如果烹饪温度超过摄氏50度，辛苦保存下来的养分就会流失。