护肤须靠保健品？不吃对营养容光焕发

謝慧麗 Cha Fueh li - 23 November 2024

医句话：

西方有句格言：“人如其食”（you are what you eat），也就是说我们吃进的每一口食物，会直接反映身体的健康及体态，包括我们的皮肤是否健康等。皮肤为人体最大的器官，不仅能保护身体，还能反映内在的健康状况，而营养作为维持身体机能的基础，对皮肤健康有深远的影响，因此，选择正确的营养摄取是护肤的不二之道。

“每次一提及营养与皮肤健康，我会如此形容，这是由内而外的美丽；多少人知道你吃的食物会直接影响你的皮肤呢？皮肤为人体最大的器官，不仅能保护身体，还能反映其内在健康状况。至于营养作为维持身体机能的基础，对皮肤健康有深远的影响。

先了解宏量营养素与皮肤之间的关系。

碳水化合物
作为主要能量来源，碳水化合物为皮肤细胞提供充足的能量，帮助细胞生长和修复。适量的碳水化合物还能保持皮肤弹性，减少皱纹生成。

蛋白质
蛋白质是皮肤细胞的主要组成部分，参与胶原蛋白和弹性蛋白的合成，保持皮肤紧致、弹性和光滑。

脂肪
脂肪不仅提供能量，还构成细胞膜，帮助皮肤保持水分。一些必需脂肪酸（如Omega-3脂肪酸）具有抗炎作用，有助于改善皮肤炎症问题。

ACE矿物质为微量营养素
何谓微量营养素呢？它与皮肤有何关系呢？

维生素A
有助于皮肤细胞的正常分化，促进上皮细胞的生长，并具有抗氧化作用，延缓皮肤老化。

维生素C
它是合成胶原蛋白的重要营养素，有助于伤口愈合，并具有强大的抗氧化作用，保护皮肤免受自由基的损伤。

维生素E
这是一种强抗氧化剂，保护细胞膜免受氧化损伤，并与维生素C协同作用，增强其抗氧化能力。

矿物质
如锌、硒等具有抗氧化作用，能保护皮肤免受紫外线的伤害。锌还参与细胞分裂和伤口愈合。
除了营养，以下因素也会影响皮肤健康，比如水分（充足的水分能保持皮肤湿润，延缓衰老）、睡眠（充足的睡眠有助于身体修复和再生，改善皮肤的弹性和光泽）、压力（长期处于高压状态会影响内分泌系统，导致皮肤问题，如痤疮、湿疹等）以及环境因素（紫外线和空气汙染会加速皮肤老化，引起色素沉着等问题。）”

提升皮肤健康饮食有撇步

“现代饮食中过量摄入精制糖和加工食品与多种皮肤问题息息相关。过多的糖分不仅对体重和整体健康不利，还会加剧皮肤老化并增加痤疮（acne）的风险。糖分在体内会发生‘糖化’作用，与皮肤中的蛋白质结合，生成‘糖基化终产物’（AGEs）。这些终产物会破坏胶原蛋白的结构，导致皮肤失去弹性，出现皱纹并加速衰老。

此外，加工食品通常富含反式脂肪、精制碳水化合物和人工添加剂，这些成分会促进体内的炎症反应。研究表明，炎症不仅会增加体内的氧化压力，还会引发皮肤问题，如痤疮、湿疹和牛皮癣。长期摄取高糖及高脂的加工食品，不仅会让皮肤失去光泽，还可能导致持续性的皮肤问题。

以下是一些可提升皮肤健康的饮食贴士：

健康脂肪的摄取

健康脂肪对皮肤健康至关重要，尤其是富含Omega-3脂肪酸的食物，如三文鱼、亚麻籽及核桃等。这些脂肪不仅能滋润皮肤，还能减少炎症反应。研究表明，Omega-3脂肪酸有助改善皮肤干燥及增强皮肤屏障功能，甚至抵抗紫外线的损伤。此外，健康脂肪可以维持细胞膜的稳定，帮助皮肤细胞保持水分和营养来，使皮肤保持柔软光滑。

摄取足够的水果和蔬菜
饮食中的水果和蔬菜对皮肤健康具有重要影响。维生素A、C、E和锌等抗氧化剂在修复皮肤组织、强化皮肤屏障及抵御自由基伤害方面起到关键作用。多摄入柑橘类水果、绿叶蔬菜及胡萝卜等五颜六色的蔬果，有助于提供这些营养素，保护皮肤。

根据2020年马来西亚膳食指南（Malaysian Dietary Guidelines 2020）建议，每天应摄取3份蔬菜和2份水果，以促进整体健康和皮肤的自然光彩。

天然抗氧化剂的摄取
天然抗氧化剂能有效保护皮肤免受自由基的损害。富含维生素C的食物，如柑橘类水果、草莓、红椒和绿叶蔬菜，是强效的抗氧化剂来源，可以帮助提亮肤色。而坚果、种子、菠菜和鳄梨中的维生素E，有助于保护细胞膜，维持肌肤屏障功能。橙色和黄色的蔬果，如胡萝卜和南瓜，含有丰富的β-胡萝卜素，能中和自由基，延缓皮肤衰老。

此外，富含多酚类化合物的食物，如绿茶、蓝莓和葡萄，具有强大的抗氧化作用，可以减轻氧化应激。硒则存在于巴西坚果、海鲜和蛋类中，能修复受损的皮肤组织，促进新细胞生长，增强皮肤弹性与光泽；它还能通过增强免疫功能、减少炎症、降低痤疮和湿疹等皮肤问题的发生。

另外，柑橘类水果和绿茶富含类黄酮，也能改善皮肤健康。多样化的饮食摄取这些抗氧化剂，可以有效抵御衰老，让肌肤保持年轻状态。

素食或致皮肤干燥
事实上，不同的饮食模式与皮肤健康是息息相关的。

地中海饮食（Mediterranean diet）
地中海饮食以全谷物、鱼类、坚果、优质油脂、蔬菜和水果为基础，富含Omega-3脂肪酸和抗氧化剂，因其抗炎和抗氧化特性广受推崇。这种饮食模式不仅有助于保持皮肤的年轻状态，还能减缓皱纹的形成。

研究表明，遵循地中海饮食的人，皮肤衰老速度较慢，这得益于其中丰富的维生素C、维生素E和多酚类物质，有效对抗自由基对皮肤的伤害。尽管这种饮食源自地中海地区，但结合‘我的健康餐盘’的理念，我们可以在日常生活中灵活应用，以满足不同文化和个人需求。

素食饮食
素食饮食主要以植物性食物为主，通常富含纤维、维生素和抗氧化剂，对皮肤有益。然而，不均衡的素食饮食可能会带来不利影响，尤其在缺乏Omega-3脂肪酸和维生素B12的情况下。这些营养素对保持皮肤的水分和减少炎症至关重要，缺乏它们可能会导致皮肤干燥或加重某些皮肤问题。因此，素食者应注意均衡饮食，增加Omega-3脂肪酸的食物，如亚麻籽、核桃或通过营养补充剂确保获得全面的营养支持，以促进皮肤健康。

低精制碳水化合物饮食
低精制碳水化合物饮食旨在减少精制碳水化合物的摄入，如糖果和冰淇淋，从而帮助调节血糖水平并减少糖化过程对皮肤的损害。然而，过度限制所有碳水化合物摄入是一个常见误区。

实际上，复合碳水化合物（如全谷物）富含纤维和抗氧化剂，对皮肤健康有积极作用。过低的复合碳水化合物摄入可能导致健康脂肪和抗氧化剂的不足，从而影响皮肤健康。因此，关键是减少精制碳水化合物的摄入，同时保持适量复合碳水化合物，以支持皮肤的营养需求和健康状态。

总结来说，饮食与皮肤健康密不可分。选择富含营养、抗氧化剂和健康脂肪的食物，可有效预防皮肤问题，并延缓皮肤衰老。健康的皮肤不仅依赖外在的护理，更取决于内在的均衡饮食与良好的生活方式。因此，保持健康的饮食习惯不仅有助于全身健康，还能让皮肤焕发自然光彩，展现由内而外的健康美。”

胶原蛋白涂脸吸收率有限

“从营养师角度，保健品对皮肤健康有帮助吗？先了解几种常见产品。

胶原蛋白
胶原蛋白占据皮肤的80%，随着年龄增加，胶原蛋白合成减少，血管减少导致弹性皮肤弹性下降。根据研究，每天服用10克胶原蛋白和维生素 A、C、E及锌可提高皮肤的弹性。

然而研究也提到饮食和生活习惯健康对皮肤健康也有帮助。其实这些营养素都能从天然食物摄取。我们只需要吃到蛋白质和维生素C（水果）就能自己合成胶原蛋白。维生素A则存在于蔬菜里，维生素E则存在于油脂中，锌则常见于海鲜。

换句话说饮食均衡可以维持皮肤的弹性。至于将胶原蛋白直接涂抹在皮肤上吸收率是有限的，因此效果并不会很理想。

烟醯胺单核苷酸（Nicotinamide Mono Nucleotide，NMN）
NMN主要存在于一些天然食物如花椰菜，番茄和小黄瓜，它可以转化成烟酰胺腺嘌呤二核苷酸（Nicotinamide Adenine Dinucleotide，NAD）,一种身体需要的辅酶，它参与了身体的新陈代谢，能量转换等重要过程。

随着年龄增加，身体的NAD则会下降，而口服NMN能帮助身体合成NAD，身体拥有了足够的NAD之后将对合成胶原蛋白，皮肤弹性甚至是身体活力有帮助。然而摄取NMN并不是唯一提高身体NAD的唯一方法。

理论上保持正常NAD水平是运动和摄取高抗氧的食物。（大量全谷类，蔬菜和水果）除此之外我们也在各种慢性病如糖尿，脂肪肝和肥胖观察到NAD下降的情况。因此还是回到老话，就是均衡的饮食和运动可以让你看起来更年轻及充满活力。

燕窝
燕窝是燕子在繁殖时候以唾液、羽毛和草做成的，它一直被认为是贵族的食物。拥有具有润肺、养胃、疏肝、明目及补心等功效。一项12周的研究对比两组人士摄取燕窝萃取物。食用燕窝的人皮肤水分增加及皮肤皱纹降低，然而两组成员对比变化不大，可说无统计意义。

因此我们认为摄取燕窝对皮肤的黑斑及红斑还是有微小的作用的。然而需留意的是实验用的是浓缩的燕窝萃取物，并不是燕窝。因此燕窝的养颜效果还是值得思考的。

总结，理论上保健品还是有一些作用的，但千万别太依赖保健品而忽略了基本的健康饮食习惯及生活习惯。除此之外保持良好的卫生习惯（如常洗脸，洗头发对你的外貌也会有帮助）。每个人的外表都是独一无二的，自然就是美，别一味追求明星的外表是不实际的。”