健康餐盘搭配天然超级食物 每天这样吃营养力升级

医句话：
在日常饮食中均衡摄取包含多种食物类别的食物，包括超级食物，可以帮助优化我们的健康。超级食物应被视为提升营养和与丰富饮食的方式，而非解决任何健康问题的灵丹妙药。通过实践“四分之一、四分之一、二分之一”比例的健康餐盘概念，我们就能自然而然地将营养丰富的超级食物，如绿叶蔬菜、莓果、坚果和全谷物，融入我们的日常膳食中。我们在饮食中做出的小改变，日积月累将带来健康上的大进步。

“超级食物─你可能听过或见过这个词汇，但你可真正了解什么是超级食物？它真的是指对健康有特殊功效的食物，或仅仅是用来推广昂贵食品或保健品的行销术语？现在本文将带你一探究竟，来科普并厘清‘超级食物’的疑惑。

什么是超级食物？

‘超级食物’这个词在探讨食品和健康的话题中，是广受媒体追捧的流行语。然而，这个词汇并没有官方、科学或技术上的定义。‘超级食物’通常指的是营养丰富，以及被认为对健康有显着益处的食物。这些食物营养密度高，富含维生素、矿物质、膳食纤维、抗氧化剂和其他对健康有益的天然化合物，可能有助于整体健康和预防疾病。

超级食物往往富含植物营养素，这些营养素是存在于植物中的天然化合物，赋予植物颜色、风味，并具有抗病特征。这些化合物的例子包括类黄酮（具有抗氧化作用）、类胡萝卜素（维生素A的前体）、大蒜素、姜黄素等。这些植物营养素具有多种健康益处，如促进心脏健康、减轻炎症，并预防癌症和糖尿病等慢性疾病。

7大类“超级食物”健康益处

许多食物都被贴上‘超级食物’的标签。以下是几种主要类型对健康有益的一些例子：
1. 绿叶蔬菜和多彩蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、甜菜根和红薯等各种绿叶蔬菜和鲜艳的蔬菜被称为超级食物。不同的蔬菜具有不同的营养成分，但它们通常都富含矿物质、维生素和植物营养素。例如，菠菜富含铁、钙、钾以及维生素 B6、C和K。

2. 多样化的彩色水果：火龙果、芒果、木瓜、番石榴和各种莓果等色彩鲜艳的水果是富含强效抗氧化剂、维生素和膳食纤维的超级食物。它们的营养成分有助于增强免疫力、促进心脏健康、改善消化和提升大脑功能。

3. 植物性蛋白质食物：豆类、豆科植物、坚果和种子是纯素食者和素食者的优质蛋白质来源。例如鹰嘴豆、扁豆、大豆制品（如豆腐和豆酵饼、天贝），奇亚籽、亚麻籽、杏仁和其他坚果和种子。这些超级食物往往富含蛋白质、膳食纤维、健康脂肪、维生素和矿物质，有助于促进心脏健康，控制血糖和有利于皮肤健康。

4. 全谷类食品：糙米、燕麦、全麦谷粮、藜麦、荞麦、大麦等都是富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂的超级全谷物食品。研究显示，全谷物有助于降低心脏病、高血压、糖尿病和肾病的风险。

5. 香草和香料：姜黄、生姜、大蒜、咖喱叶和肉桂等各种香草和香料，均是适合用于烹饪的极佳超级食物。它们富含抗氧化剂，有很强的抗炎功能，有助于降低心血管疾病和癌症的风险。

6. 富含益生菌的食物：发酵或富含益生菌的食物，例如优格乳、豆酵饼、天贝，泡菜和味噌，是众所周知可促进肠道健康的超级食物。食用益生菌是对健康有益的活性微生物，益处包括改善消化系统功能、增强免疫力和促进心脏健康。

7. 咖啡和茶：咖啡和茶是富含抗氧化剂与生物活性化合物，如多酚和咖啡因，被认为是超级食品之一，有助于提神醒脑、促进新陈代谢和心脏健康。 绿茶和红茶提供多种健康益处，但应注意适量饮用以避免摄入过多糖分和咖啡因。

轻松融入日常饮食小贴士

·实践半盘、四分一和四分一饮食法：马来西亚健康餐盘建议，每餐的餐盘应包含半盘是彩色蔬菜和水果，四分之一为碳水化合物食物，以及四分之一为蛋白质食物。确保一半以上的谷类为全谷物，并加入植物性蛋白质来源的食物。

·选择健康零食：尽量以选择鹰嘴豆、坚果、种子或水果，替代高糖、高盐或高度加工的零食。优格乳也是不错的零食选择。

·亲手烹饪：自己多在家准备食材和烹饪饭菜，可以更容易地融入更多超级食物于日常饮食。许多自己动手做的家常便饭就常用到大蒜、生姜和姜黄来搭配。”

破解常见迷思

＊本文由2025年马来西亚营养月（NMM）提供。
＊这是由马来西亚营养学会（NSM）、马来西亚饮食治疗师协会（MDA）和马来西亚身体组成学会（MSBC）联办的年度社区营养教育计划。《星洲日报》是中文媒体伙伴。
＊“Food-Fit-Fun Fair”博览会活动将于5月14日至18日在布城IOI City Mall（西区@LG楼层）举行。
＊除了多项寓教于乐的活动，现场也有派送伴手礼，并提供免费的营养检查和咨询服务。详情可浏览https://www.nutritionmonthmalaysia.org.my

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。