天然食材最后才调味聪明减盐远离高血压

謝慧麗 Cha Fueh li - 21 July 2022

医句话：

2019年国家健康与病发率调查报告显示，每10名大马成年人中就有3人患有高血压，如此高的患病率并不令人感到惊讶，因为调查报告发现大马民众的平均盐摄入量为每天 7.9克（1.6茶匙），远高于世界卫生组织所建议的摄入量。这证明过量摄入钠对大马人口产生负面的健康影响。

“钠是人体所不可或缺的矿物质之一，在人体的许多生理过程中起着重要的作用，例如调节体内体液的平衡、协助肌肉的收缩和放松、神经脉冲的传导等。

由于钠在人体内有着如此重要的功能，因此通过饮食补充体内的钠很重要。钠通常存在于许多食物中，例如全谷类、坚果、包装和加工食品（在加工过程中添加的钠），以及最常见的来源─食盐。盐是由钠和氯化物两种矿物质组成的化合物。

尽管钠是人体必不可少的矿物质，但真正需要通过饮食摄入的量却比你想像的还要少。大马的营养推荐摄入量（RNI）建议，成年人的钠摄入量限制于每天1500毫克（约三分之二茶匙盐），而儿童的钠推荐摄入量则更低。此外，由于盐是钠的常见来源，并普遍使用于我们的日常食物中，因此，世界卫生组织（WHO）建议，每位成年人每天的盐摄入量应少于5克（约1茶匙，含约2000毫克钠）。

短期水肿钙流失

摄入过多的钠会给健康带来一系列非传染性疾病的不良影响，即增加患上高血压的风险。高血压是心脏病、中风和慢性肾病等多种健康情况的主要风险因素。此外，摄入过多的钠还会导致短期健康问题，例如会更加口渴、出现水肿和增加钙流失。

那么，要如何避免摄入太多的钠而对健康造成不良影响呢？方法很简单。减少饮食中盐的摄入量，对预防疾病大有帮助。将盐摄入量减至每天5克以下（约1茶匙），有助降低血压和心血管疾病、心脏病发作和中风的风险。

在烹饪时少用盐是一个很好的开始。当然，突然大幅度减少盐，食物的味道就变淡了，因此建议循序渐进地减盐。你可把用盐调味的步骤留在烹饪的最后才来使用，即在尝试了食物的味道后才决定是否要再加盐来调味。最后，记得烹饪时，须限制钠含量高的调味品（例如腌肉、泡菜、咸蛋、咸酱、豆酱、虾酱、酱油等）的使用。

鲜味调味料天然增味剂

很多人认为，少盐会使烹饪变得单调乏味。然而，有一些方法可让你在减少钠含量的同时，增加食物的风味。

● 使用天然增味食材，例如香料（黑胡椒、肉桂、肉豆蔻等）、香草（罗勒、欧芹、香菜等）、水果（芒果、橙、苹果等）、蔬菜（大蒜、洋葱、生姜等）。这些天然增味食材也含有一定的营养价值。

● 加入富含天然鲜味，有助提升口感的食材，例如番茄、海带、干紫菜、江鱼仔、海鲜、大白菜、干或新鲜的蘑菰。

另外，可使用少钠的鲜味调味料例如味精来减少盐的使用量而不影响食物的味道。味精是谷氨酸钠（MSG），它是一种天然存在于含蛋白质食物中的氨基酸，可为食物提供“鲜味”。与许多人认为的相反，味精的钠含量比食盐少三分之二。这意味着只需减少一半的盐并添加味精，你就可以少量的盐获得同样的美味。

明智选择预先包装食品

在现在的快节奏生活环境，很多人的饮食模式显然起了变化，偏爱高盐、高糖、高脂肪和高油的速食与高热量膳食已成为常态。因此，预先包装的食品俨然成了许多人的主食。这敲响了警钟，因为这些加工过的预先包装食品可能含有大量的盐。因此，在选购预先包装食品时，有必要阅读其食品标签，比较每100克的钠含量，并从中选择较少钠或少盐的产品。

我们或许需要一些时间来逐渐减少盐的摄入量，但是一旦我们的味蕾习惯了少盐，我们就更有可能享受不同口味的食物。最重要的是，减少摄入钠有助预防高血压及其相关的健康并发症。及早采取行动，可为我们日后的健康加分。”