唐云华／8招改善长期失眠
问：我长期失眠，常常躺在床上很久很久都无法入眠，这样的情况断断续续已有30年之久了。
而在近几年可能是因年纪大了，今年已64岁了，也咨询了好多位医生，有西医也有中医，但失眠问题却依然无法改善，最终须时常吃安眠药才能入睡，请问我还能怎样呢？
医生解答：
失眠的起因有多种，包括更年期荷尔蒙失调、生理节律混乱、自律神经失调、环境因素，噪音或光亮、心理社会因素、工作生活压力大，精神焦虑、特定药物等，都可能会导致失眠。
如果你已试过中西医调理还是无法改善，或许可以从自律神经和荷尔蒙失调着手，并搭配以下几个方法来努力看看：
- 规律睡眠不熬夜不补眠
不管你在夜里睡得好不好，都要在第二天早上定时起床，即便在周末也不要试图在白天补眠，因为这会引起生理节律混乱。
- 不要强行躺下
如果你在床上躺了15分钟还不能入眠，那就起来做些简单、轻松的事情，譬如看看书、听听轻柔音乐，切记不要做让自己激动的事情。
- 睡前要心静
有些人躺在床上还想白天所发生的事情，这当然会不利于睡觉。你可以试试看在睡觉前一两个小时抽出10分钟的时间，将白天未完成或是无法放下的事情写下来、重新梳理，并将第二天要做的工作简单的做个计划。
或者养成手写日记的习惯也是个不错的选择，这种方法可以帮助你减少烦恼、放松大脑，使你能够一上床就很快入眠。
- 睡前不喝咖啡、不抽烟及不喝浓茶
咖啡、可乐和巧克力、浓茶都含使人兴奋的咖啡因，因此睡觉之前不要吃喝这些东西。此外抽烟（内含尼古丁）也容易让人兴奋。
- 不在晚间运动
晚间应避免进行激烈的锻炼，否则自律神经太兴奋，就很难入眠了。相反的，白天若能适量运动，晚上就会睡得更好。
- 睡觉泡脚或泡澡
睡前用摄氏40度左右的水，加点海盐，浸泡20分钟，以微微出汗为佳。泡脚的同时再揉搓双脚，效果会更好。
- 彻底放松身体
从头到脚放松的方法，你一定要学会，就是一点一点地全身心放松。人紧张的时候，就是睡着的时候也都在紧张。
比如说，你的整个肩膀是紧绷的，所以你必须有意识地把肩膀给放轻松。
- 睡前一杯温牛奶或一颗褪黑激素
牛奶内含丰富的钙和镁，可以放松肌肉和神经，有助入眠。另外，适量补充褪黑激素（melatonin），可调节生理节律，让睡眠周期更正常。
温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。
文章来源：
问医．唐云华医生（家庭医学科）．2023.03.19
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