在家煮得巧 在外选得精 聪明控“盐”值

医句话：

盐吃太多伤身，是引发各种健康问题的隐形诱因。血压升高或高血压与高盐饮食密切相关，是导致心脏病和中风的主要原因。此外，钠摄入过多也会增加患肾病的风险。盐摄入过多会导致钙质流失，影响骨骼健康。因此，我们必须大力减少盐摄入量。

“你可能不知道自己摄入的盐量或钠已经超标？根据马来西亚社区盐研究（MyCOSS），国人每天摄入超过3000毫克钠，远远超过马来西亚卫生部（2020年马来西亚饮食指南）建议的每天2000毫克。这成了重大的健康隐患。

摄入过多的盐或钠与血压升高或高血压有关，可导致肾病、中风和心脏病。事实上，2023年国家健康和病发率调查（NHMS）报告显示，我国每3名成年人中就有1人患有高血压，此患病率自2015年以来就一直居于高位。因此，我们必须减少盐摄入量，以降低患高血压的风险。

盐还是钠？

虽然经常互换使用，但‘盐’指的是化合物氯化钠（NaCl），而‘钠’则是盐中的矿物元素。食盐中约有40%的钠和60%的氯。食盐是膳食中钠的主要来源，但其他食物和食品添加剂中也含有钠，例如碳酸氢钠（小苏打）和苯甲酸钠（饮料中常见的防腐剂）。虽然钠对人体功能很重要，但摄入过量会导致高血压等健康问题。

在马来西亚，我们习惯外出就餐和食用加工食品，这是摄入盐的两个主要来源。这包括在马来西亚随处可见的各种街头小吃和速食。最近的一项研究发现，街头小吃出售的加工食品（例如炸鱼丸、香肠、蟹肉丸和炸鱼条）含有大量钠。另一项研究则揭示，鸡块、炸薯条、三明治、面包和酱汁等速食产品，钠含量都很高。

此外，根据MyCOSS的报告，马来西亚成年人最常吃的十大高钠食品是炒蔬菜、白面包或全麦面包、煎蛋卷、香料炸鸡、炒饭、椰浆饭、印度煎饼、炒米粉、炒面和咖喱鸡。这些都是我们在外出就餐时经常点的食物，却不知道它们的钠含量很高。

许多研究证实，钠摄入过多与高血压存在联系。因此，习惯外出就餐和食用高钠加工食品，可能是导致高血压在人群中高发的重要原因。事实上，NHMS强调，近年来马来西亚成年人的高血压患病率高达30%。为了解决这个令人担忧的问题，我们可以采取两大措施，即尽可能在家多烹饪健康餐食，同时更明智地选择食物，降低饮食中盐的摄入量。

在家烹饪 控盐极关键

经常在家做饭菜，减少出外就餐，是控制盐摄入量的一个重要方法。自己亲自下厨，可以更好地掌控食材。我们可以选择新鲜的天然食物，而不是加工的高钠食物。例如做鱼汤时，用新鲜的鱼代替鱼丸。

在家烹饪的另一个好处是，我们可以根据自己的喜好为菜肴调味，减少菜肴中的盐。与此同时，我们也可以选择香草、香料和富含鲜味的食材来提升烹饪口感和风味。我们可以选择更健康的烹饪方法，例如烧烤、蒸煮和清炒，减少烹饪过程中的用盐量。

这里有一些可以帮助我们在家烹饪时减少盐的方法：
·使用香草和香料：烹饪时，用香草和香料代替盐来提升口感。你可以根据食谱来搭配各种香草和香料，例如大蒜、洋葱、姜黄、黑胡椒、孜然和辣椒粉。

·少用酱油和加工调味料：在家烹饪时，少用酱油、蚝油、鱼露、番茄酱和其他高钠调味料。 如有必要，可选择低钠调味料。

·用鲜味调味料代替盐：鲜味，一种咸鲜可口、类似肉汤的味道，是除甜、咸、酸、苦之外的第五种基本味道。这种味道来自谷氨酸，谷氨酸是一种天然存在于人体和富含蛋白质的食物中的物质。鲜味调味料，例如味精（MSG），可以用来增强鲜味，减少烹饪中的盐用量。例如，我们可以用半茶匙盐和半茶匙味精代替1茶匙盐。这样，我们可以减少34%的钠摄入量，同时又能保持菜肴的美味。我们还可以使用蘑菰、番茄或发酵食品来自然提升鲜味。

·逐渐减盐：逐渐减少食物中盐的用量，让味蕾慢慢适应。一段时间后，你就会习惯少盐食物的味道。你也可以用钾盐（氯化钾）代替食盐（氯化钠）。

精明选择 外出不踩“钠”雷

除了在家做饭，还有其他方法可以降低盐的摄入量。以下是一些外出采购或就餐时降低盐摄入量的小窍门：

·细读并理解食品标签：购买包装食品时，记得检查每份食品的钠含量。每100克食品的含钠量≤120毫克被视为低钠食品。留意快熟面、冷冻食品、调味汁和罐头食品中的‘隐形盐’。比较各种品牌，选择钠含量较低的替代品。

·选择合适的食材：购买食品时，尽量选择低盐产品。例如，选择新鲜肉类和海鲜，而不是腌制肉类或加工肉类，例如鸡块、香肠或肉丸。避免食用咸鱼、咸蛋或其他可能添加了盐的干食材。购买五谷杂粮时，选择白米、燕麦或全麦，而不是有调味品或预包装食品。零食方面，购买无盐坚果和饼干，而不是薯片或咸饼干。

·外出就餐时：如果饭菜是别人做的，控制盐的摄入量可能会有点困难。这时你可以要求一些调整，比如少放盐，并将酱汁或肉汁分开。同时也要留意调味品，少放酱油、番茄酱和调味粉，改用辣椒、青柠檬或醋。此外，还要注意餐食中的汤、肉汁和加工肉类，它们可能含有大量的盐。

生活小改变 健康大不同

少盐并不一定意味着丢失了风味，因为我们的味蕾可以逐渐适应少盐的食物。既要控制盐的摄入量，又要保持饭菜的美味，最好的办法就是在家烹饪。即使在外就餐，我们也可以做出明智的选择，比如要求少盐、选择新鲜食材，减少钠的摄入量。掌控你的健康，今天就开始减盐！”

＊本文由2025年马来西亚营养月（NMM）提供。
＊这是由马来西亚营养学会（NSM）、马来西亚饮食治疗师协会（MDA）和马来西亚身体组成学会（MSBC）联办的年度社区营养教育计划。《星洲日报》是中文媒体伙伴。
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