×独食×正餐√分享遵守3招糖友吃月饼不怕踩地雷

謝慧麗 Cha Fueh li - 25 September 2020

医句话：

糖友应该怎么正确的吃月饼才不会踩到地雷呢？方法其实很简单，无论是糖友还是健康的人都适用一种方法，即不要一个人独享吃完整个月饼、不要在正餐时吃、和家人朋友把一整个月饼切成小片一起分享。

“农历八月十五，是中秋节，这个古老的节日，赏月是节日的重要习俗。每当中秋月亮升起，将月饼、柚子、菱角、杨桃、芋头、汤圆等象征团圆的食物供于桌上，全家人围桌而坐，边吃边谈，共赏明月。

而随着时代进步，月饼的味道、口感、精致度更是随市场的竞争有所创新与变化，以满足现代人的味蕾及新鲜感。然而，家里若有糖尿病患，在中秋佳节时分，不让他们享受美食，又实在说不过去。其实，糖尿病患一样有品尝美食的权利，与常人般享受过节气氛。

糖尿病患甚至有三高问题的人，其实都可以吃月饼，和大多数人一样，但要会控制和节制分量，其实在不同品牌的月饼中，都会有一个标签注明月饼的营养指标，当中就包括大卡（kcal）、碳水化合物（carbohydrates）、脂肪（fats）和蛋白质（protein）。

那糖友应该怎么正确的吃月饼才不会踩到地雷呢？方法其实很简单，无论是糖友还是健康的人都适用一种方法，即不要一个人独享吃完整个月饼、不要在正餐时吃、和家人朋友把一整个月饼切成小片一起分享（一般建议是8片）。

月饼除了有淀粉，还有糖分且很高的油脂，所以月饼是属于高卡路里的食品。首先，制成月饼皮和煳状馅料（例如莲蓉）需要大量的植物油和起酥油。最重要的是，蛋黄也含有大量的脂肪。整体而言，月饼含有大量的脂肪，这些脂肪会导致胆固醇升高以及人体总脂肪的增加，因此不建议过度食用月饼。

在月饼中，钠主要来自咸蛋黄，而三高患者的血压承受能力，就在于钠含量；因此，建议高血压患者避免吃含有蛋黄尤其是双蛋黄的月饼。

无糖月饼用代糖提甜味

如果糖友总糖量摄取拿捏得宜，也就等于说‘只要会换算吃进的糖量’（carbohydrate counting），饮食是可以多变化的；可以利用食物代换或是搭配法来纳入饮食计划中，在享受美食的同时又不影响血糖。例如一个普通的月饼大约重量为180克到185克之间。通常，人们至少需要吃2小块月饼（50克）就等于约25克的碳水化合物（相当于一小碗米饭的分量）。

而市面上的无糖月饼，是不是真的无糖，糖友可不可以吃呢？的确，有些市售月饼的包装注明不含糖，但如果我们留意标签，有些月饼是使用无糖糖浆甚至是酒精代替糖，例如麦芽糖醇、木糖醇和赤藓糖醇；无糖糖浆或酒精有助于提供甜味，并且可以防止血液中的葡萄糖和胰岛素大幅波动。

譬如说，异麦芽酮糖醇（isomalt）是由蔗糖制成，与食用糖非常相似。由于其低热量值（1克糖为4卡路里，1克蔗糖为2卡路里）和其他好处（支持肠道健康，促进大肠中有益细菌的增加；具有抗龋齿性，并且不促进龋齿的形成；低升糖指数），异麦芽酮糖醇非常适用于那些试图适度减少总卡路里摄入量，同时仍然能够享用甜点或小吃的人们。

但是，这并不意味着如果月饼贴有无糖标签，我们就可以食用更多，我们需要看清楚标签并记下月饼的总碳水化合物含量。这些月饼中仍然有面粉、小麦煳、小麦淀粉等成分，这些都是碳水化合物。

归根究底，碳水化合物是导致人体血糖水平升高的因素。因此，糖尿病患必须控制食用量。食用时建议2小块月饼加纯茶/水（不加糖饮料）。不要在正餐时食用，当做点心或下午茶时间食用，还是那一句，月饼当然可以吃，但要适量的吃，中秋佳节，吃月饼并不是重点，重要的是一家人团聚在一起，不是吗？

1月饼=1大包炒饭

当月饼变成一种送礼的时尚时，家里常常都有吃不完的月饼，而在这种情况下，有很多人为了不浪费，把月饼当成主食。其实，对饮食营养学而言，这是错误的想法，当然，我不是建议你浪费食物拿去丢掉，你可以带回公司和同事们一起吃，总好过一个人吃完一个，因为月饼本身有大量的碳水化合物和很高的卡路里。举例来说，一个普通的月饼是180克，总热量约为750至850大卡。 850大卡就等于1大包炒饭的分量。

所以我劝请那些为了不浪费的人，适当适量的吃，可以把月饼切成8片，吃一两片当作下午茶和同事朋友分享，而在饮料方面，则不宜再喝有糖分的饮料，配中国茶或者白开水是最好的选择。

除了月饼之外，一些应节的食品例如柚子、菱角、杨桃、芋头及汤圆，如果一群人是在家开派对欢庆中秋还是要拜拜，记得只要当成小吃，不在正餐时吃，因为这些食物都是属于碳水化合物。

记得在递上这些食物时，将这些食物切成小小块（如在超市般的食物样本大小），吃一两片就好，以防止碳水化合物超标，因为糖友最怕的就是摄取的总糖量超标。

先吃谷类再吃月饼？

有营养师建议糖友早上先食用高纤维的谷类食品，如麦皮，然后才进食月饼，我觉得是不正确的说法。

因为谷类食品本身在碳水化合物食品组中，就有3汤匙燕麦或15克碳水化合物或1勺熟米饭的分量。在碳水化合物食品组中，一个普通的月饼大约为180至185克。通常，人们至少需要吃2块月饼（+-50克）就等于约25克的碳水化合物，相当于一小碗米饭。

如果吃了谷类食品再吃月饼，想想看，那不就等于总糖量超标了吗？

而最近开始流行的月饼，真是五花八门，单看就有传统月饼、冰淇淋月饼、燕菜月饼等，其实任何月饼糖友都可以吃，只要是适量的吃就好。

抽样检查：“低糖”或“有糖”脂肪卡路里相近

根据饮食营养建议摄取量，成年男性（19岁至29岁之间）的脂肪建议摄取量（RNI，Recommended Nutrient Intake）是每天62至75克，而到了30岁至59岁是则是每天61至73克；成年女性则是（19岁至29岁之间）51至61克，到了30岁至59岁则是53至63克。超过60岁的男女性银发族分别为56至68克，以及49至59克。

饮食干预研究表明，19至59岁的成年人，可依每天的能量需求的平均值为25%到30%（19至29岁的男女分别为2240及1840大卡；30至59岁的男女分别为2190及1900大卡）来计算建议的每日饮食脂肪量。对于银发族，建议的脂肪摄取量则是根据男性的能量需求为2030 大卡，女性的1770 大卡来计算的。

我们抽样市面上流行的莲蓉月饼来做个比较，有纯莲蓉、加单黄、双黄和低糖，重量都是180克，就会发现，脂肪和卡路里不相上下。