×独食×正餐√分享 遵守3招 糖友吃月饼不怕踩地雷

医句话:

糖友应该怎么正确的吃月饼才不会踩到地雷呢?方法其实很简单,无论是糖友还是健康的人都适用一种方法,即不要一个人独享吃完整个月饼、不要在正餐时吃、和家人朋友把一整个月饼切成小片一起分享。

“农历八月十五,是中秋节,这个古老的节日,赏月是节日的重要习俗。每当中秋月亮升起,将月饼、柚子、菱角、杨桃、芋头、汤圆等象征团圆的食物供于桌上,全家人围桌而坐,边吃边谈,共赏明月。

而随着时代进步,月饼的味道、口感、精致度更是随市场的竞争有所创新与变化,以满足现代人的味蕾及新鲜感。然而,家里若有糖尿病患,在中秋佳节时分,不让他们享受美食,又实在说不过去。其实,糖尿病患一样有品尝美食的权利,与常人般享受过节气氛。

糖尿病患甚至有三高问题的人,其实都可以吃月饼,和大多数人一样,但要会控制和节制分量,其实在不同品牌的月饼中,都会有一个标签注明月饼的营养指标,当中就包括大卡(kcal)、碳水化合物(carbohydrates)、脂肪(fats)和蛋白质(protein)。

那糖友应该怎么正确的吃月饼才不会踩到地雷呢?方法其实很简单,无论是糖友还是健康的人都适用一种方法,即不要一个人独享吃完整个月饼、不要在正餐时吃、和家人朋友把一整个月饼切成小片一起分享(一般建议是8片)。

月饼除了有淀粉,还有糖分且很高的油脂,所以月饼是属于高卡路里的食品。首先,制成月饼皮和煳状馅料(例如莲蓉)需要大量的植物油和起酥油。 最重要的是,蛋黄也含有大量的脂肪。 整体而言,月饼含有大量的脂肪,这些脂肪会导致胆固醇升高以及人体总脂肪的增加,因此不建议过度食用月饼。

在月饼中,钠主要来自咸蛋黄,而三高患者的血压承受能力,就在于钠含量; 因此,建议高血压患者避免吃含有蛋黄尤其是双蛋黄的月饼。

无糖月饼用代糖提甜味

如果糖友总糖量摄取拿捏得宜,也就等于说‘只要会换算吃进的糖量’(carbohydrate counting),饮食是可以多变化的;可以利用食物代换或是搭配法来纳入饮食计划中,在享受美食的同时又不影响血糖。例如一个普通的月饼大约重量为180克到185克之间。 通常,人们至少需要吃2小块月饼(50克) 就等于约25克的碳水化合物(相当于一小碗米饭的分量)。

而市面上的无糖月饼,是不是真的无糖,糖友可不可以吃呢?的确,有些市售月饼的包装注明不含糖,但如果我们留意标签,有些月饼是使用无糖糖浆甚至是酒精代替糖,例如麦芽糖醇、木糖醇和赤藓糖醇;无糖糖浆或酒精有助于提供甜味,并且可以防止血液中的葡萄糖和胰岛素大幅波动。

譬如说,异麦芽酮糖醇(isomalt)是由蔗糖制成,与食用糖非常相似。由于其低热量值(1克糖为4卡路里,1克蔗糖为2卡路里)和其他好处(支持肠道健康,促进大肠中有益细菌的增加;具有抗龋齿性,并且不促进龋齿的形成;低升糖指数),异麦芽酮糖醇非常适用于那些试图适度减少总卡路里摄入量,同时仍然能够享用甜点或小吃的人们。

但是,这并不意味着如果月饼贴有无糖标签,我们就可以食用更多,我们需要看清楚标签并记下月饼的总碳水化合物含量。 这些月饼中仍然有面粉、小麦煳、小麦淀粉等成分,这些都是碳水化合物。

归根究底,碳水化合物是导致人体血糖水平升高的因素。因此,糖尿病患必须控制食用量。食用时建议2小块月饼加纯茶/水(不加糖饮料)。不要在正餐时食用,当做点心或下午茶时间食用,还是那一句,月饼当然可以吃,但要适量的吃,中秋佳节,吃月饼并不是重点,重要的是一家人团聚在一起,不是吗?

1月饼=1大包炒饭

当月饼变成一种送礼的时尚时,家里常常都有吃不完的月饼,而在这种情况下,有很多人为了不浪费,把月饼当成主食。其实,对饮食营养学而言,这是错误的想法,当然,我不是建议你浪费食物拿去丢掉,你可以带回公司和同事们一起吃,总好过一个人吃完一个,因为月饼本身有大量的碳水化合物和很高的卡路里。举例来说,一个普通的月饼是180克,总热量约为750至850大卡。 850大卡就等于1大包炒饭的分量。

所以我劝请那些为了不浪费的人,适当适量的吃,可以把月饼切成8片,吃一两片当作下午茶和同事朋友分享,而在饮料方面,则不宜再喝有糖分的饮料,配中国茶或者白开水是最好的选择。

除了月饼之外,一些应节的食品例如柚子、菱角、杨桃、芋头及汤圆,如果一群人是在家开派对欢庆中秋还是要拜拜,记得只要当成小吃,不在正餐时吃,因为这些食物都是属于碳水化合物。

记得在递上这些食物时,将这些食物切成小小块(如在超市般的食物样本大小),吃一两片就好, 以防止碳水化合物超标,因为糖友最怕的就是摄取的总糖量超标。

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陈俐桦(Fiona Tan Lai Fa)
饮食治疗师

 

先吃谷类再吃月饼?

有营养师建议糖友早上先食用高纤维的谷类食品,如麦皮,然后才进食月饼,我觉得是不正确的说法。

因为谷类食品本身在碳水化合物食品组中,就有3汤匙燕麦或15克碳水化合物或1勺熟米饭的分量。在碳水化合物食品组中,一个普通的月饼大约为180至185克。 通常,人们至少需要吃2块月饼(+-50克)就等于约25克的碳水化合物,相当于一小碗米饭。

如果吃了谷类食品再吃月饼,想想看,那不就等于总糖量超标了吗?

而最近开始流行的月饼,真是五花八门,单看就有传统月饼、冰淇淋月饼、燕菜月饼等, 其实任何月饼糖友都可以吃,只要是适量的吃就好。

抽样检查 :“低糖”或“有糖”脂肪卡路里相近

根据饮食营养建议摄取量,成年男性(19岁至29岁之间)的脂肪建议摄取量(RNI,Recommended Nutrient Intake)是每天62至75克,而到了30岁至59岁是则是每天61至73克;成年女性则是(19岁至29岁之间)51至61克,到了30岁至59岁则是53至63克。超过60岁的男女性银发族分别为56至68克,以及49至59克。

饮食干预研究表明,19至59岁的成年人,可依每天的能量需求的平均值为25%到30%(19至29岁的男女分别为2240及1840大卡;30至59岁的男女分别为2190及1900大卡)来计算建议的每日饮食脂肪量。对于银发族,建议的脂肪摄取量则是根据男性的能量需求为2030 大卡,女性的1770 大卡来计算的。

我们抽样市面上流行的莲蓉月饼来做个比较,有纯莲蓉、加单黄、双黄和低糖,重量都是180克,就会发现,脂肪和卡路里不相上下。

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一个180克 的月饼的脂肪在45克左右,代表大概9茶匙的油 (1茶匙 相等于5克油脂), 如果把月饼当正餐吃, 吃完整个月饼, 那也就是吃了9 茶匙的油脂,换言之,也就占超过50%的油脂建议摄取量了。

**温馨提醒:文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

 

文章来源:
医识力.笔录:梁盈秀.2020.09.30
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