糙米营养多可护心 纤维高降血糖 易饱腹助减肥

医句话:

经常食用糙米及其他全谷物有助于降低血糖水平和减少罹患二型糖尿病的风险。也有研究认为,食用糙米或有助于减少心脏病的风险因素。相较于白米,糙米对减轻和保持健康的体重也有帮助,因为全谷物中所含的膳食纤维能增加饱腹感,帮助减少进食的分量,并避免暴饮暴食。

“除了大麦及其他谷物,米饭是人类最重要的主食之一,随着全球人口不断增加,米饭扮演着越来越重要的角色,尤其是在马来西亚等发展中的国家。从营养含量来看,米饭所含的碳水化合物约占总营养成分的80%。米饭也因而成为我们饮食中的主要能量来源,对我们的身体在日常活动中起到重要的作用。另外,米饭也含有相当多的蛋白质(7%),可为我们的日常饮食提供适量的蛋白质。

我国人民最常食用的米是白米或精米。但是,你可知道,营养学家实际上建议人们食用糙米而并非白米?在这里,我们想让大家更好地了解糙米的营养价值,食用这种没有经过精制研磨的米对健康带来的好处,以及如何将糙米纳入我们的日常饮食中的一些实用小贴士。

保留谷物所有部分

糙米是全谷物,它在生产过程中只去除了稻壳或外层,完好地保留了谷物的所有部分,包括米糠、胚芽和胚乳。相反的,在生产白米的过程中,谷物经过碾磨,去除了米糠和胚芽。此加工过程同时去除了含有膳食纤维、维生素和矿物质的这两个营养部分,剩下的只是富含碳水化合物的胚乳。

由此可见,糙米的营养含量高,尤其是维生素B族(供应身体各种机能的需要)和维生素E、矿物质(例如镁、锌和硒)、纤维以及植物营养素如酚酸,具有很高的抗氧化作用。因此,糙米比白米更具有营养价值,因为它含有更丰富的营养成分。

促进肠胃蠕动

糙米的纤维含量比白米高,可促进肠道的正常蠕动,以及预防便秘及其他消化系统问题。在日常饮食中添加糙米,有利于保持良好的肠道健康。

此外,研究显示,经常食用糙米及其他全谷物也有助于降低血糖水平和减少罹患二型糖尿病的风险。这是因为它们所含的纤维或有助于改善血糖的控制。

另外也有研究认为食用糙米或有助于减少心脏病的风险因素。这可能与此全谷物含有多种有益的营养有关,其中就包括了植物营养素、微量矿物质、膳食纤维和维生素E。

相较于白米,糙米对减轻和保持健康的体重、身体质量指数(BMI)和腰围也有帮助。 全谷物中所含的膳食纤维能增加饱腹感,帮助减少进食的分量,以及避免暴饮暴食。

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郑怡祥博士(Tee E Siong)
2021年营养月指导委员会主席
马来西亚营养学会主席

每天3至5份谷类

根据《马来西亚饮食指南》的建议,我们每天需要食用3至5份谷物和谷物产品。在这谷物和谷物产品中,全谷物应占我们食用谷物的一半。想要在日常饮食中获取更多的谷物和获得全谷物的健康益处,选择糙米是最简单的方法之一。

这里有一些快速简易的方法来帮助你开始:

● 如果你没有吃糙米的习惯,你可以从混合糙米和白米一起煮开始。之后,你可以逐渐增加糙米的比例,同时减少食用白米。
● 偶尔,你可以使用糙米来制作纯糙米餐,例如糙米炒饭,以及糙米椰浆饭或糙米鸡饭。尝试使用糙米做不同的饭菜,能带给你不一样的美食新体验。
● 蒸谷糙米是另一个不错的选择。这种糙米经过蒸煮过程,口感更加松软。
● 在制作自已喜爱的传统糕点或其他美食时,可以选用糙米粉代替普通面粉,因为它不仅美味可口,而且还很健康。
● 你也可以选择用糙米粉做的产品,例如糙米米粉、糙米谷物饮料及其他市面上可以买到的糙米产品。

1杯糙米2至3杯水

煮糙米饭的小秘诀:想要煮出好吃的糙米饭,抓对糙米和水的比例很重要。在电饭锅中加入1杯糙米和2至3杯水。要吃比较软的糙米饭,可在煮饭前将糙米预先浸泡15分钟至1小时,或者多加一点水和煮长一点的时间。

总的来说,糙米应成为我们首选的日常主食之一。糙米作为一种全谷物,它具有更高的营养价值和多种健康益处。我们可在日常饮食中多尝试食用糙米和其他全谷物,以便从中获得它们对健康所带来的益处。一旦你习惯了糙米饭的口感后,它将成为你最喜爱的食物之一。”

*本文是由2020年马来西亚营养月(NMM)提供,这是由马来西亚营养学会(NSM)、马来西亚饮食治疗师协会(MDA)及马来西亚肥胖研究协会(MASO)联合举办一年一度的社区营养教育计划。 

**温馨提醒:文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。 

文章来源:
文:郑怡祥博士.2021.05.10
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