优质脂肪.藏在好油里

人体需要脂肪,从中得到能量以维持身体的健康。

不过,现代人对脂肪的摄取失衡,造成各种因脂肪过量所引起的健康问题和疾病

“脂肪、碳水化合物、蛋白质是人体三大营养素,通过不同的生物化学过程提供人体所需的能量。

虽然摄取过量的脂肪会影响健康,但是完全拒绝脂肪对健康也没有好处,因为人体神经系统、皮肤、脑细胞、乳房等的主要成份都是脂肪组成,缺乏脂肪会带来一定的影响。

其实脂肪很重要,尤其是女性,缺乏脂肪会影响生育,因女性荷尔蒙如雌激素、孕激素是由脂肪转化而得,这就是为什么一些女性过度减肥、通过拒绝脂肪减肥,造成月经失调,甚至不孕。

为何吃不多却肥胖

有的人吃得不多,但是却肥胖,与这可能是错误的饮食观念所致,有的胖子则是基础代谢弱、荷尔蒙失调有关。

很多人以为,饭吃得不多就可以瘦,其实饭吃得少,就会感到饥饿,然后吃更多热量更高的小点心。

要控制脂肪的摄入量其实很简单,就是减少吃煎炸和加工食物,但是,一天3次的正餐还是要吃,并且选择蒸煮方式的食物,那么就可以减少额外脂肪的摄取。

建议从控制早晚餐做起,以健康食物如谷粮或全麦早餐和饮料、坚果类、蔬果等作为早餐和晚餐,而午餐可以随性选择喜爱的食物,那么就可轻易避免摄取过多的脂肪。

年长者更需要优质脂肪保持身体的健康,建议年长者减少饮食上的食油,增加亚麻籽油等保健油的摄取,以达到保护心脏、神经系统、皮肤等的好处。

优劣脂肪怎么分?

如果选择煎炸食物,所摄入的脂肪就是劣质脂肪,反之选择坚果类食物或橄榄油,则摄取到优质脂肪。

反式脂肪是植物油注入氢气后的产物,目的是要把液体状的油凝结,但是反式脂肪是人体无法“辨识”和代谢的脂肪,过多的反式脂肪囤积在体内,不但造成人体的负担,也会引起各种疾病。反式脂肪常见出现在人造黄油或酥油(Margarine),通常用于制作印度煎饼、牛角面包(croissants)、爆米花和糕饼,特点是能够让食物更香脆和美味,所以,味道越香、口感越酥脆的食物就含有大量的人造黄油和反式脂肪,这些食物都应该减少食用。

人体所需的脂肪理应来自优质脂肪,而优质脂肪可从食用坚果类、深海鱼、多元不饱和脂肪酸食油中摄取。

富含优质脂肪的食油包括Omega3、6、9丰富的亚麻籽油、橄榄油等都是不耐高温的食油,通常用于制作沙拉凉伴或加入已烹煮食物中,避免高温引起食油变质。

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选食油搭配料理

无论煎煮爆炒,任何料理都使用同一种食油是许多传统煮妇下厨的共同点,这种“一瓶食油行天下”的掌厨概念已不符合时下健康饮食的需求。

人体需要Omega3、6、9不同比率的单元不饱合脂脂酸,如果只是使用同一种食油,那么脂肪的摄入就会失冲。

橄榄油和椰油富含Omega9,而亚麻籽油和葵花籽油分别以Omega3和Omega6居多,只单一食用一种食油无法满足身体所需。

要满足或平衡身体所需的脂肪比率其实不难,只要选择合适的食油搭配不同的烹调或料理,就可以轻易摄取到不同的脂肪酸。

凉拌的料理或煮菜可以选用橄榄油;如果要煎、炸可以选择棕榈油或椰子油,因为这两种食油比较耐高温而不易变质。

一些患有心血管疾病的患者需要摄取更多的Omega3,可以选择亚麻籽油,不过,亚麻籽油必须用于凉拌的料理或混合熟食使用,切勿高温烹煮。

什么饮料反式脂肪量惊人?

现代人吃“食品”多过原食物,因此要确保饮食健康,就要懂得阅读食品标签,从中选择低脂食品以控制脂肪摄入量。

消费者购买食品时经常会留意食品保鲜或截止日期,而食品标签上的脂肪(fat)含量经常被忽略,以致购买食用后摄入过多的脂肪。

食品的脂肪含量也可视为“隐形脂肪”,因为一些食品肉眼看来并不“油腻”,实际上所含脂肪或热量超标。

越多的食品添加剂代表越多的脂肪和化学物质,从食品标签所列出的配料可以看出食品的复杂性,例如香辣口味的薯片与原味薯片的成份有明显的差别,前者的配料说明繁多,而后者的配料较简单。

我国食品安全管制条令并不强制食品需列明食品含有反式脂肪,以罐装咖啡为例,食品标签并没有列出咖啡含有反式脂肪,但是咖啡已添加非乳制奶精,而非乳制奶精就是一种反式脂肪。

有些人每天都饮用三合一咖啡和奶茶,有时候一天两三杯,所摄入的反式脂肪量惊人,建议饮用鲜奶调配的咖啡和奶茶更为适合。

吳玉蓮 營養師
吴玉莲 营养师

 

 

温馨提醒:文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,必要仍须以医生的意见为主。

文章来源:
星洲日报·笔录:包素菡 · 2017.04.13
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