75% 国人死於非传染性疾病 实践健康饮食 抗肥胖最关键

非传染性疾病（non-communicable disease，NCD）目前约占马来西亚总死亡病例的四分之三，其中又以心血管疾病为主，包括心脏病和中风。其他主要的非传染性疾病还有癌症和糖尿病。近20年来，非传染性疾病的主要风险因素有增无减，尤其是超重或肥胖丶高血压丶高血糖和高胆固醇的人群更是达到惊人的水平。2015年国家健康和病发率调查（NHMS）发现，有将近50%的马来西亚成年人属于超重或肥胖。对国内中丶小学生进行的大规模研究报告亦显示，约30%的学龄儿童有超重或肥胖问题。

饮食概念：均衡 适量 多样化

“马来西亚国民的不良饮食习惯是导致非传染性疾病危机的主要风险之一，这与国内各种美味但不太健康的食物脱离不了关系。因此，我国人民必须有所警觉，并开始健康的饮食。采取健康的饮食习惯是预防非传染性疾病的唯一方法。防患未然应从孩子年幼时就开始，父母应教导所有家庭成员培养健康饮食习惯。改变饮食习惯必须由本身做起。

那麽，该如何开始健康饮食呢？首先，我们必须掌握健康饮食的基本概念：均衡丶适量和多样化。通过参考食物金字塔，均衡丶适量和多样化的饮食概念可作为我们选择食物和饮食方式的指南。

1）均衡：通过摄取食物金字塔中所有组别的食物来实现均衡饮食以获得正确的营养平衡。多摄取食物金字塔底层的食物，以及少吃顶层的食物。例如，我们应多吃蔬菜和水果，少吃脂肪和糖。与此同时，我们也应平衡卡路里的摄取量和消耗量。均衡的饮食，加上每天保持活跃和运动，有助维持健康的体重。然而，必须紧记的是，在运动的同时却又放纵对不健康食物的口腹之欲并非平衡之举。

2）适量：饮食宜适度和有所节制，特别是那些糖丶盐和脂肪含量高的食物。多吃谷物和谷类产品，如糙米或全麦面包，它们是食物金字塔底层中最广泛的食物。但是，为了避免过量摄取而超出身体的需要，我们应遵循食物金字塔所建议的进食份量。如何在面对各种美食诱惑而不放纵口腹之欲可说是知易行难。因此，我们必须自律。记住，暴饮暴食会造成超重丶肥胖丶高血压和高血糖，它们是导致非传染性疾病的主要风险因素。

3）多样化：不同的食物提供不同的营养，因此摄取食物金字塔中各种不同组别的食物很重要。我们可以从谷物中获得碳水化合物，从肉类和乳制品中获得蛋白质，从油中获得脂肪，这些都是人体必需的营养素。当然也别忘了蔬菜和水果，同时也要确保摄取适量的蛋白质。然而，多样化也可能导致暴饮暴食，就如我们在任何自助餐会上所看到的一样。因此，有节制地选择适合自己的健康食物是明智的做法。

我的健康餐盘

除了使用食物金字塔作为达到均衡丶适量和多样化饮食的指南，我们日常用餐时也可以“我的健康餐盘”作为参考，善用“我的健康餐盘”的半盘四分一和四分一比例的概念。举个例子，使用餐盘盛米饭和其他食物作为午餐时，可以借助“我的健康餐盘”概念，将餐盘分为三个部分，半盘是蔬菜水果，四分之一为米饭，四分之一为鱼或肉类。“我的健康餐盘”可帮助你在每餐中摄取适量的主要食物。

健康要3少 用餐7分饱

均衡丶适量和多样化饮食的原则可以引导让我们吃得更健康。另外，这里有5个规则可以帮助我们正确地培养健康的饮食习惯。 

1）全谷物：碳水化合物可分为多种，如单一碳水化合物的糖和复合碳水化合物的米饭。全谷物食物是最佳的碳水化合物来源，含有丰富的膳食纤维丶维生素丶矿物质和多种植物营养素。全谷物被消化的速度慢，可使血糖和胆固醇保持在低水平，从而降低非传染性疾病的风险。全谷物有燕麦丶糙米和大麦等。全谷物制成的产品包括全麦面包丶全麦谷粮和饼干。 

2）一天吃5份水果和蔬菜：每天吃两份水果和3份蔬菜。水果和蔬菜提供各种必需营养素，如膳食纤维丶维生素丶矿物质和植物营养素等，我们可能无法从其他食物中获得这些营养素。

3）植物蛋白质：多摄取植物蛋白质而不是动物蛋白质。研究显示，过量摄入加工肉制品与心血管疾病的风险有关。高植物蛋白质饮食也被发现可降低心血管疾病风险。我们可以从坚果丶豆类和豆科植物获得植物蛋白质。混合这些植物蛋白质将确保身体获得所需的高品质氨基酸（蛋白质的组合成分）。

4）一天两份牛奶和乳制品：每天补充两份牛奶和乳制品。乳制品为我们的骨骼和肌肉提供极为重要的蛋白质和钙。

5）健康要3少：少吃糖丶油和盐。过量摄入这3种成分会提高血糖丶胆固醇和血压水平，它们是非传染性疾病的主要风险因素。

除了以上所述的健康饮食法，还有多种方法可以确保家庭健康饮食。例如使用较小的盘子供应食物，选择新鲜健康的食材烹制食物，用餐7分饱就好，以草药和香料代替盐，以及其他许多你可以和家人尝试并讨论的方法。

选择就在你手中

有关不健康的饮食习惯，已经确认是导致心脏病丶癌症和糖尿病等非传染性疾病的主要原因。这些疾病需要长期治疗，且费用高昂，致使患者早逝，带给人类巨大的痛苦，并导致家庭收入的损失。然而，不幸中的大幸是，我们可以预防非传染性疾病。

采取健康的生活方式，包括健康的饮食和活跃的生活，可以预防非传染性疾病。这个信息非常清楚：实践健康的饮食习惯，可以预防心脏病丶癌症和糖尿病。这是你和家人防止非传染性疾病的唯一方法，而选择就在你的手中。”

＊本文由2018年马来西亚营养月（NMM）提供。＊马来西亚营养学会（NSM）丶马来西亚饮食治疗师协会（MDA）和马来西亚肥胖研究协会（MASO）联办的“Food-Fit-Fun营养月”博览会活动将于3月21日至25日在吉隆坡Sunway Velocity Mall底层大厅举行。《星洲日报》是中文媒体伙伴。
＊现场提供免费营养检查和谘询服务。详情可浏览 www.nutritionmonthmalaysia.org.my或马来西亚营养月脸书。

**温馨提醒：文章与广告内提及产品丶服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。