戒掉brunch 糖友少量6餐 稳血糖

案例:

“早餐我会吃巧克力花生面包配一杯巧克力饮品,中午吃茄汁蛋包鸡饭加一杯甘蔗水,下午茶吃路边马来摊的炸鱼条和鱼饼,有时再来两个热腾腾的咖哩卜,到了晚上吃海鲜粥,饭后再来个芋头口味的冰淇淋,回到家还吃西瓜丶梨子或苹果。”

30岁的阿发嗜糖如命,一天没吃甜食就全身不对劲,尤其当其工作压力忽增,更必须马上往嘴巴塞糖果或巧克力来“镇压”。直至某天老婆拉他去做抽血检查,其空腹血糖为12.5mmol/L,糖化血色素(HbA1c)高达10.0%,诊断为第二型糖尿病,医生要他马上开始控制饮食。

阿发无奈地叹气,“怎么戒啊?拿命啊!”

30岁以上 每年应验1次血糖
“当我们吃下含有碳水化合物的食物,如饭丶面丶面包等时,这些碳水化合物会在人体内转化成葡萄糖,这时胰脏会制造出胰岛素,以将葡萄糖送进细胞中,转变为能量使用。它也能将多余的葡萄糖转换为三酸甘油脂,储存在细胞里面当作储备能源。

然而,糖尿病患的这个糖转化及吸收的过程是有问题的,它有可能是胰岛素的分泌不足,或是细胞对胰岛素不敏感,所以身体无法利用和储存葡萄糖,进而导致血糖升高。

最普遍的糖尿病症状是身体乏力,感觉疲劳,即使病患休息了一阵子后,仍无法法恢复精力。病患也会经常感到口渴,因此频密喝水且频尿。而其他的糖尿病并发症有手足麻痹丶视力模糊丶伤口难愈合等。

此外,也有许多糖尿病患是没有明显的症状体现,因此我鼓励30岁以上的国人每年去做一次血糖检测。

根据2015年国家健康及病发率调查(NHMS),有17.5%或相等于352万名国民患有糖尿病,其中则有一半的国民不知道自己是糖尿病患。每5位马来西亚人当中,就有1位糖尿病患,这是非常高的比例。

肥胖是主因 体重减5%血糖一并降
罹患糖尿病的高风险群组包括有糖尿病家族史丶高血压丶高血脂丶曾诞下体重超过4公斤的婴儿或怀孕时患有糖尿病丶体重超高或有肥胖问题的人士。但在这种种的高风险群当中,肥胖是导致一个人罹患糖尿病的主要原因。

根据世界卫生组织于2014年公布研究,马来西亚是东南亚国家最多胖子的国家,达44.2%,相等于每3位国人当中就有1位人是有过重或肥胖问题。

根据美国糖尿病协会(American Diabetes Association)的报告,如果病患能够减少其体重的5%,就能将HbA1c降低1%至1.5%,以此控制糖尿病。

然而,最令大多糖友感到困扰的就是饮食的控制。我经常会听到病人告诉我,“我只有那么一点点的糖尿病,都吃药了,吃什么应该都不用紧吧?”丶“有了糖尿病,似乎什么都不可以吃,实在不懂可以吃什么啊!”。糖友应该注意两项饮食的要诀,一是固定的饮食时间,二是均衡的饮食。

饮食定时定量 胰脏不负重
许多人为了要达到减重效果会选择少吃一餐,认为一天吃两餐就一定能瘦身。尤其许多马来西亚人选择不吃早餐,流行吃brunch(早午餐),并刻意在这餐吃下许多,以让自己有体力可以挨到晚上才吃第二餐。

当你没吃早餐,肚子挨饿了许久,体内的饥饿荷尔蒙到了中午会分泌过多,因此导致你在午餐时忽然吃下许多食物,血糖因此从很低的水平忽然飙升。这样高高低低不稳定的血糖水平─时不需要胰脏分泌胰岛素,有时却要它分泌许多,日复一日便造成胰脏负荷过重,导致胰岛素分泌减少,也降低身体对胰岛素的敏感性。

糖友可选择少量多餐,一天可吃6餐,即早餐(6AM-8PM)丶午餐(12PM-2PM)丶晚餐(6PM-8PM),以及每餐之间(10AM丶3PM丶10PM)的小吃。

前提是每一餐都必须定时定量,让血糖维持在平稳的状态,不让胰脏负荷过重,让胰脏有足够的休息并能正常工作,这便有利于胰岛素的释放。

3个月代餐 血糖有改善
均衡的饮食非常重要,一餐中的食物热量,最好有45%至60%的碳水化合物,15%至20%的蛋白质及25%至35%的脂肪。如果想要减重,一个成年男性一天所摄取的热量应减少至1500大卡(一般为2000大卡),成年女性则该减少至1200大卡(一般为1700大卡)。

如果不善于计算卡路里,可以采用手掌计算法,即一餐吃两个手掌的蔬菜,一个拳头的米饭,一个掌心的蛋白质,一个拳头的水果和一个拇指的油脂。或采用卫生部推广的Suku-suku Separuh均衡饮食餐盘计划,即餐盘的一半是蔬果,四分一是碳水化合物,四分一是蛋白质。

如果糖友想要采取更简单方便的饮食方式,可以改用代餐(medical nutrition therapy),因为每一份代餐里都已含有人体所需的所有营养素,如蛋白质丶纤维丶维生素等。

此外,经医学证实,如果持续使用3个月的代餐,可帮助糖尿病稳定血糖,让HbA1c从8%降低至6.7%。”

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陈欣怡(Tan Sing Yee)
家庭医学顾问


仍需碳水化合物产能量
“大部分糖友在被诊断有糖尿病的初期,都会有许多的担心和恐惧,所以什么都不敢吃,会好好地去控制其饮食习惯,但过了几个月后,他们就想回到原来的饮食方式。

糖友该学习如何去辨识可提高血糖的食物,如谷类丶奶和奶制品丶淀粉蔬菜(如马铃薯)丶豆类丶水果及甜食,这类食物都含有碳水化合物,糖友该懂得计算和控制其摄取分量。

但是这并非叫糖友不摄取碳水化合物,而是需要控制其摄取量,因为人依然需要摄取碳水化合物以产生能量供身体使用。另外,每一餐都要增加高纤维食物,除了蔬菜水果,还可以考虑摄取全谷类。

现今有许多人宁愿选择吃辅助品,而不从食物上摄取真正需要的营养,为什麽不让自己吃得更好呢?除非你的胃口真的很不好,或有营养不良情况,才需要辅助品的帮助。

GI低不代表可多吃
升糖指数(glycemic index,GI)代表食物经人体消化吸收后,血糖上升速度快慢的指标。虽然吃GI值低的食物可维持血糖稳定,但如果没有控制其摄取量,也没有考虑其升糖负荷(glycemix load),最终依然会造成血糖升高。

另外,食物的成熟度丶收藏时间丶煮食方法和食物原有的本性都可影响GI值。比如熟香蕉的GI值比青香蕉的GI值来得高,收藏越久或经加工煮食的食物的GI值比原始食物的GI值来得高。

最后,进餐的时间也非常重要,建议起床1小时后吃早餐,且每餐间隔3至4小时,而睡前3小时就该停止进餐。另外,必须每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动。”

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刘伟媓(Celeste Lau Wai Hong)
饮食治疗师

糖尿病饮食迷思
迷思1:吃糖会造成糖尿病?

实际上:不尽然,许多糖友对吃糖有着许多不必要的恐惧。糖尿病是因为胰岛素分泌出现问题,或因遗传丶肥胖等问题所造成,不单纯是吃糖所引起。

迷思2:既然碳水化合物是糖友的敌人,那最好就是不要吃了。
实际上:不是,饮食还是要均衡,每一餐必须要摄取50%的碳水化合物。

迷思3:吃糙米饭比白饭好?
实际上:一碗糙米饭和一碗白饭的热量是一样的,它们的不同之处在于糙米饭的升糖指数比较低且它含有纤维量,吃了让人较有饱足感,血糖也维持平稳。但这不代表你能因此而每餐都吃下过多的糙米饭。

迷思4:吃药的副作用很多,可以只靠饮食来控制糖尿病吗?
实际上:糖尿病还是需要多管齐下,通过多做运动,控制饮食及使用药物来控制。

糖尿病饮食5问:慎防“少糖”陷阱

陈欣怡:陈
刘伟媓:刘

问1:饮食习惯的改变实在太难了,是否有其他建议?
陈:我认为改变从选择开始,糖友可从最简单的选择做起,如选择吃早餐,选择喝无糖饮料。一件事情只要持续做超过21天,它就可以成为你的习惯。

问2:生酮饮食法适合糖友吗?
陈:不适合。只摄取蛋白质和脂肪的生酮饮食法容易使糖友吃下过多热量,另外它也容易引发酮酸中毒(ketoacidosis),而且这样的饮食法很难让糖友持久去进行,糖友该选择适合自己生活方式的饮食法,以便持之以恒。

问3:进食的快慢和血糖控制有关吗?
陈:我认为饮食的种类和分量比较重要。

问4:糖尿病药物二甲双胍(metformin)是否会造成低血糖?
陈:二甲双胍使用在某些糖友身上会有腹泻丶胀气及肚子不舒服的副作用,但它造成低血糖的几率不大。

问5:市面上有许多标签为“无糖”或“少糖”的饮料,它们的差别在哪里?
刘:马来西亚的食品法令规定每100克或100毫升的食物或饮料中,若含有少过0.5克的糖,才可标签为“无糖”(sugar free)产品。然而,“少糖”却没有法令规定,因此少0.1克糖也可以称为“少糖”。有些产品会选用人造甜味剂如阿斯巴甜(aspartame),这些所谓的代糖不会提高血糖,但须注意它是化学制剂。

**温馨提醒:文章与广告内提及产品丶服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

文章来源:
医识力.笔录:曾咏邰.2018.11.14
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