间歇性断食有助减重? 须专人监督 免肌失得不偿失

医句话:

在新春佳节来临之际,许多人都会来个小“整修”,除了容颜,身材也是重点“项目”,让自己可以在新的一年更添神彩。虽然间歇性断食在减重方面有一定的作用,惟必须把更多因素纳入考量中,同时在非断食天须摄取所需营养,避免暴饮暴食而前功尽弃。

“近年来间歇性断食(intermittent fasting)风靡全球,它是由一名英国记者在介绍一本名为《Fast Diet》而爆红,在书中提及间歇性断食这个字眼,对于想减重的男女而言,间歇性断食彷佛是减重路上的一道曙光,为了减重他们依据指导采取5:2的比例,每周不连续的两天内只摄取日常卡路里量的25%,无可否认的是通过限制进餐确实可以减轻体重,但这是否安全呢?是否会对健康造成伤害呢?

间歇性断食指的是节制饮食,在特定的时间里不能进食,而周期取决于时间,间歇的意思是比如1个小时或更长时间,即只在8小时内进食,一天中的其余16小时除了喝白开水或无糖的茶或无糖的咖啡,就不能吃任何食物。

16:8式最常见

间歇性断食有几种类型的断食方法,例如:
1)16:8式
每天断食16小时,并在剩下的8小时内进食,采取这方式的人通常选择在中午12时至晚上8时之间进食。

2)5:2式
每周不连续的两天里,只摄取日常卡路里摄入量的25%。

3)24小时断食
每周或每月中,选择一天不摄取任何卡路里。

在以上这3种方式中,最常见的是16:8式或者限时禁食,意味着一天中需要禁食16个小时不能吃任何东西只能喝无热量的饮料。

蓝领糖友厌食者不宜

身为一名饮食治疗师,我并不推荐使用间歇性断食来减肥,如果真的有必要也必须在适合的专家监督下进行,同时把一些外在及内在因素纳入考量中。

所谓的外在因素就是工作环境及气温,以一名长期在大热天艳阳高照下从事劳力工作的蓝领阶级为例,他们很容易出现脱水情况,必须补充大量的水分,因此他们是否适合进行断食呢?这必须慎重考虑。再来是外在因素如社交生活也会对一个想要断食的人造成影响,而健康状况有异如糖尿病患、有厌食症或暴饮暴食问题的人,间歇性断食并不适合他们。

因此我的建议是若有上述问题的人,或者其他慢性疾病、有胃溃疡、孕妇、哺乳期妇女都不适合尝试间歇性断食。

那如果糖尿病患想要通过间歇性断食来改善糖尿病呢?我会建议他们必须时常检测饮食种类及进食后出现哪些症状,确实当糖尿病患在初期进行间歇性断食甚至禁食,血糖指数会降低,但与此同时身体也会自动增加血糖水平,这是因为当人的血糖指数降低时,肝脏会产生反应,并且制造身体所需的糖分即释放糖原,而糖原是人体的糖分储备,此时肝脏会把糖原转化为身体所需的糖,这也解释了为何糖尿病患在禁食期间,其血糖水平仍会提高。

非断食日暴饮暴食 努力毁于一旦

那是否有哪些做法可以让间歇性断食得以安全进行呢?之前也有人听过,也有人试过,也有成功的例子等,从饮食治疗师的角度,若想要进行间歇性断食,第一件必须做的事就是保持足够的水分补给,每天饮用足够的水是非常重要的,若是缺乏足够的水将会产生很多不必要的副作用或不同疾病的症候群,比如出现头痛及头晕等现象。

再来是必须确保在没有进行断食的那一天补充完整及均衡的营养,在每一餐的餐盘中必须包括四分之一的碳水化合物,这是因为碳水化合物可提供能量,并且保持维持较长时间的饱足感,一般上会选择白米饭,但我则建议选择糙米饭。

另外餐盘中的四分之一必须是蛋白质,可选择鸡、牛、羊、鱼、蛋、豆腐或豆类,最后的四分之二就是蔬菜及水果,可以选择不同的蔬果以摄取到不同的营养如维生素或矿物质等,不同颜色的蔬果所含的维生素皆不同,比如橙含有丰富的维生素C。

值得注意的是,在非断食的那一天让身体摄取到所需的营养是非常重要,但这一天也不是暴饮暴食之时,倘若在这一天吃下比如快餐、高热量、高脂肪及高糖分等垃圾食物,那之前进行的间歇性断食努力将毁于一旦。

 

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诺阿玛尼娜再努丁(Nur Amanina Zainuddin)
饮食治疗师

研究证12周减5公斤

回到一个很现实的问题,那就是间歇性断食有哪些好处或坏处呢?它是否可以长期进行呢?以及最关键的是它多久可以看到减重效果呢?如果根据针对一项间歇性断食的超重肥胖人群,在12周内有效性进行研究,体重可减少6%(相等于5公斤),而在实验室对老鼠进行的另一项研究,老鼠在2天之内可以减轻10%的体重,但是由于老鼠的新陈代谢速度较快,因此体重也会减更轻,不能完全套用在人身上,所以很明显的是间歇性断食的好处就是减重,这也是它最直接的优点。

不过至今尚未有证据或研究证实间歇性断食能有效改善血糖水平,或者是心血管问题等,因此对于那些想改善疾病问题的人而言,采取间歇性断食并非正确的选择,因为可能会导致一个人出现饮食不均衡,更可能会导致出现‘熘熘球式节食或效应’(Yo-yo dieting),即一旦放弃断食可能会反弹至正常体重,甚至比之前多两倍或3倍体重。

不宜长期进行

再来间歇性断食不适合长期进行,确实有人曾长期进行,但身为饮食治疗师并不建议这样做,因为会很危险,一个人在断食过后的其他时间可能会出现暴饮暴食,最终就是对身体健康造成伤害。

最后是减重的效果,正如之前所提及的研究,它可在12周内达到减重5公斤,但也许有些人在一周内就能期望达到2公斤,当然锻炼及运动也是必须的,在间歇性断食期间更需要运动,不仅可以减轻体重,而且还能保持身体健康,如果仅减轻体重但却流失了肌肉,那就得不偿失了,因此体育锻炼仍然很重要。”

间歇性断食2问:执行前无需验血

问1:在进行间歇性断食前,我是否需要做体检或者验血呢?
答:如果要禁食,一般不必特别去体检或验血,我认为许多宗教信仰例如斋戒月期间,所有穆斯林都会斋戒,此外大部分印度教和基督教徒也有禁食并祈祷,所以没必要一禁食就要做体检或验血。我认为是每年检查一次或半年检查一次,以便知道自己身体状况,以及是否适合禁食就够了。

问2:谁适合及不适合间歇性禁食?
答:身体健康的人都可以进行间歇性断食,而那些患有糖尿病之类的健康状况的人,则需要确保他们的血糖水平适合进行间歇性断食治疗,但一个人的血糖水平低会导致晕厥等,这是很危险的,一些穆斯林患者在斋戒月期间也需监测他们的血糖水平。

对于怀孕的母亲和哺乳妈妈不建议间歇性断食,孕妇需要为婴儿及自己提供足够的营养,而营养不良或体重过轻的人,虽然在马来西亚很少见,但也不适合间歇性断食,而有些人由于便秘而体重过高,也不建议进行间歇性断食。

温馨提醒:文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

 

文章来源:
医识力.笔录:梁盈秀.2022.01.27

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