美国最新饮食指南受益者——蛋黄与咖啡

美国作为世界领头羊,几乎什么决定都能影响世界;饮食营养界也不例外。今年1月推出的美国最新饮食指南,里头一句话:“饮食中摄取过多的胆固醇不再值得顾虑”,引起广泛讨论。

早有大量研究证明与支持饮食中的胆固醇对健康成年人没有太大的影响。

这也是美国最新饮食指南,取消了最多日食300毫克胆固醇限制的依据。可是,取消膳食胆固醇的限制不代表大家可以肆无忌惮地吃高胆固醇食物。这项指南有其暧昧的地方,针对的只是健康成年人。那已经患有慢性三高(高血糖、高血压、高胆固醇)的心脏病发准候选人呢?恐怕不能一概而论。

无论如何,这项指南最大的受益者应该是蛋黄。对蛋黄而言,这仿佛是一场大解禁,一场迟来的正义。高胆固醇的食物一直被认定是提高心脏病几率的罪魁祸首;蛋黄作为高胆固醇界的首席代表(一粒蛋黄就含有275毫克胆固醇),自然被讨厌多年。可是,蛋黄有值得被平反的原因——含有丰富的胆碱(Choline)。这个胆碱的神奇之处是可以预防肝脏累积胆固醇及脂肪。

甚至,哈佛大学公共卫生学院的营养系主任Walter Willett指出,目前没有研究显示多吃蛋的人会比少吃蛋的人更容易心脏病发作。读到这,曾经积极运动练身只吃蛋白抑或惧怕胆固醇而把蛋黄丢掉的你,有没有遗憾错怪了蛋黄?

其实任何食物里的胆固醇,就只是胆固醇,没有好坏之分;煮法才是关键。蒸蛋水煮蛋你吃的是对你有益的胆碱;吃油煎蛋就是提高体内坏的胆固醇了。2013年发布的《美国心血管疾病期刊》指出,氧化了的胆固醇才是导致心血管疾病的主因。这意味着我们若要保护心血管,饮食的顶级戒律是减少食用煎、炒、炸的食物;清蒸、水煮才是小心驶得万年船的烹饪手法。

谈完了备受争议的胆固醇,该谈谈这项指南另外一位受益者——咖啡。美国最新饮食指南提到,适量饮用咖啡,即一日3~5杯(一杯等于240毫升)的咖啡(每日最多400毫克的咖啡因)不会让原本健康的人的长远健康受到负面影响。更有固定的证据显示,咖啡因可以降低第2型糖尿病及心血管疾病的风险。因此,大众可以把适量饮用咖啡的习惯连同其它健康行为,纳入健康饮食习惯里。

大家有没有看到亮点?这项指南的亮点是喝咖啡,要连同其他健康行为。那么一个饮食习惯很糟糕,再灌三、五杯咖啡能不能帮助降低糖尿病风险?显然不能。况且,这项指南明显针对成年人。那些每晚熬夜准备考试的青少年们,每日最多只能摄取像美国儿科学会建议的,2.5毫克/体重的咖啡因。举例一个55公斤的中学生,最多只能摄取137.5毫克的咖啡因。青少年一杯即溶咖啡可能就是一日咖啡因的上限了。

不过,这项指南没有鼓励从没喝咖啡的人开始喝咖啡的习惯,只是告诉长期喝咖啡的人——适量喝咖啡没有不好。还有,大家也忽略了这项指南要大众提防咖啡里添加了过多的炼奶、奶精与糖。英国糖分调查组织(Action on Sugar)发现,市面上连锁咖啡店的一杯咖啡饮料就含有15茶匙的糖,而世界卫生组织告诫一日的糖分摄取限制为6茶匙。因此,在这个喝咖啡会被倡导成健康时尚的未来,咖啡喝多少要自行拿捏,尽量要求少糖少奶。

美国最新饮食指南终究只是浩瀚饮食营养界里的其中一项指南。无论是胆固醇还是咖啡,跟与不跟,主导权永远握在我们手里。

文章来源:
星洲日报‧文:刘洁颖(营养治疗师)·2016.05.06
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