少吃盐 降血压 日常限盐这样做

医句话：

许多人不知道自己血压升高或患有高血压。由于高血压患者没有任何症状，因此它也被称为“无声杀手”。更糟糕的是，若没有获得及时治疗，高血压可导致其他疾病，例如心脏病、中风和肾衰竭。因此，定期进行健康检查并减少盐摄入量很重要。这是健康生活方式的重要环节之一，当中包括改善我们的整体饮食摄入量，并保持活跃。通过全面实践这种生活方式，你将能够降低高血压等非传染性疾病的风险和患病率。

“在日常饮食中，你有留意自己可能吃盐过多吗？你可知道，世界卫生组织（WHO）和马来西亚卫生部所建议的盐摄入量，每天不应超过5克或1茶匙？

然而，一项关于马来西亚人盐摄入量的研究，即2017至2018年马来西亚社区盐调查（MyCoSS）的结果显示，受访者平均摄入7.9克或1.6茶匙盐，以及大约79%的马来西亚人在饮食中摄入过量钠。我们摄入的大部分钠来自于盐。

马来西亚人摄入过多的盐与多种不健康的饮食习惯有关。例如在烹饪时，很多人都会添加各种酱料、酱汁或调味料，它们的含盐量相当高。更糟糕的是，当我们在外面用餐时，我们无法控制食物中的盐含量。许多由餐饮场所和送餐服务提供，受到人们青睐的当地美食，大量添加盐和酱汁，以满足人们舌尖上对美味的要求。此外，一些预包装食品或罐头食品的盐含量也超高。这些都是我们在日常饮食中过量摄入盐（钠）的各种可能来源。

过量摄钠 血压升高

你可知道，马来西亚每10名成年人就有3人患高血压？此趋势令人感到担忧，有关患病率亦高于东南亚周边国家，这与我们不健康的盐摄入量息息相关。事实上，过量摄入钠已被证明会导致血压升高，并与高血压和相关心血管并发症，例如中风和心脏病有密切关系。

摄入大量的钠会使我们体内的液体滞留，造成血容量增加，对血管形成压力而导致血压飙升。一般上，正常血压应低于120mmHg（收缩压）和低于80mmHg（舒张压）。如果你的血压达到或高于140mmHg（收缩压）和处于90mmHg或更高（舒张压），则意味着你患有高血压。

反过来亦如此。通过减少盐的摄入量，我们也可以降低血压，减低患高血压和其他健康问题的风险。另外，改变生活方式也很重要，包括增加运动锻炼、超重或肥胖的人可以减肥，以及多吃蔬菜和水果。

生活减盐小妙招

以下是一些可以帮助你在日常生活中减少盐摄入量的小妙招：
1. 烹饪时少用钠或盐。在烹饪菜肴时，可以尝试混合使用香草和香料，例如黑或白胡椒、肉桂、茴香、奥勒冈香草或红辣椒粉来调味，以取代盐。采用循序渐进的方式减少盐的摄入量，之后再以香草和香料全面取代。

2. 使用鲜味调料代替盐。鲜味是结合肉味、咸味和肉汤般的味道，是除甜、咸、酸、苦之外的第五种基本味道。鲜味来自谷氨酸，它是我们的身体和富含蛋白质的食物中天然存在的物质。你可以使用味精（MSG）等鲜味调料来提升鲜味并减少烹饪中的盐。例如我们可以用1/2茶匙的盐和1/2茶匙的味精代替1茶匙的盐，这样我们就可以减少34%的钠摄入量，同时仍然保持菜肴的美味。

3. 节制使用酱汁、佐料和调味品。这些食品的钠含量相当高，但是很多人都不知道。它们包括了酱油、蚝油、番茄酱、辣椒酱、蛋黄酱、田园沙拉酱、沙拉酱等。在烹饪或吃饭时，应尽量减少使用。又或者，你可以亲手制作低盐版的这些酱汁或调料。

4. 选择低钠的预包装产品。采购食品时，记得阅读并比较标签，选择盐或钠含量较低的食品。请留意标签上的“低盐”或“减盐”等声明。一些食品中的盐含量可能比你预期中的还高。

5. 外出就餐时选择低钠食物。在点餐的餐馆或咖啡馆用餐时，可要求少放盐或少放酱汁。如果是吃杂饭或椰浆饭，可在米饭上少放或要求少放肉汁。使用送餐服务订餐时，可以选择含盐量较低的菜肴。

6. 经常准备一些新鲜食物解馋。薯条、椒盐卷饼、薄脆饼干、坚果或混合干果等零食的盐含量可能很高。你可以选择新鲜水果或蔬菜作为零食，而不是以这些咸味零食来解馋。”

＊本文由2024年马来西亚营养月（NMM）提供。
＊这是由马来西亚营养学会（NSM）、马来西亚饮食治疗师协会（MDA）和马来西亚身体组成学会（MSBC）联办的年度社区营养教育计划。《星洲日报》是中文媒体伙伴。
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