聪明选择小吃 兼顾美味与健康

医句话：
小吃种类繁多，虽能满足一时口腹之欲，但可能影响个人健康。我国的病例与肥胖率持续上升，与国人频繁摄取高糖、高盐、高热量小吃有关。如何选择健康小吃至关重要，应遵循低糖、低盐、高纤维、高蛋白4大原则。正确的选择能让小吃成为健康饮食的一部分，进而降低慢性疾病风险，兼顾美味与健康。

“小吃也称为点心，是正餐以外食用的食物，分量较小，用来填补饥饿感、补充能量或满足口感需求。小吃可甜可咸，冷热皆宜，有加工食品也涵盖天然食材。然而市场上常见的小吃往往高油、高盐、高糖及高热量，并含有大量添加剂，如糕点、薯片、饼干和含糖饮料，长期摄入可能导致肥胖、心血管疾病以及慢性炎症等健康问题。

大马成年人超重和肥胖率已从2011年的44.5%上升至2023年的54.4%，意味着每2人中就有1人超重或肥胖。不健康的饮食习惯，尤其频繁食用高热量小吃，是主要因素之一。因此选择健康的小吃不仅满足口腹之欲，还能降低健康风险。

在挑选小吃时，精明选择能使其成为健康饮食的一部分，而非健康隐患。建议可遵循健康小食4大原则，即‘低糖、低盐、高纤维、高蛋白’。

低糖─避免加工饼干、能量棒或罐装果汁等高糖食品，改选新鲜水果或无糖酸奶，减少血糖波动。
低盐─避免高钠零食，如薯片、腌制食品，优选低钠天然食物。
高纤维─选择全谷物、蔬菜、水果、坚果，促进肠道健康，增强饱腹感。
高蛋白─适量摄取无糖豆花、毛豆、天贝片等高蛋白食物，有助维持肌肉、延长饱足感。掌握这4大原则，健康小吃既能满足口腹之欲，也能降低健康风险。

体重管理者首选水煮玉米

以下是几款经典小吃及健康吃法：
鹰嘴豆（kacang putih）
传统蒸鹰嘴豆脂肪含量较低，保留更多天然营养，是一种健康又充满怀旧感的小吃。鹰嘴豆属于豆科（legumes），更具体来说，它属于杂豆类（pulses）而非扁豆（lentils）或大豆（soybeans）。

虽然蛋白质含量比大豆低，但仍是优质植物蛋白来源，富含膳食纤维、铁、镁和叶酸等营养素。半杯（约80克）煮熟鹰嘴豆含有大约134大卡、7克蛋白质及22克碳水化合物（含6克膳食纤维）。适量摄取豆类有助于增强饱腹感，支持肠道健康。

制作这款传统小吃其实非常简单。只需准备干鹰嘴豆、清水和少许盐。先将干鹰嘴豆清水浸泡8小时至变软，再加足量清水和少许盐，中火煮约45分钟至1小时，煮至颗粒变软即可直接享用。

这款盐水煮鹰嘴豆可单独作为零食，也可搭配其它菜肴如沙律或作为汤的配料，丰富营养和口感。喜欢浓郁风味的，可在煮熟后撒上辣椒粉、黑胡椒或孜然粉。

水煮玉米
大马常见且价格实惠的全谷物，营养丰富，容易获取，是理想的健康食材。相比加工零食，它保留更多天然营养，有助于均衡饮食。

现代饮食中往往精制碳水化合物摄取过多，忽略了全谷类的摄入。根据得舒饮食（DASH diet）和地中海饮食（mediterranean diet）原则，全谷物对心血管健康至关重要。因此将玉米纳入日常饮食有助于增加膳食纤维社区，改善肠道健康。

水煮玉米做法简单，只需放入水中煮熟即可，无需额外添加奶油或油脂，保留其天然甜味和营养价值，是低脂、无加工的健康零食。一根中等大小（约150克）的水煮玉米仅含约90大卡，提供3至4克膳食纤维，有助于增强饱腹感、促进肠道蠕动，并改善消化健康，适合体重管理人群。

毛豆（edamame）
新鲜大豆未成熟时采收的豆荚，富含植物蛋白和膳食纤维，有助于维持肌肉健康、延长饱足感，有助于肠道健康。在本地超市，毛豆多以冷冻食品形式出售，建议选择未经调味或加工的冷冻毛豆，避免额外的盐分、油脂和食品添加剂。

毛豆烹调方式简单，可直接水煮或蒸熟，搭配适量盐调味，既能保留其天然营养，又可避免市售加工毛豆的高钠或高脂肪问题，成为适合各年龄层的健康零食。一小份毛豆（约100克，可食部分）约150大卡，适量食用可满足健康饮食需求，同时提供优质蛋白与膳食纤维。”

无糖豆花健康选择

“除了上述提及简单制作的小吃之外，豆花也是另一种广受喜爱的传统小吃，其口感滑嫩清爽，主要由大豆制成，富含植物蛋白和钙质，对骨骼健康有益。制作时通常会加入石膏即硫酸钙（gypsum）作为凝固剂，这不仅赋予豆花的滑嫩质地，更提供额外的钙来源，满足日常钙需求。

传统豆花常搭配糖水或糖浆享用，但减少糖浆的用量，甚至选择无糖版本，更符合健康的饮食习惯。

此外，也可搭配其他具有天然甜味的食材，如无糖红豆，增添风味同时提供膳食纤维和抗氧化成分，有助于稳定血糖、促进肠道健康。若想提升口感与营养密度，可撒上少量黑芝麻粉或坚果碎，增加健康脂肪和矿物质摄入，使豆花更具均衡营养价值。每份（约150克）无糖豆花热量大约80至100大卡，具体数值视制作方式和配料而定。

再来优格乳搭配优质碳水也是不错的小吃，其富含优质蛋白和益生菌，有助于维持肠道菌群平衡，促进食物消化吸收，并提升免疫力，有助于整体健康。建议选择低脂、低糖或全脂优格乳，避免人工甜味剂或合成香料，能更好的保留其营养价值。

搭配复合碳水化合物，如烤番薯或燕麦等天然食材，可延缓能量释放，提供更持久的能量供应，帮助维持血糖稳定，并为大脑和肌肉提供所需燃料。一份优格乳约120大卡，搭配一份碳水化合物，总约180大卡，适合作为早餐或运动后的补充餐点。

此外，番薯和燕麦中的膳食纤维也有助于肠道蠕动，减少便秘问题，并提供多种维生素和矿物质，如钾、镁和B族维生素，支持能量代谢和心血管健康。

酱料分开放 水果罗惹好吃有营养

水果罗惹（rojak buah） 是大马经典的街头小吃，由新鲜水果和蔬菜搭配独特酱料拌制而成。常见食材包括黄瓜、菠萝、沙葛、豆芽、炸豆腐皮和油条等，部分版本还会加入鱿鱼。传统酱料由虾膏、糖、辣椒及亚参汁等调制，呈现酸、甜、辣及咸交融的独特风味，并撒上碎花生增添口感。

这道小吃富含维生素、矿物质和抗氧化剂，如菠萝富含维生素C、黄瓜提供水分、沙葛和豆芽则是膳食纤维的良好来源。然而，传统酱料的含糖和钠较高，频繁食用可能影响健康。建议减少酱料用量以及煎炸食材（如油条和炸豆腐皮），以降低油脂摄取。可将酱料分开盛放，按个人口味适量蘸取，兼顾美味与健康。

而传统薄饼（popiah）通常以沙葛（sengkuang）、豆干、豆芽、煮熟的蛋丝、肉碎、虾仁、虾米及磨碎的花生为馅料，搭配甜酱和辣椒酱调味。然而，现代版本的薄饼常因使用过多甜酱和油炸食材，导致糖分和热量偏高。

建议可以制作更健康的版本，选用非油炸的薄饼皮，并以丰富的蔬菜（如沙葛、胡萝卜、黄瓜）和植物蛋白（如豆干）为主要馅料，同时减少甜酱的使用。这样既能降低糖分和热量摄入，又能增加膳食纤维，帮助促进消化和增强饱腹感，适合注重健康的人群。一般来说，传统薄饼每个热量约150至250大卡之间，主要取决于馅料种类及调味方式。

传统的马来风味高蛋白肉松（serunding）尤其在东海岸的吉兰丹和登嘉楼最为普遍。牛肉松因风味浓郁而最受欢迎，但它也可用鸡肉或鱼肉制成。肉类经过长时间慢煮，再搭配各种天然香料和椰奶翻炒至干，形成独特的风味和松散的口感。从营养角度来看，它是优质蛋白质来源，同时牛肉松更含吸收率高的血红素铁（heme iron），有助预防缺铁性贫血。

肉松既可自制，也可以在市面上购买，建议选择少油、无糖版本，确保成分天然健康。为提升整体营养均衡性，可搭配高纤食物，如全麦饼干、生菜或黄瓜，增加膳食纤维同时平衡肉松的较高钠含量，让传统美食更健康。

配料表越精简 食品更健康

超市里的许多小吃虽然标榜‘健康’，但可能隐藏高糖、高钠或不健康脂肪，因此除了遵循之前提及的4大原则，还需警惕常见的‘健康陷阱’。例如‘低脂’产品可能额外添加糖分以弥补风味，而某些标榜‘高蛋白’食品或能量棒虽富含蛋白质，却可能含有大量糖分和人工添加剂，因此查看配料表至关重要。

此外，果干看似健康，但部分产品经过糖渍处理，建议选择‘无添加糖’版本。

学会阅读营养标签有助于精准判断食品的健康价值。一般来说，每100ml饮料糖分必须低于5g、每100g固体食品糖分低于10g才可视为低糖；每100g食品钠含量低于120mg为低盐；脂肪含量须低于3g并避免反式脂肪（trans fat）的食品更健康。

此外，配料表越精简，成分越天然，通常意味着食品更健康。因此，选购小吃时，除了关注产品宣传，更要仔细查看配料和营养成分，确保真正选择对健康有益的食品。

总的来说，马来西亚的小吃种类丰富，只要选择天然、少加工的版本，并适当调整烹调方式，就能在享受美味的同时维护健康。从高蛋白的毛豆到富含膳食纤维的水果小吃，小小的改变就能让饮食更均衡。

此外，一些传统糕点如红龟粿（angku kueh）、菜粿（chai kueh）等，因主要采用糯米、绿豆、沙葛等天然食材制作，适量食用也是不错的健康选择。

健康饮食并不意味着牺牲口味，而是通过更明智的选择，让传统小吃成为营养均衡的一部分，使健康生活方式更易坚持。”

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。