林仁吉／害怕水果吃太甜不健康？聪明吃益处更多

问：医生建议我减少糖分摄取，那水果的糖分能吃吗？

答：所有水果都含有一些天然糖分，一般来说，水果的含糖量往往远低于人工甜食。由于水果提供的维生素、矿物质、纤维、植物化学物质和水的多元组合，几乎每个人，包括糖尿病患，都可以从水果中受益。

水果含有两种糖分，分别为果糖和葡萄糖。每种的比例各不相同，但大多数水果都含有大约一半的葡萄糖和一半的果糖。葡萄糖会迅速升高血糖，因此身体必须分泌胰岛素来代谢它，相对的，果糖则必需透过肝脏分解，故升高血糖的过程缓慢，未对身体形成负担。

吃水果的好处远远超过任何声称或假设的风险。其益处包括：

• 增加纤维摄入量：纤维可以帮助延长饱足感的时间，减少对食物的渴望，滋养健康的肠道细菌，是一种健康的减肥方式。此外，纤维还可以帮助一个人保持更稳定的血糖，这对糖尿病患尤其重要。
• 降低糖分摄入量：用水果代替甜食的人可能会因此摄入更少的糖和卡路里。
• 更好的健康状态：根据2017年的一项分析，食用水果和蔬菜可降低整体死亡率、患上心脏病和癌症的风险。
• 降低肥胖风险：食用水果的人，较难患上肥胖症和与之相关的健康问题。

2019年的一项系统回顾分析得出的结论是，目前的医疗建议实际上可能低估了吃水果和蔬菜的好处。此外，若对水果糖分还有疑虑，你也可以考虑食用一些较低升糖指数（glycemic index）的水果，例如苹果、梨子、橙、李子和樱桃等。