避开新年饮食高脂地雷 选对脂肪酸心脏无负担

医句话:

农历新年在即,各种美食佳肴和贺年礼品尽在眼前,让人大饱口福。然而,常见的过年食品都是以含大量脂肪丶糖和热量为主,一些传统年饼可口酥脆,不离煎炸,更藏有许多的反式脂肪酸,对高胆固醇及患有心血管疾病的人更不适宜。许多华人都爱说,先享受美食,过后的事再打算,这是不正确的概念。呵护心脏健康,从饮食开始,保持少油丶少盐及少糖的健康饮食原则,才可以快乐健康过新年。

护心脂肪:Omega 6及Omega 3

“每每谈到心脏健康,我们最常鼓励民众采取低脂肪饮食法,因为脂肪与心脏是息息相关的。

我们首先要知道,食物中含有4种脂肪:饱和脂肪酸(saturated fat)丶反式脂肪酸(trans fat)丶单元不饱和脂肪酸(monounsaturated fatty acids)以及多元不饱和脂肪酸(polyunsaturated fatty acids)。

不同脂肪对好坏胆固醇有不同影响。现已有临床试验证明,摄取过量的饱和脂肪酸和反式脂肪酸将会导致血液中的胆固醇指数飙高,一旦胆固醇过高,它会堆积在动脉血管壁的内层并形成斑块,使血管壁发生阻塞,最终导致冠心病。

相反,摄取适量的单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸(常见的有Omega 6脂肪酸和Omega 3脂肪酸)则可有效降低体内总胆固醇(total cholesterol)和低密度脂蛋白胆固醇(LDL cholesterol,俗称坏胆固醇)的水平。这两种不饱和脂肪酸也因此被归类为‘保护心脏’的脂肪。

不饱和脂肪酸为最佳

现在,让我们来逐一认识各种脂肪酸的食物来源。

饱和脂肪酸:可见肥肉丶高脂肥肉丶鸡皮丶椰浆丶棕榈仁油丶牛油丶酥油。

反式脂肪酸:烘培食品丶加工甜品丶加工食品丶快餐丶回锅油。

单元不饱和脂肪酸:大豆和坚果类(如杏仁果丶腰果丶花生丶核桃丶澳洲坚果)丶牛油果丶芥花油丶橄榄油丶芝麻油丶花生油。

多元不饱和脂肪酸:深海鱼(如鲑鱼丶印度鲭鱼丶鲱鱼丶鳟鱼)丶玉米油丶大豆油丶葵花油丶籽子(如葵花籽丶奇亚籽丶亚麻籽丶南瓜籽)。


脂肪摄取量 占每日总热量<30%

为预防患上心血管疾病,不饱和脂肪酸的摄取量必须多于饱和脂肪酸的摄取量。在健康的饮食中,脂肪的摄取量应不超过每日所需总热量的30%,而在这30%中,饱和脂肪酸的摄取量必须是少于6%。

此外,我们更关注现今的饮食会不会藏有许多的反式脂肪酸,比如说人人随手可得丶方便食用的各种烘焙面包和甜点丶快餐丶加工食品,这些食物往往会使用具有高含量反式脂肪酸的人造牛油(margarine)或部分氢化植物油(partially hydrogenated oil)来制作。

必须强调的是,现已有临床试验证明,反式脂肪酸在增加人体内低密度脂蛋白胆固醇的同时,它导致心血管疾病的几率是饱和脂肪酸的2至10倍。因此,民众在购买以上所提食品时,必须仔细阅读食品标签,尽量别选择含有反式脂肪酸的食品。

鱼油虽好过量仍致胖

最重要的是,我们要学习在日常饮食中加入不饱和脂肪酸的食物选择。

比方说,以上所提的深海鱼就富含多元不饱和脂肪酸,就连美国心脏协会(AHA)也鼓励民众多吃鱼,他们的建议是每周至少有两餐是有鱼肉的。

或者说,民众可选择多在家中自行烹煮食物,如此便能选择在烹煮过程中使用含不饱和脂肪酸的油。因为一旦选择外食,就难以控制餐厅在烹调食物时所使用的食用油的类型,也就很难摄取到不饱和脂肪酸。

唯须提醒,虽然这类食物都属于好的脂肪酸,但饮食过量同样会造成热量摄取过多以致肥胖,民众仍需控制其摄取份量。

实际上,如今市场上有许多号称‘健康’丶‘全麦’丶‘低脂’的食品,民众也需留意其制作过程中使用了何种材料。

比方说全麦面包若使用了人工牛油,那其中就有高含量的反式脂肪,虽然我们是从全麦中获取了不错的纤维,却也同时摄取了不好的脂肪酸。或者,一些坚果类包装其实已添加了许多盐分,摄取过多也是不健康的。又或者一些所谓的‘低脂’食品中的糖分含量也是很高的。因此,我们须做精明的消费者,在购买前须仔细阅读食品标签。

成人每日摄盐上限为1茶匙

在谈完脂肪的控制和选择后,我们接着谈盐分的控制。我们都知道,高血压如果不控制,会损害血管和心脏,可导致心脏病发作或中风,而过量的摄取盐分可增加一个人患上高血压的风险。

实际上,我国国民每日都摄取了过量的盐分。根据马来西亚社区盐研究(Malaysian Community Salt Study 2017-2018),我国国民每日的盐份摄取量平均为7.9克(或相当于1.6茶匙),实际上已经超出健康成人每日正常的盐分摄取量上限,即5克(1茶匙)的盐。

富含盐分的食物来源包括酱料和调味品(如盐丶酱油丶豆酱丶峇拉煎丶鱼露)丶腌菜丶罐头食品(如沙丁鱼丶吞拿鱼丶豆类)丶快餐丶快熟面丶零食(如薯片丶虾饼)。

民众可选择食用新鲜食材并减少食用含高盐分的食物。用餐时,避免在食物中添加酱汁丶酱油丶盐或其他调味品,又或者改用天然香料,如青柠丶洋葱丶香茅丶姜黄丶火炬姜(俗称姜花或叻沙花)(bunga kantan)丶叻沙叶(daun kesum)等来调味。此外,在购买食品前,要仔细阅读食品标签,尽量选择少盐或无盐的食品。

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 何晓芬(Ho Shiau Fen)
 饮食治疗师



纤维改善胆固醇血糖便秘

我们同时鼓励民众摄取足够的膳食纤维。纤维本身拥有许多其他的维生素和矿物质,又具有良好的抗氧化功效,现已有试验证明,纤维有助于改善胆固醇水平丶血糖水平和便秘问题。

根据我国的饮食指南,民众每日要吃3份蔬菜与2份水果,以达到所建议的每日5份蔬果摄取量(约20克至30克)。然而,根据2014年马来西亚成年人营养调查(Malaysian Adult Nutrition Survey),我国国民平均每日只摄取1.6份的纤维。

最后,提醒民众必须控制一日三餐的分量,切勿吃得过量,尤其城市人的身体活动极少,这很容易导致肥胖,而肥胖就会增加心脏的负担,也会提高患上心脏疾病的风险。”

心脏健康饮食4问:或与处方药相撞 服保健品前宜问医

问1:只要照顾好饮食,就铁定不会患上心血管疾病?
答:不一定,心血管疾病的风险因素有许多,不良的饮食习惯只是其中之一。其他风险因素包括家族病史丶年龄丶性别,然而这些都无法改变,能改变的就是照顾饮食丶运动和戒烟。

问2:服用保健品如辅酶Q10丶综合维生素丶鱼油真的能协助预防患上心血管疾病?
答:实际上这些保健品并没有强而有力的证据证明它们可以预防心血管疾病,因为它们所有的各种试验都不具一致性。我们鼓励民众直接摄取新鲜的食材,而非服用保健品,除非你有很特殊的原因。因为当你服用保健品,你只是拿到单一的营养素,而当你吃真实的食材,你所得到的营养更为完整。比方说,蔬菜水果中有许多的天然营养素(phytonutrient),它有助于提高你的营养吸收能力,但它却不存在于这些保健品中。

问3:已经患有心血管疾病的病人,其饮食建议是否与一般人相同?
答:基本上一样,但这些病人必须更严谨的照顾其饮食,并持之以恒,不要觉得做完绕道手术或通波仔手术就可以放肆地大吃大喝,这可导致体内胆固醇再次飙高,血管再次阻塞。此外,病人要遵从医生的指示服用药物,若要服用任何保健品也必须先和医生讨论,不同的保健品可能会影响各种心脏科药物的药性,也因此,这里不适合提供一个概括性的建议。

问4:饮食习惯的改变是困难的,您的建议是?
答:许多华人都爱说,先享受美食,过后的事再打算,这是不正确的概念。健康是你的财富,切勿等到有病时,需要戒口的食物更多。最重要的是,民众要自觉健康饮食的重要性,并下定决心将它落实到生活当中。

建议可从“小改变”开始,比方说若要控制糖分,就从不喝含糖量高的饮料开始,并着重地去落实它,等这一个目标达成后,再往下一个目标去落实。不要一开始就把目标设定得太高,一开始就把全部食物都严格控制,但却无法持之以恒,反而在不久后又放弃了。

5招饮食 健康过好年

1.用小盘子丶只选招牌菜
出席任何新年聚会时,选择一个较小的盘子来进食,并着重选择聚会中的‘经典招牌菜’来吃,不要样样都吃,因为那有太多选择了。

2.白开水最佳
白开水是最佳选择,因为与每杯含糖或碳酸饮料就含有约150至200大卡。如果要喝酒精饮料,请节制。

3.精明吃年饼
年饼一般都含有许多的脂肪和糖分,记得要明智选择年饼来吃,并限制数量,尤其如果你一天要探访不同的亲友,计算好自己在每一间家只能吃多少块年饼。

4.去除可见肥油丶多加蔬菜。
主动将肉类食物中的可见脂肪丶肥油给去除,并选择更健康的烹饪方法如蒸炖炆汤或清炒。烹煮时也请多加蔬菜,蔬菜的热量较低,还能提供饱腹感。

5.当个好主人
亲友到访时,招待他们更为健康的食物和饮料选择。比如招待中国茶丶花茶或水果风味水,而不是含糖量高的包装或罐装饮料。或招待他们吃原味坚果或干果(不加盐不加糖),如核桃丶开心果丶葡萄干丶西梅干丶米菓等,而不是各种零食。最后将水果作为甜点。

**温馨提醒:文章与广告内提及产品丶服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

 

文章来源:
医识力.笔录:曾咏邰.2020.01.28
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