营养健康作息 护眼两大支柱

医句话：

长时间使用电子设备、紫外线暴露及饮食不均衡，均可能导致视力问题，如近视、干眼症及黄斑病变。研究显示，维生素A、叶黄素、Omega-3脂肪酸等营养素有助于保护视力，预防眼部疾病。均衡饮食、多摄取抗氧化剂及健康脂肪，可维持眼部健康。此外，调整生活习惯，如减少屏幕时间、补充水分与充足睡眠，也能有效保护眼睛，预防视力衰退。

“随着现代生活方式的改变，眼睛健康问题正逐渐成为人们关注的焦点。为何眼睛健康如此重要呢？当一个人长时间使用电子设备、紫外线的暴露及不均衡的饮食习惯等，都可能对眼睛造成潜在伤害。比如近视、干眼症、白内障以及老年性黄斑病变（AMD）等眼部疾病的病发率皆呈上升趋势。

然而，科学研究表明，营养对维持和改善视力具有至关重要的作用。通过摄入丰富的抗氧化剂、维生素和有益脂肪酸，不仅可以预防眼部疾病，还能延缓视力退化，帮助我们保持清晰视力。

因此人人都有必要了解哪些对眼睛健康有益的关键营养素，及如何在日常饮食中获得它们。

长者缺锌增黄斑病变风险

以下是眼睛健康的关键营养素：

维生素A-保护视力的基石
维生素A是眼睛健康最为人熟知的营养素之一，对视网膜功能尤其重要。它是视紫质的关键组成部分，视紫质是一种存在于视网膜中的光敏蛋白，能够帮助我们在弱光条件下看清事物。如果缺乏维生素A，眼睛可能无法适应黑暗环境，导致夜盲症。更严重时，可能引起角膜干燥、溃疡甚至不可逆的视力丧失。

想要通过饮食补充维生素A，可以选择食用富含视黄醇的动物性食物，如肝脏、蛋黄和乳制品。同时，植物性来源的β-胡萝卜素也能在体内转化为维生素A，富含这种营养素的食物包括胡萝卜、番薯、南瓜和红椒。

每天摄入适量的维生素A，不仅可以保护角膜和视网膜，还能支持整体免疫系统功能。

叶黄素（lutein）和玉米黄素（zeaxanthin）-眼睛的天然‘蓝光滤镜’。

叶黄素和玉米黄素是一对强效抗氧化剂，主要集中在眼睛的黄斑区。它们能够过滤掉来自屏幕和阳光中的有害蓝光，从而保护视网膜细胞免受氧化损伤。此外，这两种营养素还能减少慢性眼病的发生风险，例如老年性黄斑病变和白内障。

叶黄素和玉米黄素无法由人体自行合成，只能从饮食中取得。羽衣甘蓝、菠菜、番薯叶和西兰花等深绿色蔬菜中的叶黄素含量最为丰富。玉米、橙椒、枸杞和蛋黄也是玉米黄素的来源。

研究表明，每天摄入6毫克以上的叶黄素和玉米黄素，能够有效降低眼部疾病的发生率。因此将这些食物加入日常饮食，不仅能让你的餐桌色彩缤纷，还能达到视力保健效果。

Omega-3脂肪酸-滋润双眼的必需脂肪
Omega-3脂肪酸（特别是DHA和EPA）在支持视网膜健康和缓解眼睛干涩方面发挥了重要作用。DHA是视网膜的重要结构成分，占总脂肪含量的60%。如果缺乏DHA，视网膜细胞的功能可能会受到影响，进而导致视力模糊或其他问题。

此外，Omega-3脂肪酸还可以通过调节眼部油脂分泌，改善干眼症症状并减少炎症反应。

深海鱼类如三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼是Omega-3脂肪酸的最佳来源。对于素食者，可以选择亚麻籽、奇亚籽和核桃等植物性来源（ALA）。不过，ALA转化为DHA的效率较低，因此需要适量增加摄入。定期食用富含Omega-3脂肪酸的食物，不仅有助于改善眼睛健康，还能为心血管系统提供额外益处。

维生素C和维生素E-强效抗氧化组合
维生素C和维生素E是一对协同作用的抗氧化剂，对保护眼睛免受自由基的损害至关重要。自由基是体内代谢过程中产生不稳定分子，它们会攻击细胞，导致眼部组织老化，增加患白内障和黄斑病变的风险。维生素C有助于维持眼睛中的胶原蛋白结构，特别是在角膜和巩膜中；维生素E则主要保护眼部脂质膜免受氧化伤害。

维生素C的丰富来源包括柑橘类水果（如橙子、柠檬和葡萄柚）、草莓、奇异果以及西兰花。杏仁、葵花籽和榛子是维生素E的极佳来源。将这些食物融入饮食，不仅能强化眼部健康，还能增强全身的抗氧化防御能力。

锌-视网膜功能的守护者
锌是一种微量元素，对眼部健康有重要作用。它帮助维生素A从肝脏运输到视网膜，以生成视紫质，从而支持暗光环境下的视力。锌还具有抗氧化特性，可以减少氧化应激对视网膜细胞的损害。锌摄入不足可能导致视力下降，尤其是在长者群中，锌不足与黄斑病变风险增加密切相关。

锌的主要食物来源包括生蚝、瘦肉、黑芝麻、南瓜籽、扁豆和全谷物。适量摄入锌可促进视网膜功能稳定，同时支持整体免疫系统的运行。

均衡饮食护眼有道

有哪些保护眼睛的饮食习惯呢？饮食不仅影响全身健康，也对眼睛的功能和长期健康起着至关重要的作用。通过建立健康的饮食习惯，不仅可以有效预防视力问题，还能延缓某些眼疾的发生和发展。以下是一些具体的饮食建议，帮助保护眼睛健康。

1）多样化饮食，摄入丰富的营养素。
要保持眼睛健康，均衡饮食是关键。眼部健康需要多种营养素的协同作用，因此每日饮食中应包括丰富的水果、蔬菜、优质蛋白质和健康脂肪。例如深绿色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）富含叶黄素和玉米黄素；橙色蔬果（如胡萝卜、南瓜）富含β-胡萝卜素；深海鱼类则提供Omega-3脂肪酸。

建议在每餐中尽量加入5种颜色的食物，这不仅使营养更加全面，还能增强抗氧化能力，对抗自由基对眼睛的损害。

2）增加抗氧化剂摄入，保护眼部细胞。
抗氧化剂如维生素C、维生素E和锌对于保护眼睛免受自由基的氧化损伤至关重要。自由基是体内代谢过程中产生的有害分子，会加速细胞老化，并导致白内障和黄斑病变等问题。

为此建议每日摄入富含抗氧化剂的食物，例如柑橘类水果、草莓、杏仁和全谷物。此外，可以通过用坚果和种子（如南瓜籽和葵花籽）替代加工零食，为日常饮食提供健康的脂肪和微量元素支持。

3）补充健康脂肪，滋润眼睛。
Omega-3脂肪酸是视网膜重要组成部分，有助于减轻眼部炎症，维持眼睛的泪膜功能，预防干眼症。研究显示，Omega-3脂肪酸不足可能与视网膜退化和黄斑病变风险增加有关。

每周至少食用两次深海鱼（如三文鱼及沙丁鱼）是补充Omega-3脂肪酸的良好方式。此外，素食者可以选择亚麻籽、奇亚籽和核桃等植物性Omega-3脂肪酸来源，搭配富含DHA的强化食品以提高营养摄入效果。

4）减少高糖、高盐和高脂肪食物的摄入。
高糖饮食会导致血糖波动，从而损害眼部微血管，增加患糖尿病性视网膜病变的风险。过量的盐分则可能导致眼压升高，加速青光眼的进展。为了避免这些风险，应减少精制糖和加工食品的摄入，选择全谷物、未加工肉类和低钠食品作为替代。

例如可以用新鲜水果代替甜点，用天然香草和香料替代盐调味。同时，限制反式脂肪的摄入，因为它会增加炎症和氧化压力，对眼部健康极为不利。

5）保持水分，防止干眼症。
干眼症是现代人常见的眼部问题，尤其是长时间盯着屏幕的人群。除了调整用眼习惯，补充水分也是关键。

每天饮用充足的水，能够保持眼部泪液分泌的正常，从而避免眼睛干涩的不适感。此外，可以适量饮用富含抗氧化剂的绿茶，既能补充水分，也能保护视网膜免受氧化损害。

6）合理摄入咖啡因，注意分量控制。
适量的咖啡因有助于改善眼压平衡，但过量摄入可能引发干眼症状或增加眼压。因此，建议每日咖啡因摄入量控制在200至300毫克（约两杯咖啡）以内，同时避免含糖的咖啡饮品。若偏爱茶类，可以选择富含抗氧化剂的绿茶或无咖啡因的草本茶。

7）饮食时间和规律的重要性
除了食材选择，进餐规律也会影响眼部健康。早餐摄入富含维生素和矿物质的食物（如水果、坚果和全谷物），能为一天的用眼活动提供充足能量；晚餐则宜清淡，避免过咸或过油腻的食物，减少眼部水肿的发生。

8）结合现代科技，科学选择保健品。
虽然通过饮食获取营养是最理想的方式，但对于饮食不均衡或患有特定眼部问题的人群，可以在医生或饮食治疗师指导下，适量补充特定的维生素（如维生素A、C及E）或DHA胶囊。选择经过科学验证的产品，确保安全和有效性。

戒烟减眼疾风险

营养虽然是眼睛健康的重要基础，但结合健康的生活习惯可以起到更全面的保护作用。以下是几个关键生活习惯建议，与健康饮食相辅相成，共同促进眼部健康。

1）减少电子屏幕使用时间
长时间注视电子设备会导致眼睛疲劳、干涩和视力模糊。为了缓解这些症状，可以采用‘20-20-20’法则，也就是每用眼20分钟，看远处20英尺（约6公尺）以外的物体20秒。此外，调整屏幕亮度，使其与周围环境光线一致，并避免在黑暗中长时间使用手机或电脑。

2）规律作息，保证充足睡眠。
睡眠不足会影响眼部供血和修复功能，导致眼部干涩、红肿和黑眼圈。成年人每天应保证7至9小时的优质睡眠，而儿童和青少年需要更长的休息时间。睡前避免咖啡因摄入或长时间使用电子设备，这些行为可能会影响睡眠质量。

3）保护眼睛免受紫外线伤害
紫外线不仅会伤害皮肤，也会增加白内障和黄斑病变的风险。出门时，建议佩戴能够阻挡99%至100%紫外线的太阳眼镜，并在强光下戴宽边帽以提供额外遮挡。此外，减少在紫外线最强的时间段（通常为上午10点到下午4点）长时间暴露在阳光下。

4）戒烟和避免二手烟
吸烟是黄斑病变和白内障的高危因素之一，因为烟草中的毒性物质会破坏眼部组织，增加氧化压力。戒烟不仅对整体健康有益，还能显著降低眼部疾病的风险。

5）定期眼科检查
通过定期的视力和眼部健康检查，可以及早发现并治疗潜在问题，如近视、青光眼或黄斑病变。建议成年人每1至2年进行一次全面眼科检查，而有家族病史或患糖尿病、高血压等慢性疾病的人群应更频繁地接受检查。

早午晚小吃护眼食谱

每日护眼食谱有哪些建议呢？想要让眼睛享受营养呵护，可参考以下的早午晚加小吃建议。

‧早餐：
燕麦粥，加上蓝莓和杏仁，搭配一颗水煮蛋；蓝莓富含抗氧化剂，有助于眼睛健康；燕麦粥提供纤维，杏仁是优质的维生素E来源，水煮蛋含有丰富的维生素A。

‧午餐：
香煎鸡胸肉（撒点黑胡椒和柠檬汁提味），搭配一份简单沙拉，即生菜、玉米粒和番茄，淋上橄榄油和醋。鸡胸肉提供优质蛋白质，生菜富含维生素C和叶黄素，玉米和番茄含有丰富的抗氧化剂，橄榄油有助于眼部健康。
或者来一份蒸红番薯也可以考虑；红番薯富含β-胡萝卜素，有助于维持视力健康。

‧晚餐：
烤三文鱼，糙米饭或藜麦。三文鱼富含Omega-3脂肪酸，有助于保护眼睛免受炎症，糙米或藜麦是营养丰富的全谷物，提供纤维和维生素B群。

蒜蓉西兰花也是值得考虑。西兰花富含抗氧化成分，帮助保护眼睛免受自由基损害。

或者包含胡萝卜、番茄和马铃薯等营养丰富的蔬菜ABC汤，帮助增强免疫力和眼睛健康。

‧小吃：
橙子加南瓜籽，搭配一杯低糖酸奶；橙子富含维生素C，有助于抗氧化，南瓜籽提供锌和Omega-3脂肪酸，低糖酸奶有助于肠道健康并含有维生素D。

通过以上饮食和生活习惯的调整，眼睛将不仅获得充足的营养支持，还能减轻外界环境和生活习惯带来的压力。保护眼睛，从今天的每一顿健康饮食开始。

保健品非眼疾治疗法

谈及护眼免不了会提及保健品；目前有两个大型对于护眼保健配方的临床试验，名为AREDS和AREDS2。AREDS始于1992年，临床试验长达5年，参与此项研究的患者多达4757位。

AREDS的护眼配方如下：

维生素C 500毫克 
维生素E 400（IU） 
β-胡萝卜素 15毫克 
锌 80毫克 
铜 2毫克 

此项研究证实了AREDS的护眼配方对于减缓老年性黄斑区病变的恶化有着一定的帮助。而在此研究正在进行时，有其他较小型的临床试验发现了叶黄素、玉米黄素和鱼油也有护眼的功效。

AREDS2在2006年，针对叶黄素、玉米黄素和鱼油的护眼效果实行了一项临床试验。多达4203老年性黄斑区病变名患参与了这项长达5年的试验。AREDS2 的护眼配方如下：

维生素C 500毫克 
维生素E 400（IU）
锌 80毫克
铜 2毫克 
叶黄素 10毫克 
玉米黄素 2毫克

由于这两项试验有着数千名的参与者以及其长达5年的试验，其研究结果对于护眼保健配方有着极大的参考价值。

无论如何，在开始服用任何保健品之前，一定要与眼科医生咨询，了解这些保健品是否适合。有些人因健康原因，可能不适合服用大量的抗氧化剂或锌。另外，这些保健品并不是眼病的治疗方法，也不能恢复已经丧失的视力。但无论年龄大小，良好的营养对维持眼睛健康起着重要作用。任何关于眼睛健康的疑虑，都应与眼科医生讨论。”

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。